[健康之路自己走（十二）　低血糖指数食物利于控制糖尿病] 糖尿病4.0属于低血糖吗

　　随着国家经济的发展和人民生活水平的提高，我国过去发生的营养不良性疾病大幅度减少，以至消失。伴随人口老龄化和生活方式的改变，新的营养失调所致疾病逐渐增多，糖尿病等代谢性疾病发病也增长迅速。
　　2006年国家卫生部公布我国糖尿病患者已近5000万人，且逐渐向低龄化发展。科学的生活方式、合理膳食结构，预防和降低慢性病的发生，是防治糖尿病十分重要的手段。糖尿病是一种慢性终身性疾病，将血糖控制在正常水平，防止并发病的发生，是治疗的目的。国外的一项研究证实，食物的血糖生成指数对糖尿病的发生、发展密切相关。1998年世界卫生组织／世界粮农组织推荐全民以低血糖生成指数食物作为饮食基础。
　　什么是血糖生成指数?我们每日进食的碳水化合物，通过胃肠的消化、吸收分解成葡萄糖，进入血中，使血糖升高，从而刺激胰岛素的分泌，大部分血糖供身体利用，部分以肝糖元的形式储存于肝脏内备用和转化为非糖物质(如脂肪等)。国内外营养学家和临床工作者通过大量的理论研究和临床实践研究，采用50克碳水化合物食用两小时后，检测血糖升高的幅度和延续时间与进食等量葡萄糖后，升高血糖幅度和时间之比，称血糖生成指数(GI)，简称血糖指数。GI是50克碳水化合物引起血糖的反应。以此方法测出各种碳水化合物的GI。葡萄糖的血糖指数(GI)为100，比葡萄糖升高血糖快和高的食物其GI＞100。
　　GI＞70为高GI食物；GI≈55～70为中GI食物；GI＜50为低GI食物。
　　食物的血糖指数影响胰岛素的分泌。各种碳水化合物食物，由于其淀粉分子结合的方式不同，而分为低、中、高血糖指数食物。低GI食物的淀粉分子结合紧密，水分子很难进入，糊化、消化较慢。低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。从而降低了餐后胰岛素分泌量，利于胰岛素的调节。高GI食物其淀粉分子结合松散，空隙多，水分易进入，更容易糊化和消化。精制面粉、大米制成的馒头、米饭松软可口，均为高GI食物。低GI食物对控制血糖发挥重要作用，并对代谢综合征患者及健康人群，尤其是中老年人均有很大的裨益。
　　美国一著名的健康研究中心对65000余名45-65岁护士进行6年随访，对其所吃食物的GI进行逐一比较，结果发现摄入高纤维、低GI的食物比高GI的食物明显降低了糖尿病的发病。因为长期食用高GI食物，身体需要持续分泌大量胰岛素来控制血糖水平，胰岛素长期高负荷运转，导致功能下降，且常伴有胰岛素抵抗，从而发展成糖尿病。随着研究的进展，了解到不同种类的碳水化合物，对血糖有不同的影响，进而发现食物的物理性质(生、熟、软、硬、含水分多少、酸度等)均与血糖的变化有关。
　　用低GI食物控制糖尿病与习惯使用的“食物交换份”法相比，更实用和有效。“食物交换份”仅注意到，相同量的碳水化合物转化的能量相同，如50克面粉与50克的玉米食用后产生的能量相同，而没考虑到各种等量碳水化合物的结构、物理性质、加工程度的区分，所引起的血糖变化不同。虽然50克精面粉与50克粗玉米粉提供的能量相同，而精面粉的GI为88．1，粗玉米粉的GI为68，而50克玉米糟的GI仅为51．8，因而对血糖的反应不同。
　　低GI的食物还包括：质硬和粗加工的食物，如全麦、荞麦、莜麦、玉米糟、粗玉米粉、豆类、薯类(芋头、山药、马铃薯)以及各种粗粮。食物加工过程中，颗粒越细其GI就越高，颗粒粗大或全粒粮食GI低。因为颗粒越小，面粉越细、越精，越容易吸收水分，在体内消化、吸收得越快，如整粒小麦(煮食)GI为41，小麦粉的面条GI为81．6。
　　食物糊化的程度与GI有关。淀粉颗粒在水和热的作用下膨胀、破裂并分解(即糊化过程)，馒头蒸熟了，粥熬好了即淀粉糊化了(由生食变熟食的过程，即糊化)，易糊化的食物其GI就高。推荐选择低糊化的谷类食物，如大米粥GI为69．4；黑米粥GI为42．3；青香蕉(半熟)GI为30；黄香蕉(熟)GI为52；熟透的香蕉GI可达70以上。不要选择黏性大的食物，黏玉米、黏高粱米、糯米等，因为它们的GI高。不宜选择高温长时间蒸、煮的稠粥、面条及松软发酵的面包和点心等。
　　高、低GI食物要搭配选用。GI高的食物如大米、面粉与GI低的食物如豆类、薯类、粗粮混合食用(面粉、豆粉混合馒头，大米、麦粒、各种豆类的混合米饭)，可降低食物的血糖指数。
　　增加食物的酸度可降低食物的血糖指数。可在每餐食物中增加一定量的醋、柠檬汁，使之酸化。醋和柠檬汁可延缓食物在胃内排空的速度，减慢进入小肠的时间，降低了碳水化合物的消化和吸收，使血糖水平降低。
　　应适量增加食物中的脂肪和蛋白质，因其比碳水化合物在胃内停留时间长，减慢了胃的排空速度及小肠对食物的消化、吸收，所以每餐中适量增加脂肪、蛋白质的量，比等量低脂、低蛋白碳水化合物的GI低。如加入奶油、鸡蛋的曲奇饼干(GI 55～65)比等量的白面包(GI 82)要低；油炸马铃薯(GI 60)比烤马铃薯(GI 82)具有低的血糖指数。用硬质强化小麦(含蛋白质高)煮面条GI为27(如意大利的通心粉)；普通小麦煮面条GI为55，由于前者含蛋白质高之故。
　　含膳食纤维高的食物，如魔芋食品、各种蔬菜、各种菇类、木耳、芋头、马铃薯、山药等，与粮食谷物混合食用，都能延缓食物消化、吸收的速度，对降低血糖有好处。
　　低GI食物能预防糖尿病患者的低血糖症。进食高GI食物后，餐后血糖迅速上升，引起胰岛素分泌迅速增加，随之血糖水平迅速下降；或血糖升高后，过量使用降糖药、胰岛素等，引起血糖下降。出现低血糖症，严重者可出现低血糖休克，对糖尿病患者危害极大。预防低血糖发生的关键是避免血糖急剧升高，减少胰岛素过量分泌，保持血糖平稳。选择低GI食物代替高GI食物有助于控制血糖、降低血中胰岛素水平，减少高胰岛素对血管的损伤，防止糖尿病并发症的发生。同时低GI食物延缓食物消化吸收，增加饱胀感，能抗饥饿。
　　低GI食物对代谢综合征患者(如高血压、高脂血症、肥胖、心血管疾病)的预防、治疗均有积极的意义。因此世界卫生组织／世界粮农组织推荐：全民以低血糖指数食物作为饮食基础。
　　
　　附：食物的血糖指数
　　部分谷物血糖指数(GI)：
　　黑米饭55，荞麦面粉59．3，荞麦馒头66．7，玉米加面粉69．4，大米饭80．2，黏米饭87，精粉馒头88．1，面包105．8。
　　部分豆类血糖指数(GI)：
　　黄豆(煮)18，绿豆27．2，蚕豆38，扁豆30，黑豆42，四季豆27。
　　糖类的血糖指数(GI)：
　　麦芽糖105，葡萄糖100，棉白糖83．8，蔗糖65，果糖23，乳糖46，蜂蜜73，巧克力32～49。
　　部分水果血糖指数(GI)：
　　葡萄43，菠萝66，香蕉52，香蕉(生)30，苹果36～40，桃28，梨36，樱桃22，柑橘43，西瓜72。
　　部分蔬菜血糖指数(GI)：
　　甜菜64，南瓜75，山药51，魔芋17，菜花、芹菜、黄瓜、茄子、莴笋、青椒、菠菜、西红柿、生菜