【健康饮食十大要点】如何健康饮食

　　 　　“吃饱”早已不是老百姓关心的主要问题，但是要“吃出健康”却有不少的学问。 　　我国第四次营养调查显示，肥胖、高血压、高脂血症、糖尿病、肿瘤是目前威胁国民健康最大的慢性疾病。我国目前成人高血压患病人数为1.6亿，糖尿病患者5 000多万，血脂异常者1.6亿，现有超重和肥胖人数分别为2.0亿和6 000多万，每年新增肿瘤病例150万～180万。这些疾病的发生、发展、转归与饮食营养关系密切，如膳食高能量、高脂肪、体力活动少与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；高盐饮食与高血压的患病密切相关；饮酒与高血压、血脂异常的患病密切相关。50%～60%肿瘤的病因与膳食营养因素有关，如高脂肪饮食、营养不良、食品黄曲霉素、亚硝胺污染等。
　　另外，目前我国食用油及高脂肪动物性食物摄入过多，谷类食物偏低。脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限；城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55%～65%的合理范围。
　　人们的健康状况很大程度上取决于吃什么、吃多少、怎样吃。这其中包含着许多道理与学问，简单来说，健康饮食有以下原则与要点。
　　
　　食物多样化
　　这是首要原则。人体必需的营养素有42种，自然界没有一种食物同时存在人体需要的所有营养素，只有通过多种多样的膳食才能达到均衡营养的目的。因此每天五大类食品必不可少，即粮谷与薯类、蔬菜水果类、肉禽鱼蛋类、奶类和豆类、少量的油脂和调味品。
　　
　　谷类为主，注意五谷杂粮、粗细的搭配
　　这也是中国传统膳食习惯。成人每天应当吃300～400克主食，提供50%～60%的热量，另外注意蛋白质、膳食纤维及B族维生素的摄入。但遗憾的是，随着生活的改善，这种优秀的膳食传统正在丢失，人们倾向于食用更多的动物性食物，在相当多一部分人群中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而纤维过低，这是我国慢性病高发的一个重要膳食因素，应当引起人们高度的重视。
　　
　　适量动物食物
　　每天吃200克左右瘦肉、禽肉、鱼、虾、鲜蛋等，提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。猪肉脂肪含量高，也应适当减少；而鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高、脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，提倡增加这部分动物食品的比例，应占动物食物的一半。
　　
　　每天1～2杯奶
　　营养学界一直呼吁“为全民健康加杯奶”。奶类食品除了含有丰富的优质蛋白质和维生素之外，还含有丰富的钙质，而且利用率高，是天然钙质的极好来源。除了有利骨骼健康，还有降低血压的作用。牛奶脂肪中的共轭亚油酸、酪酸等脂类成分具有一定的抗癌防癌作用。
　　
　　限制总脂肪和胆固醇的摄入
　　肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃。应选择瘦肉、去皮的家禽肉、鱼和低脂的乳制品。动物内脏、脑髓、蛋黄、蟹黄、蟹膏中胆固醇较高，对预防心血管系统疾病不利。要减少烹调用油，植物油过多不利总脂肪的控制。
　　
　　优化膳食脂肪酸比例
　　饱和脂肪酸主要来自动物油脂，使高血脂和心血管疾病危险性增加。鱼类特别是海产鱼所含多不饱和脂肪酸，有降低血脂和防止血栓形成的作用；橄榄油、野茶油中单不饱和脂肪酸的含量高达80%，还含有对心血管健康有益的谷固醇以及维生素A、维生素E等成分，有很强的抗氧化、预防心血管疾病的能力。在大量进食橄榄油的地中海国家，心血管疾病和肿瘤的发病率远远低于欧洲其他国家。最新研究表明，膳食中饱和脂肪酸∶多不饱和脂肪酸∶单不饱和脂肪酸在0.5∶1∶1.5，要达到脂肪酸的科学比例,应当减少动物油脂,多吃海产品,如鳕鱼、金枪鱼、硅鱼等，适量的植物油(25克左右)，最好以橄榄油或野茶油替代部分烹调植物油。
　　
　　多吃蔬菜、水果
　　蔬菜水果有“四宝”：丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和多种抗氧化物质，而且在代谢中呈碱性，能中和动物性食物代谢造成的酸性体质，对维持人体健康起着特殊的作用。大量的研究表明，蔬菜水果是预防大多数肿瘤的首选和最有效的食物，对预防心血管疾病也有肯定的作用，尤其以红、黄、绿等深色蔬菜水果的作用更为明显。
　　蔬菜的摄入量应达到每天400～500克，其中一半为深色叶菜。如菠菜、西兰花菜、豆苗等。每天可吃1～2个水果，作加餐食用较合适，也就是在两次正餐中间(如上午10时或下午3时)或睡前一小时吃，以避免一次性摄入过多的碳水化物，导致胰腺负担过重或血糖升高，不提倡餐前或餐后立即吃水果。
　　胡柚、西红柿、苹果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低，血糖指数也较低；香蕉、红枣、荔枝、菠萝、葡萄等含糖量较高。糖尿病患者应选择低糖水果。此外，尽量吃新鲜的蔬菜水果，不提倡多吃水果蔬菜汁，因为后者的膳食纤维减少，而且糖分摄入增加，容易长胖。番茄煮熟吃或制成番茄酱、番茄汁，番茄红素含量增加，更易吸收利用。番茄红素是目前在自然界中发现抗氧化能力最强的天然食品成分，其清除氧自由基的能力是维生素E的100倍，是α、β-胡萝卜素的两倍之多。具有抗氧化、抗肿瘤等作用。
　　
　　清淡少盐
　　吃清淡膳食有利健康，即不要太油腻、太咸。不要过多的油炸、食物。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
　　
　　文明合理饮酒
　　节假日、喜庆和交际的场合，人们往往喜欢以饮酒烘托气氛。研究表明，少量和中度饮酒者心血管疾病危险性低于从不饮酒者和过量饮酒者。即使是糖尿病患者，有规律地适量饮酒也能使冠心病的发生率和死亡率比从不饮酒者显著降低。现在普遍认为葡萄酒对心血管病的防治作用更强，饮用少量或中度葡萄酒可以明显降低心脑血管疾病的死亡率和缺血性脑卒中，可能和葡萄酒富含槲皮素、多酚类等抗氧化物质有关。少量或轻度饮酒是指每日摄入酒精20～30克，或白酒不超过50克，约每天1～2杯(通常“杯”标准是：啤酒250～350毫升／杯；葡萄酒150毫升／杯；烈酒30～50毫升／杯)。无节制地过量饮酒，会使食欲下降，多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化，增加患高血压、中风等危险。
　　
　　饮食规律，合理加工制作
　　进食量与体力活动平衡，保持适宜体重。三餐分配合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜，不暴饮暴食。食物要新鲜，尽量采用清蒸、水汆、炖煨等烹调方法，少吃油炸、腌制和烟熏食品，以及烘烤的鱼肉禽、添加人工色素的饮料，不吃发霉变质食品及反复使用的高温油脂。
　　（作者每周二上午在上海华东医院东楼有专家门诊，预约电话：62483180转门诊咨询台）