【膝关节病人运动处方】运动处方模板

　　膝关节病人锻炼三不宜 　　爬楼梯 利用上下楼梯锻炼身体，既方便又省钱，却不适合患膝关节病的中老年人。爬楼梯主要是下肢负重。普通成年人在站立时膝关节承受重量约为体重的一半，而爬楼梯时膝关节须承担体重的3～4倍，明显造成负担。
　　打太极拳 打太极拳过程中，人始终处于半蹲位，动作缓慢且重心较低，膝关节负重过大，髌骨和股骨关节面经常受摩擦、挤压或冲撞，加速软骨蜕变，引起疼痛。
　　下蹲练习 下蹲动作虽然舒活筋骨，但同样磨损关节，应尽量避免这个动作。
　　膝关节病人最适合五类运动
　　散步 如果症状减轻，可尝试缓步行走，腿要慢抬、轻放，避免关节面撞击，速度控制在每分钟60步以内，每日维持20~30分钟，坚持2~3个月，关节功能就会得到改善。此后，步伐逐步加快，时间不变。强度以行走时不感气促、肌肉轻度酸痛、休息后很快恢复为宜。
　　慢跑 慢跑比散步强度大，能在较短时间内获得良好效果。跑步过程中若关节疼痛，可歇息两三天，或改为散步。尽量选择比较松软的路基，避免在硬地面上运动，以减少受伤危险。
　　游泳 中老年人由于年龄限制，不便从事剧烈活动，游泳则不成问题。游泳是在不负重的情况下运动，使肌肉的力量、速度、耐力和关节灵活性得到提高。
　　骑车 最常见两种形式：一种是健身房里的固定单车；另一种为普通自行车。骑车能锻炼心脏功能与腿部肌肉，加强股四头肌协调能力。有助减轻关节症状，维持关节耐力及稳定性。最大的好处是不给膝关节带来额外负担。锻炼时要注意自行车坐垫别放得太低。
　　跳舞 轻松的舞蹈也是一种锻炼，能训练肌纤维，增强肢体协调性和灵活性，并且能松柔关节。
　　膝关节病人锻炼三项注意
　　循序渐进锻炼会让关节周围肌肉紧张。运动前后应进行拉伸、放松练习，避免过度锻炼造成膝关节疼痛或肌肉拉伤。耐心坚持，就会收到明显效果。
　　训练适度力量锻炼时，如果感到下肢有点酸，可能是肌肉和韧带轻微拉伤，属正常现象，此时等待伤口愈合，肌肉就变得更强壮有力。1周进行3~4次力量锻炼就够了，需留1~2天进行恢复。
　　及时休整若锻炼方法不当，使膝关节疼痛发作，一定要休息。用冰敷或轻柔的活动减轻疼痛。若采取措施后，疼痛还没有减轻，应及时去医院就诊。
　　（摘自《大众医学》）