老人游戏热身 [老人起床前先热身/学学“猫式”养生法/做做脚丫操,祛病又建身]

　　老人起床前先热身 　　上海市市东医院骨科主任医师 郁汉明 　　老年人，特别是患有颈椎病或腰病的老年人，应掌握正确的起床姿势、节奏与方式。起床要顺势而为，轻缓柔和。
　　1.起床前应做好热身活动。心脑血管及颈椎病患者，醒后应平躺，先外展肩关节，再前伸肩关节，各10下。起坐床上或床沿后，后展、环转肩关节，并扩胸，各10下。目的是使僵硬或粘连的颈部松解，有疼痛的肩、肘关节活动开。腰腿痛病患者在醒后，则于仰卧位先做30下腹式深呼吸；再双手交叉抱头枕部，抬颈10下。然后双髋、双膝关节伸、屈活动各10下，使腰骶部均衡、协调、平和、自然地下床。
　　2.正确的起床程序是：先将身体由卧位变为半卧位，再慢慢转身，臀部、大腿坐至床边，双手支撑床面，双小腿下垂，然后全身下地，直立，头颈部肌肉缓缓绷紧，稳定头颅，再迈步洗漱或如厕。
　　如已落枕，颈部本来就很痛，则晨起时应由仰卧直接改俯卧位，俯身慢慢滑下床，依靠颈后肌的强力收缩抬起头颅，可减轻颈椎负荷及颈椎间盘压力，不加重病情。腰突症急性发作期患者，更宜转俯卧位下床。
　　3.在起床时间的掌握上，应坚守洪昭光教授提倡的“3个半分钟”原则：醒后平卧半分钟，背靠床头半卧半分钟，移至床边再坐半分钟。然后下床。这就减缓了起床节奏，对心脑血管病患者的安全特别有利。
　　
　　学学“猫式”养生法
　　文/健文
　　清晨“猫式”懒腰。每天清晨睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复做十几次；或使双膝双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，使脊柱上拱，再后双肩放松、腰背下沉，使脊柱凹下，做猫伸懒腰状。动作越大越好，尽可能拉到极限，这样可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
　　午间“猫式”瑜伽。身体保持跪姿，双臂向前伸展，双手撑地，慢慢吐气并拱背，腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上动作10-15秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸10-15秒后放松。
　　傍晚迈开猫步。人如果踮起脚来，走路的时候也可以像猫一样无声无息，而且踮脚走路对人的身体有许多好处。踮脚走路也叫踮脚静走，就是足跟提起，完全用足尖走路并尽量不发出声响的走路方式。在晚饭后散步时，可以试试这种走路的方式。踮脚静走时，你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，这比一般正常行走时对屈肌的锻炼强度要高很多。
　　夜晚猫腰入睡。猫有很多种睡眠方式，但是大多数家猫的睡觉方式为身体向右侧卧，后肢微屈，前右肢自然屈于身体右侧接近头部，左肢自然向下并微微伸直。以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，并很快进入梦乡。
　　
　　做做脚丫操 祛病又建身
　　文/朱振宇
　　结束了一天的繁忙工作，回到家就希望彻底放松。脱去外套，穿上宽松的居家服，脱掉鞋子，在地板上走路，有回归自然的感觉。这时不妨让脚做做操，对防病健身大有益处。
　　晒脚：早晨或傍晚脱掉鞋袜，将两脚心朝向太阳晒20-30分钟，专家称之为脚心日光浴。此法的妙处在于让阳光中的紫外线直射脚心，促进全身代谢，加快血液循环，提升内脏器官的活力。
　　捶脚：用一根棒捶轻轻捶击脚心，每次50-100下，使之产生酸、麻、热、胀的感觉。通过捶击来刺激脚底神经末梢，促进血液循环，可收到防病之效。
　　动趾：日本医学家研究发现，经常活动脚趾可以健胃。经络理论认为，胃的经络通过脚的第二趾和第三趾之间，每天抽出一点时间，练习用二趾和三趾夹东西，或在坐、卧时有意识地活动脚趾，持之以恒，胃肠功能就会逐渐增强。
　　晃脚：取仰卧位，两脚抬起悬空，然后摇晃两脚，最后像蹬自行车那样有节奏地转动，每次做5-6分钟。此法可促进全身血液循环，解除疲乏。
　　摩脚：每天全足按摩30遍，通过神经、体液调节及局部器官、组织、细胞的自动调节，使机体内环境达到平衡。