【让植物“营养”你】一日三餐的营养搭配表

　　关于饮食，多少年来人们最感兴趣的话题是饮食中脂肪的摄入量，如饱和脂肪酸、胆固醇等。因为血清中脂肪和胆固醇的高低与动脉粥样硬化形成有关。实际生活中，不仅脂肪影响饮食结构，其他食品如鱼类、低脂肪奶制品、植物性食品也都与此相关。最近美国完成了一个为期6年、关于老年妇女蔬菜和水果摄入量与心血管疾病危险性的相关流行病学研究。发现每天吃500～1000克水果蔬菜的老年妇女，其心血管疾病发病率比每天吃250克的人要低30%。调查发现吃蔬菜水果较多的人也同时有比较好的生活习惯，如注意体育锻炼、多饮茶、少吸烟等。植物性食物可以预防动脉粥样硬化，不仅是因为饮食中减少了脂肪摄入量，更有植物食品自身的原因。
　　植物性食物含有多种对人体健康有益的成分。这些成分既包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和微量元素，以及植物固醇、植物酶和激素等，还有帮助调节植物代谢的某些物质及天然的植物化学成分。这些化学成分能保护植物不受某些昆虫的侵害，同时吸引其他昆虫、鸟类授粉。这些神奇的生化作用在动物界很少看到。植物将这些生物活力传递给人类，使人类获得很多益处。食入较多植物食品的人群，不仅心血管疾病发病率较低，癌症发病率也较低。多吃香蕉、土豆能降低食管癌发病率，吃洋葱、韭菜、大蒜、大葱可降低胃癌发病率，吃黄绿色蔬菜能降低肝癌发病率，富含整粒谷物和纤维的饮食可改善肠功能。在人体慢性疾病发展过程中植物性食品可能具有非常复杂的作用。美国的一些老年患者在一日三餐的饮食中增加了植物性食品，用粗粮替代精制米面，减少肉类制品，用鱼替代肉，2年后发现，这些人死亡率显著低于没有改变饮食习惯但患同样疾病的患者。
　　当然，不完全排除“红色”的动物性食品，但植物性食品为主的饮食模式确实应该进一步提倡。植物食品对人类健康有益不是全新概念。但目前，人们对食物中获得营养素的理解不很完全。我们日常所吃的植物性食品通常都是经过加工处理的。营养丰富的土豆皮被削掉了，脂肪氧化了，精制米面中不含麸糠和胚芽了，常吃的番茄酱也只含有少量的番茄，而大量的是盐。虽然谷类消耗总量占总热能的23%，但全谷类仅有1%，很少有人吃味道较差的的全谷类食品；而精制的高淀粉饮食恰恰增加了胃癌的发病率，精制糖含量高的膳食增加了结肠癌、直肠癌的发病率。
　　目前，人们很重视食品强化和功能食品的开发，也就是强调某一种营养素的作用。而单纯强调一种营养素的作用，势必会影响人们最大限度地获取其他营养素，破坏了食物自身营养成分平衡,效果不一定好，同时存在很多隐患。因而我们应注重食品保存方法，最大限度保存食物中原有的成分。食物本身是最重要的，它不单纯是携带一种营养素的载体，而是所有营养素的来源。
　　合理的饮食模式对健康的重要性是任何一种营养素所无法比拟的。请增加植物性、粗制天然食物，减少动物性、精制、加工食物，保护你的健康。