膳食平衡论文

　膳食平衡

　摘要：

　随着我国经济水平的提高，居民饮食也随之改变，但健康问题也随之而来，糖尿病、高血压、高血脂等与饮食有关的病迅速增多，合理膳食有助于改变这一现状。在这个生活节奏日益加快的时代，我们能每天回家给自己做饭的人越来越少，原因方方面面，尤其是上班族、学生常常于快餐、外卖、食堂打交道，在有限的菜品和种类下，难免遇上诸如吃什么才更健康之类的问题。那么我们究竟应该吃什么，怎么吃？这里面有一个食物配比关系。即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，就形成平衡膳食

　 关键词：

　合理膳食、亚健康、大学生饮 食、膳食平衡、营养素

　一、

　平衡宝塔理论

　 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

　第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、及 膳食纤维及 B B 族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃 350- -0 500 克。

　 第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水 果。

　 第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质

　蛋白质，脂肪、矿物质、维生素 A A 和 和 B B 族维生素。

　 第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素 B1 、2 B2 等。

　 第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素 E E 和必需脂肪酸。每天不超过 5 25 克。

　 在平常的膳食中，我们可以同层相互替换，从某种意义上说，这样 的相互替换是非常合理而且应该提倡的，因为这样可以使膳食更丰富。吃的品种越多，摄入的营养素也就越全面。对于摄入的量而言。可以根据自身的实际情况稍加调整，只要经常遵循宝塔中个层各类. . 转载甚用. . 食物的大体比例，就在基本上做到了膳食平衡。

　二、现代大学生的合理膳食

　 当今大学生的膳食指南包括：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。

　 根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质0 90 克，女性大学生为 0 80 克，其中优质蛋白质应占总蛋白 质摄入量的 30%~40% 。另外，大学生男性每日需要能量为 2 2

　0 500 千卡，女性为 2 2

　0 100 千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。

　 （一）大学生应注重一下几点：

　. 1. 重视早餐：早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。

　 . 2. 科学的营养饮食：为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。

　 . 3. 饮水充足：水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。

　 . 4. 钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的正常状态，防止人陷入容易导致疲劳的酸性体液环境。充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。补充钙的最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮等

　 （二）合理膳食应做到：

　 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

　 二、多吃蔬菜、水果和薯类

　 三、每天吃奶类、大豆或其制品

　 四、

　常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食

　 六、三餐分配要合理，零食要适当

　七、每天足量饮水，合理选择饮料

　（三）膳食小常识：

　新鲜大蒜：蒜素含量达 4g/kg 。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。

　 洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性、改善动脉硬化作用。

　 薯类：

　含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。

　 女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。

　 老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。

　 总结：

　身体是革命的本钱，养成良好饮食习惯，拥有健康要需要做的：首先要满足人体对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物 在营养价值上的特点，发挥互补作用。食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。