【肩部练习教案】

　 肩部训练教案

　授课老师：徐佳奇

　教学内容

　 肩部训练

　教学目标

　 教学目的：训练目标肌群，使其充血。

　 训练目标：训练后学员的肩部肌群充血有酸痛感。

　 运动负荷目标：预计练习密度在35-40%左右，平均心率90-100次/MIN

　教学 教学重点：三角肌前束，中束，后束。

　课前准备：1、学生统一穿运动服上课

　2、 教学器材准备：哑铃，杠铃，弹力带。

　 课程内容

　1、 班长集合，整队。报告人数。检查学生服装，

　2、 师生问好

　3、 宣布课程内容

　4、 准备活动：班长带全体学生做热身准备活动

　教师活动

　1、 教师检查学生服装

　2、 教师作示范动作

　学生活动

　1、 听从教师介绍

　2、 通过老师的示范动作模仿做

　要求

　1、 站队静齐快

　2、 认真模仿老师示范动作

　课程内容

　动作安排：

　1、 立式杠铃颈前上推

　动作名称:杠铃前上推。

　起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手略窄于肩抓握杠铃，将杠铃置于体前下颌前下方，两肘向前。

　动作过程:保持身体尽量不动，两臂用力将杠铃从颈前向上推起，至两臂伸直，原路返回，重复进行。

　立式哑铃颈前上推

　2、动作名称:哑铃前上推。

　起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手各持一哑铃，手心相对置于两肩前方，两肘向前。

　动作过程:两臂用力将哑铃从体前向上推起，上推过程中使小臂旋内，到最高处时原路返回，重复进行。

　主要作用:与杠铃颈前上推类似。

　技术要点:与杠铃颈前上推雷同。

　注意事项:动作过程中要注意控制哑铃的起落轨迹，保持平衡、稳定，避免发生偏斜引起拉伤。

　变化形式:如果将哑铃的起始位置分别放在两肩的旁边，使哑铃从身体两侧上推、下落，则主要锻炼三角肌的中束，次要练前束，兼带练胸大肌上部和肱三头肌；哑铃颈前上推也可采用坐式，作用、效果与立式类似。

　3、屈体哑铃飞鸟

　动作名称:屈体飞鸟。

　起始动作:两脚平行开立，略窄于肩，上体挺胸直腰，从髋关节处前屈与地面平行，双手各持一哑铃，两臂微曲，置于两肩垂直下方。

　动作过程:保持两臂微曲，将哑铃从两侧向上尽量举高，肘关节略向前上方顶起，稍停片刻，原路返回，重复进行。

　主要作用:主要锻炼三角肌的后束，兼带锻炼冈下肌、小圆肌和大圆肌等。

　技术要点:哑铃在初始位置时，应该置于肩关节的垂直下方，而不应该相碰，以免动作时借助惯性产生悠摆；动作过程中，上体不要上下摆动，以避免借助腰背力量；上举哑铃时，两肘应该略向前上方顶起，而不能向后上方顶起，否则背阔肌、肱三头肌长头等参与过多，会减弱对三角肌后束的刺激。

　4、立式单臂绳索侧上拉

　动作名称:立式绳索侧上举。

　起始动作:两脚平行开立，与肩同宽，身体侧对低滑轮，远离滑轮一侧的手抓握绳索手柄，手臂随绳索自然伸直置于体前。

　动作过程:身体不动，持手柄的手臂保持弯曲度不变，从体前由下向外上方用力拉引绳索，至肘关节到耳朵高度，略停片刻，原路返回，重复进行。

　主要作用:主要锻炼三角肌的中束，兼带前束。

　技术要点:动作过程中大小臂之间夹角尽量保持不变，避免出现臂屈伸动作，同时不要出现转体和缩肩的动作。

　注意事项:拉引和放回绳索时，速度要均匀、缓慢，不能猛拉、猛放，防止拉伤。

　5、俯卧式哑铃飞鸟

　动作名称:俯卧飞鸟。

　起始动作:俯卧在高平长凳上，双手各持一哑铃，两臂自然下垂。

　动作过程:保持两臂微曲，将哑铃从两侧向外上方同时举起，到顶峰略停片刻，原路返回，重复进行。

　主要作用:重点锻炼三角肌的后束，兼带锻炼三角肌中束和斜方肌。

　技术要点:动作过程中尽量保持沉肩，而不要缩肩、耸肩，否则，斜方肌参与太多，影响训练效果。

　注意事项:动作之前应确认长凳周围清理干净，没有其他哑铃或杠铃片等杂物，以免做动作时，哑铃下落过程中碰伤手指；哑铃在下落到最低点时不要互相磕碰，避免碰伤或损坏器械。

　结束部分：

　1、 放松活动

　2、 小结：表彰鼓励

　3、 收回器材