边运动，边降压_最好的降压运动

　　王崇行上海交通大学附属瑞金医院教授 　　 　　高血压是一种对人体健康危害极大的常见慢性病,对于慢性病,要注意日常调养,而调养不仅仅是消极的休息,也不是单吃一些保健品,很重要的一点是要积极地加强自我保健,坚持运动。
　　究竟怎样才是科学的运动方法呢?
　　
　　合适的运动项目
　　
　　对于有高血压的患者来说,最好的运动是有氧运动。有氧运动就是整个锻炼过程中,消耗的氧气是靠机体的有氧代谢来供给的。有氧运动的项目很多,步行、慢跑、游泳、骑车、跳健身操等。
　　走路是最传统的健身方法。有一句话,百练不如一走。这主要是因为走路的时间可以自由掌握,走的快慢、距离也容易根据自己的实际情况调节,所以老少皆宜。
　　但是很多人走路的方法需要注意。有些老人早上散步的时候手背在后面,踱着方步,眼睛看着地上。其实这种方法作为休闲散步是可以的,但要健身就有问题。因为这样重心向前,容易跌跤。正确的方法是,全身放松,两眼平视前方,抬头挺胸直腰,呼吸平和。对于年老体弱、血压比较容易波动的人,一分钟大概走60～70步;对于血压比较稳定,希望保持体态的,每分钟可以昂首阔步地走90～100步。
　　很多老人喜欢走倒步,但是有95%的人走错了,不是倒步是倒退。那么倒步应该怎么走呢?应该脚尖、脚跟、足底,先后落地,胯松开,不是脚掌整个一下子落到地上。要松胯,让脊椎保持最大的稳定性和灵活性。古代就有倒步这种功法,对身体健康很有好处。
　　除了运动以外,还有一些保健按摩也很有效果。比如很多高血压患者睡不着,就可以试试擦涌泉穴的按摩方法。先温水泡脚,泡5～10分钟,擦干脚以后,摩擦脚心的涌泉穴,每只脚擦36次,擦的时候吸气、呼气要缓慢而有节律,逐步放松,这个方法对睡眠有很大的帮助。
　　
　　合适的运动强度
　　
　　测量运动强度有一个简单的方法,220减去你的年龄所得的数值(指心跳数),是运动的最大强度,170减去年龄是最适宜的强度。但是,这不是绝对的公式,有时候要灵活变通。比如,一个60岁的高血压患者,按照公式计算,最适宜的运动强度是每分钟心跳110次,可是部分高血压患者心跳较慢,也许每分钟只有60多次,如果运动时一定要达到110次,就不合适。
　　所以,在用公式判断运动强度的同时,还应该结合自我感受来判断运动是否过度。具体方法是,运动时微微出汗,不要大汗,运动后假如旁边有人跟你说话,只要你每分钟能讲出70字就不算过头；休息10分钟以后心跳恢复,不感到疲劳,吃得好,睡得好,这就是适宜的运动强度。
　　每天要坚持锻炼30分钟左右,每周5天以上。
　　
　　小贴士
　　血压的“冷高热低”
　　冬天温度低,血管收缩,容易令血压升高,夏天的温度比较高,血管舒张,血压一般比较平稳。所以,高血压要“冬治夏防”,趁夏季血压相对平稳,把血压调整好,到了冬天就能经受得住考验。