【瑜伽中经典的一组姿势】 哈他瑜伽的25个体式图

　　向太阳致敬式也叫拜日式，是瑜伽中经典的一组姿势，很多人把这组姿势作为练习瑜伽之前的热身姿势，它也可以单独练习。向太阳致敬式由12个姿势组成，要求按顺序练习。 　　1．祈祷式
　　双脚并拢，站立在垫子的前端，两手在胸前合掌（图1）。这个姿势可以使人心神安宁。
　　
　　2．展臂式
　　手臂向上、向后伸展，同时身体尽量后仰（图2），注意保持平衡。展臂式促进血液循环，使人克服昏沉的状态，增强呼吸系统的功能，并且强壮脊柱。
　　
　　3．前屈式
　　手臂带动身体向前、向下，弯腰将双手放到脚的两侧，如果腰部足够柔软的话，保持双腿绷直，尽量让头部靠近双腿（图3）。如果感到困难或不舒适，不要勉强自己，可以弯曲双腿（图3－1）。前屈式增强脊柱的弹性，伸展背部以及腿部的肌肉，挤压并按摩腹部内脏，对消化、排泄系统有益。由于是头部向下的姿势，有高血压及容易头晕的人慎练。
　　
　　4．骑马式
　　抬头，同时右腿向后跨一大步，让右膝盖和脚背着地，身体直起，目视前方，双手重叠放在左膝上，身体重心向下沉，体会右大腿前侧的拉伸感（图4）。骑马式放松髋关节，伸展大腿前侧的肌肉，促进骨盆区域的血液循环。
　　
　　5．顶峰式
　　双手放到左脚的两侧，右腿尖点地，左腿向后跨一大步，双腿并拢，手臂用力支撑，肩背部、腰部向下压，臀部向上用力，如果能够做到的话，双腿绷直，脚后跟尽量靠近垫子（图5）。如果感到困难或不舒适，那么弯曲双腿（图5－1）。顶峰式可以促进背部及全身的血液循环，强壮身体的作用十分明显，对肩关节来说是很好的练习。这个练习对手臂的压力较大，手腕和肘关节如果受伤的话不宜练习，同样有高血压及容易头晕的人慎练。
　　6．蛇击式
　　双膝和脚背着地，臀部向后，弯曲双肘，尽量让胸部靠近垫子，手臂支撑，上身前移（图6）。蛇击式对大多数背部病痛有效，还可柔软脊柱，强健腹部内脏，增强手臂力量。腰椎有严重病症的人慎练。
　　7．眼镜蛇式
　　上身继续前移，直至腹部和双腿完全着地，伸直手臂，头部和胸部尽量后仰（图7）。眼镜蛇式对脊柱及背部肌肉群有益，补养和加强消化系统的功能，促进腰部以及肾脏的血液循环。有胃溃疡、疝气、肠结核等病症的人慎练。
　　8．顶峰式
　　双脚尖点地，臀部抬起，肩背部、腰部向下用力，臀部向上用力，双腿根据个人情况绷直或弯曲（图8、图8－1）。
　　9．骑马式
　　抬头，右腿向前跨一大步，右脚收回到双手的中间，左膝和左脚背着地，身体直起，目视前方，双手重叠放在右膝上，身体重心下沉，体会左大腿前侧的拉伸感（图9）。
　　10．前屈式
　　双手放在右脚的两侧，左脚尖点地，左腿向前跨一大步，双脚并拢，腰部弯曲，尽量让头部靠近双腿，双腿根据个人情况伸直或弯曲，不可勉强（图10、图10－1）。
　　11．展臂式
　　手臂向上、向后伸展，同时身体尽量后仰（图11）。
　　12．祈祷式
　　两臂收回至胸前，双手合掌，闭上眼睛，调匀呼吸（图１２）。
　　总结：
　　向太阳致敬式的每个姿势对身体都有特定的效果，当这些姿势组合起来的时候，可以取得１＋１大于２的整体效果。这一组姿势不仅对血液循环、呼吸、消化、神经、内分泌等系统有益，而且使全身各系统更加协调地运行，从而令人神清气爽，精气充沛。需要注意的是，这组姿势本身有一定强度，感到劳累的时候不适合练习。