腰痛了要运动还是要休息:腰痛是休息还是运动

　　颈腰椎疼痛的病人，多数会被告知多参与康复治疗。但是，他们获得的资讯往往是不够的，缺乏足够的正确方法与技巧。 　　所以，无论过去还是现在，我都极力主张颈腰椎疼痛的病人参与预防医学协会的教育活动，让他们自己从中获益，学习如何避免再次损伤的出现。
　　
　　腰痛原因：急性、慢性各不同
　　
　　脊柱结构的某些改变(如腰椎间盘结构的改变)是导致急性腰痛的主要原因之一。
　　愤怒或焦虑会使肌肉紧张，甚至痉挛。持续痉挛会使肌肉失去正常功能，最终导致慢性腰痛。
　　急性疼痛与慢性疼痛区别较大。肌肉、关节的突然损伤会导致急性疼痛。如扭伤踝关节，疼痛会很突然。然后，疼痛会在愈合过程中逐渐缓解、消失。而慢性疼痛则包含持续低水平的神经刺激，最终形成一定的模式。在最初的病因消除后，仍旧出现“神经记忆”。
　　慢性疼痛的刺激，“诱骗”了整个神经系统，甚至使病人没有损伤的区域也会出现疼痛。情感的压力和某些药物可以加重这种疼痛。借助主动运动，有助于创造身体条件，加速损伤部位愈合，干预神经系统的“盲目性”，不失为消除疼痛的一种有效方法。
　　
　　常见模式：拉伸及力量训练
　　
　　患有腰背痛或外伤的病人，康复中面临的关键问题之一是：如何避免疼痛再次发生。在日常生活中，某些肌肉常常被使用，但是，如果没有得到足够的锻炼，随着年龄的增长，肌肉力量会退化。这时，病人需要一位体能教练员和康复治疗师作个体化指导。根据个体的诊断和疼痛水平，康复计划可以不同。康复计划中常见以下的训练模式
　　肌肉拉伸如过分强调休息，不活动，损伤的部位往往会出现僵硬的情况。因此，在能够耐受的情况下，建议借助可以控制的运动方式，尽可能地扩大肌肉活动的范围。慢性疼痛的病人，须花上数周或数月时间作肌肉拉伸训练，这可稳定脊柱和周围的软组织，同时改善肌肉、韧带、肌腱柔韧性和腰椎间盘的弹性。对于运动员，肌肉拉伸甚至可以改善他们的运动表现，使他们摆脱损伤困扰和烦恼。
　　肌肉力量训练如果背部肌肉力量强大，就不容易出现再度损伤或疼痛症状。反过来说，如果腰痛厉害，就应怀疑背部肌肉力量不足。所以，如果腰痛症状出现超过两周，就应该进行适当的肌肉力量训练(尤其是背部肌肉)，以预防腰痛持续。
　　
　　特别推荐：“麦肯基”和“稳定操”
　　
　　有两种特殊的肌肉力量训练方式，在康复治疗的指导下，将两者结合在一起做，将会增加疗效。
　　①麦肯基运动疗法该腰部运动疗法使脊柱伸展，以减少腰椎间盘产生的疼痛。从理论上说，伸展可以帮助减少腰椎间盘突出和减少对神经根的压迫。由于腰椎间盘突出症会导致腿痛，如坐骨神经痛，故脊柱背伸也有助于缓解腿部的疼痛。
　　②腰椎的稳定运动操关注、寻找病人舒适体位的脊柱姿势，在此体位上，进行背部伸肌的抗阻训练。除了保证良好的体位外，运动康复还能通过背伸和背屈运动(如弯腰)的循序渐进训练，保持背部肌肉的强壮，增加背部肌肉的力量。这种训练被称为促进本体感觉的技术。
　　
　　自我操作：多做有氧运动
　　
　　另外，低冲击力的有氧运动对于腰部的体位维系和康复也很重要。保持有氧运动训练的病人并发腰痛的概率较低。即使发生腰痛，疼痛的感觉也不剧烈。慢性腰痛而又不做有氧运动训练的病人，更容易失去脊柱的稳定性。
　　对慢性腰痛者，我推荐有氧康复治疗。这项治疗包含如下训练：
　　①水疗对于疼痛剧烈的病人，水疗提供轻松的训练方式。水的浮力减轻重力对人体的影响，可提供一种阻力最小的训练。
　　②步行很多人认为走路作为他们日常生活的组成之一，已经足够了(如步行上班或购物)。然而，这种走、停结合的行走，对于有氧训练而言却是不足的。相反，以一定节奏和步调进行持续性步行，才符合有氧训练的要求。最小训练量是每天20～30分钟。
　　③骑固定自行车骑固定的自行车可以提供对脊柱较小冲击力的有氧训练。这是具备舒适体位和让身体前向倾斜两种条件的良好训练方式。
　　
　　链接：麦肯基运动疗法
　　
　　新西兰物理治疗师麦肯基先生创立了一种医疗体操治疗腰痛的方法，可以帮助病人自我治疗和预防腰痛。这不仅能极大地减轻病人的痛苦，还大大节约医疗费用。目前该疗法在全世界范围广泛使用。
　　麦肯基医疗体操可简单分为四节，其动作要领如下。
　　第一节俯卧位，双手置于身体两侧，头转向一侧。深呼吸，完全放松腰部，维持4～5分钟。
　　第二节在第一节基础上，头抬起，用前臂及肘关节支撑上身，使腰部尽量放松并伸展。正常呼吸，维持4～5分钟。
　　第三节在第二节基础上，用双手支撑上身，肘关节伸直，腰部放松，维持4―5分钟。
　　第四节站立位，双手托住腰部，膝关节伸直。上身尽量往后仰，使腰部充分伸展，维持4～5分钟。
　　最后，放松休息。