[老年人到底胖点好还是瘦点好] 老年人胖点好还是瘦好

　　俗话说：“千金难买老来瘦”。其实，这句话未必正确。世界癌症研究基金会倡导的10条健康生活方式中，第一条“在健康体重范围内尽可能的瘦”，对绝大多数成年人来说毫无疑问是正确的，但对相当一部分老年人未必适用。研究显示，老年人稍胖，死亡率反而低。美国一项对600万人进行的40年追踪调查发现，稍胖者(超过标准体重10％~15％）寿命最长、死亡率最低，在澳大利亚和日本也有类似的报告。由此可见，对老年人来说，在“健康体重”范围内体重稍高一点更有益于健康。
　　节食减肥当心肌肉衰减综合征
　　有些老年人体重虽然超重，但超的却是脂肪，而不是肌肉。所以，老年人减体重应当减脂肪而不是减肌肉，如果盲目减重，尤其是节食减重，很可能会因营养不良而患上”肌肉衰减综合征”。
　　“肌肉衰减综合征”至今尚无公认定义。2010年，老年肌肉衰减综合征欧洲工作组将其定义为“老年人骨骼肌质量和力量及功能下降的一种病征”。流行病学研究显示，人体的骨骼肌随年龄的增加而不断地衰减。据报道，一般50岁以后，骨骼肌量平均每年减少1％~2％，60岁以上慢性肌肉丢失估计30％，80岁以上约丢失50％。而肌肉减少30％就会影响肌肉的正常功能，如走路不稳、行动不便。跌跤、骨折等。
　　“肌肉衰减综合征”的发生，与营养、活动、激素、代谢、免疫等多种因素有关，其中久坐、少动的生活方式和能量、蛋白质摄入不足是两个重要原因。所以，预防“肌肉衰减综合征”，主要途径是“加强营养”和“增加身体活动”。
　　加强营养为肌肉“加油”
　　加强营养，首先要强调“合理营养，平衡膳食”。一般老年人每天需要能量约8.4千焦，按此水平每日的食物摄入量可以这么分配：谷类300克、大豆类40克、蔬菜450克、水果300克、肉类50克、乳类300克、蛋类25克、水产品75克、烹调油25克。为便于记忆，中国营养学会老年营养分会提出“十个拳头原则”，即“肉：粮：奶豆：莱果；1；2：2：5”(以重量比计）。也就是说，将自己的拳头作为“量具”，粗略估计每天各类食物的进食量(指生食量）：不超过1个拳头大小的肉类(包括鱼、禽。蛋、肉）；相当于2个拳头大小的谷类(各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；保证2个拳头大小的奶、豆制品；不少于5个拳头大小的蔬菜水果。
　　其次，加强蛋白质营养对预防“肌肉衰减综合征”尤为重要，因为骨骼肌几乎70％是由蛋白质构成的。蛋白质的营养如何，取决于摄入蛋白质的数量和质量。一般认为，老年人蛋白质合成能力下降，蛋白质摄入量应略高于推荐量，按体重推算，每人海日每千克体重应摄入1.0~1.2克蛋白质。预防“肌肉衰减综合征”，膳食蛋白质的质量比数量更为重要。一般地说，动物蛋白的消化吸收率和利用率比植物蛋白高，特别是奶类，蛋类，植物蛋白中的大豆蛋白也属于优质蛋白质。所以，老年人要“每天吃奶类、大豆或其制品”“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，必要时可选用“乳清蛋白”等蛋白质补充剂。
　　加强运动对抗肌肉流失
　　关于增加身体活动，预防“肌肉衰减综合征”常强调抗阻力运动。传统的抗阻力运动有俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、杠铃等项目，而老年人比较适合耐力型有氧运动项目，如步行、慢跑、游泳、体操、跳舞、骑自行车等，有条件的还可打网球、门球、保龄球、高尔夫球等，在我国传统体育项目可选择太极拳和太极剑等。
　　其中步行是最简单的运动，既能使四肢骨关节、肌肉和身体各部位协调配合，又能改善心肺功能，应每天坚持步行6000步，争取达到1万步。每天6000步的活动量不一定全部是步行，可包括日常生活、工作、出行和体育锻炼活动，如每天基本活动量2000步，骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行(5千米／小时）10分钟、打太极拳8分钟各相当于1 000步活动量，加起来就是6000步的活动量。