一周减肥食谱套餐|每周减肥食谱

　　星期一 　　(1)早餐:馒头100克,地瓜粥,拌雪菜。 　　地瓜粥 　　材料:地瓜50克,小米25克。 　　作法:地瓜去皮切小块,和小米同煮为粥。
　　拌雪菜
　　材料:雪菜150克,酱油5克,醋10克,香油2克,精盐、味精各少许。
　　作法:雪菜漂洗干净,切段放盘内,加酱油、醋、精盐、味精、香油,拌匀即可。
　　(2)午餐:蒸米饭200克,葱辣豆腐,卷心菜炒蘑菇,冬瓜鹌鹑蛋汤。
　　葱辣豆腐
　　材料:豆腐150克,葱50克,红辣椒2个,酱油25克,植物油3克,料酒、精盐、味精各少许。
　　作法:豆腐切片;葱切段;辣椒切丝。锅放油,将辣椒炸出香味,放人葱段,翻炒一下,冲入料酒、酱油、精盐、味精,加汤适量,放豆腐,焖半小时即可。
　　卷心菜炒蘑菇
　　材料:卷心菜200克,蘑菇50克,植物油5克,葱、料酒、精盐、味精各少许。
　　作法:卷心菜切小块;蘑菇切条;葱切末。锅放油烧热,加葱末,下蘑菇煸炒,烹料酒,放卷心菜,撒精盐、味精翻炒1"2分钟,即可盛起。
　　冬瓜鹌鹑蛋汤
　　材料:鹌鹑蛋2个,冬瓜100克,水发冬菇10克,料酒、葱、姜、精盐、味精各少许。
　　作法:冬瓜切片;冬菇切丝;葱、姜切末。锅加水上火,放冬瓜、冬菇,烧开,下葱花、姜末,磕入鹌鹑蛋,煮沸,放精盐、味精、料酒,再稍煮即成。
　　(3)晚餐:羊肉白菜馅饼1个,玉米面粥,冷拌绿豆芽,苹果150克。
　　羊肉白菜馅饼
　　材料:面粉100克,羊肉50克,白菜200克,葱、姜末各3克,酱油5克,香油2克,精盐适量。
　　作法:面粉用水调成面团,稍软一些;羊肉剁碎,拌人葱姜末、酱油、香油、盐;白菜剁碎,稍挤出水分,加入肉馅中,调匀,将面团分成4份,每份均揉圆,按扁,擀成圆形面皮,包人肉馅捏严成包子状。烧热饼铛,将小包子按扁在饼铛上,盖上盖,改用文火烙,不时翻动烙至鼓起即成。
　　玉米面粥
　　材料:玉米面20克。　作法:玉米面加水搅匀,倒入沸水锅中,稍煮成粥。
　　冷拌绿豆芽
　　材料:绿豆芽250克,香油2克,精盐、味精各适量。
　　作法:绿豆芽沸水烫熟,捞起,晾凉,加精盐、味精、香油,拌匀即成。
　　星期二
　　(1)早餐:花卷100克,赤豆汤,芹菜拌胡萝卜。
　　赤豆汤
　　材料:赤小豆30克,桂圆4个,莲子8个。
　　作法:赤小豆浸泡一天,捞出,用水冲洗一下,倒人锅中,加水。桂圆剥壳、去核。将桂圆肉放入小豆锅中,大火烧开改小火,至小豆开花,加入莲子即可离火。
　　芹菜拌胡萝卜
　　材料:芹菜150克,胡萝卜 100克,花生米10克,香油2克,精盐、味精各适量。
　　作法:芹菜焯熟,用凉水冲凉,切丝;胡萝卜切丝:花生米煮熟。一同装盘,加盐、味精、香油调匀。
　　(2)午餐:二米饭1份,草菇菜心,拌肚丝,小白菜炖豆腐。
　　二米饭
　　材料:小米、大米各50克。
　　作法:小米、大米淘洗干净,放入盆中,加水,上屉旺火蒸约40分钟即可出锅,分两份。
　　草菇菜心
　　材料:草菇150克,油菜心100克,植物油5克,精盐、料酒、味精各少许。
　　作法:草菇用沸水烫一下,捞出沥干水分;油菜心洗净,切成橄榄形。菜心下入油锅翻炒,放草菇,加精盐、料酒、味精适量,翻炒几次即成。
　　拌肚丝
　　材料:熟猪肚50克,青椒100克,辣椒油3克,青蒜、醋、精盐、味精各少许。
　　作法:猪肚、青椒分别用开水烫过后切细丝,码盘,放青蒜末,拌人精盐、味精、醋、辣椒油。
　　小白菜炖豆腐
　　材料:豆腐100克,小白菜150克,香油2克,精盐、味精各少许。
　　作法:豆腐切丁;小白菜切段。锅内放豆腐,加水,大火烧开改小火,10分钟后下小白菜,煮开,加精盐、味精、香油即可出锅。
　　(3)晚餐:高汤水饺,柿子125克。
　　高汤水饺
　　材料:面粉50克,猪肉25克,白菜叶75克,紫菜1克,植物油、葱、姜、精盐、味精、酱油各少许。
　　作法:猪肉剁成茸;葱,姜切末;白菜叶剁碎。猪肉茸放人盆内,加油、葱末、姜末、酱油、精盐搅拌均匀,再加入白菜拌匀成馅。面粉加温水和成面团,揉匀,揪成小团,擀成薄皮,包入馅。锅内放水烧沸,下人包好的饺子,煮熟,汤内加入精盐、味精、紫菜,盛入碗内即成。
　　星期三
　　(1)早餐:虾皮疙瘩汤,小窝头2个,煮鸡蛋1个,芹菜拌腐竹。　 虾皮疙瘩汤　 材料:虾皮5克,面粉30克,黄瓜50克,香油2克,精盐、味精各少许。
　　作法:面粉撒少许水,拌匀,倒入沸水中,下黄瓜片、虾皮,停火,加精盐、味精、香油即可。　芹菜拌腐竹　材料:芹菜150克,水发腐竹150克,香油2克,醋、精盐、味精各少许。
　　作法:芹菜切段,稍烫,捞出凉透。腐竹切小斜条,放在芹菜上而,加精盐、味精、醋、香油拌匀即成。
　　(2)午餐:雪笋包子5个,海参木耳排骨汤。
　　雪笋包子
　　材料:而粉200克,雪里蕻20克,冬笋肉40克,虾仁5克,猪肉50克,香油2克,精盐、味精、酱油、碱各少许。
　　作法:面粉加少量面粉和温水,和好,静放,而发好后加适量碱液,揉匀。雪里蕻剁成细末,烫一下,挤去水。猪肉和冬笋肉剁成末,加酱油、虾仁、精盐、味精、香油,搅匀,拌入雪里蕻末。面团制成12个团子,擀成而皮包人馅,蒸熟即可。
　　海参木耳排骨汤
　　材料:水发海参25克,水发木耳10克,排骨50克,葱、姜、料酒、精盐、味精各少许。
　　作法:排骨剁成小块,放沸水中煮15分钟,下海参、木耳,加姜、葱、料酒、盐再煮30分钟,微少许味精,即可食用。
　　(3)晚餐:薄饼1张,小米面粥,番茄蘑菇,梨300克。
　　薄饼
　　材料:面粉100克,沸水50克,熟菜油少许。
　　作法:面粉加沸水和成烫面团,揉透后分成4只团子,擀成薄圆饼。平底锅置旺火上烧热,刷一点油,把生薄饼入锅中,烙至表面起泡时翻个再烙,至两而都有芝麻状的焦点即熟。
　　番茄蘑菇
　　材料:蘑菇150克,番茄酱50克,香油3克,料酒、精盐、味精各少许。
　　作法:蘑菇烫一下,捞出。炒锅放香油和番茄酱,用中火煸炒至发稠,放蘑菇,加精盐、味精、料酒,用旺火烧开,小火烧至番茄汁包住蘑菇即成。
　　星期四
　　(1)早餐:糯米藕,什锦粥,拌油菜海米。
　　糯米藕
　　材料:鲜藕200克,糯米40克。
　　作法:糯米洗净,沥干水分。藕取中段,把小的一头切下一截,藕孔灌入糯米,边灌边拍灌满届,将切下的一截藕盖上,并用细竹签插牢。将藕放入锅中,加盖用旺火煮沸半小时后,改用文火焖煮藕呈紫黑色时,即熟。将藕取出,刮去皮,切成片装盆。
　　什锦粥
　　材料:粳米20克,地瓜20克,白果、荸荠、栗子、蚕豆、黄豆各5克,青菜50克,精盐、味精各少许。
　　作法:蚕豆、黄豆浸泡10小时;地瓜、荸荠去皮, 栗子去壳及外皮,切成小丁;白果去壳,剥去芯籽;青菜洗净切丝。粳米放锅内,加入蚕豆、黄豆、地瓜、荸荠、栗子、白果及清水,旺火烧开,微火熬40分钟左右,至米粒开花,加入菜丝,至米汤黏稠时,加入精盐、味精,搅拌即成。　 拌油菜海米　 材料:嫩油菜200克。水发海米20克,香油2克,精盐、味精、醋各少许。
　　作法:油菜切段,焯一下,捞出,放盘内,将海米放人用盐、味精、醋、香油调成的汁,拌匀即成。
　　(2)午餐:蒸米饭200克,香菇鱼块,三丝菠菜,土豆番茄汤。
　　香菇鱼块
　　材料:鲤鱼块150克,水发香菇25克,姜丝10克,冬笋25克,冬瓜100克,料酒、精盐、味精各适量。
　　作法:香菇切丁;冬瓜切片;冬笋切丝,和鱼块一起放入盘,加适量料酒、精盐、味精等调料,上锅用文火蒸熟,即可食用。
　　三丝菠菜
　　材料:菠菜200克,胡萝卜 50克,冬笋、香菇各15克,油5克,姜、精盐、味精各少许。
　　作法:菠菜切段:胡萝卜、冬笋、香菇切丝。锅置火上,注油烧热,下入姜末炝锅,放笋丝、香菇丝、胡萝卜丝煸炒几下,放菠菜煸炒,加盐、味精,炒至菠菜塌软,出锅装盘。　 土豆番茄汤　 材料:土豆50克,葱头、番茄各25克、胡椒粉、精盐、味精各少许。
　　作法:土豆切薄片;葱头切细丝;番茄用开水烫一下去皮,切片。锅内放水,烧开,放土豆、葱头煮熟,下番茄、盐、味精、胡椒粉煮开即可。
　　(3)晚餐:冬瓜饺6个,鲜白菜汤,红橘175克。
　　冬瓜饺
　　材料:面粉100克,冬瓜200克,猪肉25克,香油2克,水发香菇、葱末各5克,精盐、味精、酱油各适量。
　　作法:冬瓜切方块,煮至六成熟捞起,切成黄豆粒大的丁,挤去水分。猪肉、香菇剁碎,加盐、味精、酱油、香油,搅拌,放冬瓜拌匀。面粉加温水,揉透,搓成条,揪成12个面团,擀成面皮,包入馅,旺火蒸5分钟即成。
　　鲜白菜汤
　　材料:白菜50克,胡萝卜25克,葱头、芹菜各50克,大蒜末、干辣椒丁、胡椒粒、精盐、味精各少许。
　　作法:白菜、胡萝卜和葱头切块;芹菜切段。锅置旺火上,放冷水,加胡萝卜、葱头、芹菜、干辣椒丁、胡椒粒,烧沸后改文火煮烂,投入白菜,烧至白菜/\成熟,撒精盐、味精、大蒜末,出锅。
　　星期五
　　(1)早餐:玉米面发糕2块,香菜粥,胡萝卜拌豆芽。
　　玉米面发糕
　　材料:玉米面250克,红小枣50克,面粉35克。
　　作法:红小枣煮熟,取出晾凉。面肥放入盆内,加水解开,倒入玉米面,和成较软的面团发酵。面团发起,加碱搅匀。屉布浸湿铺好,面团倒在屉布上,抹平,约2厘米厚,摆上小枣,蒸20分钟即熟,取出扣在案板上,切成10块。
　　胡萝卜拌豆芽
　　材料:胡萝卜、豆芽各100克,精盐、味精各少许。
　　作法:胡萝H刃丝,和豆芽分别放人开水中稍烫一下捞出,控干水分,装盘。放入精盐、味精,拌匀即可。
　　(2)午餐:馒头50克,担担面,拌辣白菜。
　　担担面
　　材料:面条100克,绿豆芽50克,猪肉25克,四川榨菜20克,酱油10克,辣椒油5克,料酒、葱、精盐、味精各适量。
　　作法:猪肉切小丁;榨菜切末。炒锅加油,烧热后投入少许葱末,炒出香味后倒入肉丁翻炒几下,加入料酒和精盐,炒熟后出锅备用。煮锅加水,用大火煮开后投入面条,用筷子拨散,煮熟后捞入碗内,加上炒好的肉丁以及榨菜末、酱油、辣椒油、葱末、味精等。
　　拌辣白菜
　　材料:大白菜200克,辣椒油3克,精盐适量。
　　作法:白菜顺长切条,加盐腌1小时,挤去水,拌人辣椒油。
　　(3)晚餐:蒸地瓜100克,南瓜饼1个,菠菜鱼片汤,鲜枣100克。
　　南瓜饼
　　材料:南瓜50克,面粉或米粉100克。
　　作法:南瓜煮熟后捣烂与面粉混匀,分4份,揉成面饼,蒸熟。
　　菠菜鱼片汤
　　材料:鱼肉50克,菠菜50克,葱、姜、精盐、味精各少许。
　　作法:鱼肉切薄片;菠菜切段;葱切段;姜切片。锅加水,下鱼、葱、姜,煮沸,投入菠菜段,放精盐、味精,盛人汤碗即成。
　　星期六
　　(1)早餐:凉糕2块,豆浆250克,拌菜心。
　　凉糕
　　材料:大米粉、江米粉各100克,藕粉20克。
　　作法:大米粉和江米粉分放两个容器中,每个容器中加10克藕粉,加水搅匀成粥状,蒸锅内垫好湿屉布,两种成分分4层倒入,蒸熟后取出晾凉,切6块装盘即可食用。
　　拌菜心
　　材料:白菜心150克,胡萝卜 50克,香油2克,精盐、醋各少许。
　　作法:白菜心和胡萝卜分别切成细丝,拌入精盐、醋、香油即可。
　　(2)午餐:猪肉白菜饺子,黄豆芽豆腐汤。
　　猪肉白菜饺子
　　材料:面粉100克,猪肉25克,白菜150克,香油2克,姜、葱、酱油、精盐各少许。
　　作法:面用水调成面团,揉匀,放置半小时待用。猪肉剁成肉泥,加入香油、酱油。白菜剁成碎末,挤去水分,姜、葱切成碎末,一同放入肉馅中,加盐调匀即成管料。把面团揉成细长圆形,分成12份,擀成圆形皮,将馅装入,包好。水煮开,下饺子,煮开后稍加冷水,如此3次即可捞出。
　　黄豆芽豆腐汤
　　材料:黄豆芽、豆腐各50克,雪里蕻25克,葱末、精盐、味精各适量。
　　作法:豆腐切1厘米见方的丁;雪里蕻切末。锅内放水,下黄豆芽、豆腐、雪里蕻和葱末,烧开,小火煮15分钟,加入精盐、味精即可出锅。
　　(3)晚餐:春饼1张,海参粥,拌萝卜丝,香蕉250克。
　　春饼
　　材料:面粉100克,植物油5克。
　　作法:面粉用开水烫熟,晾凉,揉匀。把揉好的烫面团做成8个团子,按扁,在团的上面刷一层油,稍撒上一层干面,再把两个扁团合在一起,擀成薄片,用平锅烙熟。
　　海参粥
　　材料:水发海参50克,粳米25克,精盐少许。
　　作法:海参切片,粳米洗净加水适量与海参片同煮为稀粥,撒入精盐。
　　拌萝卜丝
　　材料:白萝卜200克,香油2克,香菜、精盐各少许。
　　作法:萝卜切丝;香菜切末,一同拌人精盐腌20分钟,滴人香油即可。
　　星期日
　　(1)早餐:油条75克,豆腐脑250克,黄瓜50克。
　　(2)午餐:米饭200克,胡萝卜炖牛肉,炒素白菜,蘑菇菠菜汤。
　　胡萝卜炖牛肉
　　材科:牛肉100克,胡萝卜 200克,精盐、料酒、酱油、姜各适量。
　　作法:牛肉及胡萝卜切块。牛肉块入锅,加入酱油、精盐、料酒、姜等,再加适量水,旺火煮开后,改小火,待牛肉九成　熟时加入胡萝卜,炖至入昧即可食用。
　　炒素白菜
　　材料:白菜200克,菠菜25克,植物油5克,姜、葱、酱油、精盐各少许。
　　作法:白菜切丝:菠菜切段。锅置火上,注油烧热,用姜、葱末炝锅,下白菜、菠菜一同炒,烹酱油,勾芡,撒精盐,出锅即成。蘑菇菠菜汤
　　材料:蘑菇、菠菜各50克,葱、姜、精盐、味精各少许。
　　作法:蘑菇切丝;菠菜切段。锅加水,烧开,放蘑菇煮5分钟,下菠菜、精盐、味精、葱、姜煮开即成。
　　(3)晚餐:蒸地瓜150克,鱼肉馄饨1碗,广柑150克。
　　鱼肉馄饨
　　材料:馄饨皮50克,鱼肉100克,香油2克,葱少许,姜粉1小匙,精盐、料酒各少许。
　　作法:葱切末;鱼肉加葱末剁至极烂,加入姜粉、料酒、精盐和香油充分拌匀,即成馄饨馅。每张馄饨皮中包入适量鱼肉馅,卷裹成型。馄饨放开水锅中煮熟盛2碗。