肌肉“爱”运动:瘦肚子的最快方法运动

　　肌肉控制着身体的各项运动功能，包括全身关节活动、心脏的收缩和舒张以及内脏器官的活动，而运动是增强肌肉力量的必须且惟一方式。 　　根据运动的目的，可将运动分为增强肌肉力量型运动和增加耐力型运动。肌力训练可增加老年人肌肉力量和质量，改善身体功能，老年人应从抗重力或抗较小阻力的训练开始，然后酌情增加阻力。而耐力训练，有助于改善老年人的心肺功能。
　　
　　抗重力或抗阻力运动
　　
　　老年人的运动功能有所减弱，所以不同的老年人可根据自身的情况选择卧位或站立位。常见的比较适合老年人的抗重力或抗阻力训练包括：头颈部运动、上下肢运动和躯干的运动。
　　
　　头部运动
　　
　　1.坐位或者站立时，双手交叉抱头，然后双手向前用力，同时头向后仰，进行头和手的对抗训练（图1）。
　　
　　2.仰卧位和俯卧位时，缓慢抬头，然后缓慢放下。
　　
　　上肢运动
　　
　　1.肩部肌肉训练主要是肩关节的活动，仰卧位或者站立位，双手双侧腕关节处绑上沙袋或双手分别抓住装满水的矿泉水瓶，然后肘关节伸直，交替上举或者同时上举过头顶；站立位双臂水平外展运动，绕圈运动，拉吊环运动(图2)等。
　　
　　2.上臂肌肉训练主要是肘关节的活动。面向墙壁，双腿分开与肩同宽，双手水平举，掌心靠在墙上，伸直下肢，同时屈曲双侧肘关节，身体缓慢前压，然后再恢复原位，又称为站立位“俯卧撑”。
　　3.小手臂肌肉训练主要是腕关节的活动。可原地拍球训练；双手掌心相对，当中放一皮球，双手同时用力挤压皮球；手心向下，放在桌子上，手背上加上少许沙袋或米袋，然后用力抬高手背。上述为具体关节部位的训练，我们也可进行上肢的综合训练，如打乒乓球、围坐抛接球等。
　　
　　下肢的运动
　　
　　1.髋部肌肉训练主要是髋关节的活动。仰卧位，在踝关节处加一沙袋或者米袋，下肢交替屈髋、屈膝关节，也可同时屈曲；站立位，双手抓住固定物体，双腿稍分开，然后下蹲站起。
　　2.大腿部肌肉训练主要是膝关节的活动。坐位，膝关节放在椅子的外面，在踝关节处加上沙袋或者米袋，然后向前踢和向后弯小腿，伸直和屈曲膝关节。
　　3.小腿部肌肉训练主要是踝关节的活动。站立位，双手抓住固定物体，双腿并拢，然后双侧脚跟同时抬起，放下；双侧脚尖同时抬起，放下。
　　
　　躯干的肌肉训练
　　
　　1.半桥（图3）。仰卧位，双腿并拢屈曲，膝关节屈曲，然后抬高臀部，可酌情在腹部放置适量沙袋或米袋。
　　
　　2.仰卧位和俯卧位，在踝关节处加一沙袋或者米袋，下肢伸直交替抬高，也可同时抬高（图4、5、6）。
　　3.上身小俯卧撑。俯卧位，双臂撑起上半身，抬起头，臀部及以下不离开床面（图7）。下肢的运动还可以选择骑抗阻功率自行车、负重慢跑等。
　　
　　
　　力量训练运动的原则
　　
　　对于进行力量训练的老年人，必须遵循安全、循序渐进、不憋气、个性化、无痛的原则。应注意掌握正确的运动量，训练前后，有适当的准备与放松运动，阻力的方向要与运动的方向相反。对于手有抓握功能障碍的老年人，只能使用捆绑式沙袋（图8）。对于久病或多病经常卧床的老年人，则应采取一些卧位的运动方式，同时还应根据患者情况，开始先进行一些仰卧位或俯卧位的运动，再慢慢过渡到坐位的训练。如久病卧床时，可缓慢抬高上半身，逐渐向坐位过渡。老年人一般隔天训练一次，每周不能少于2次； 8~10次/组，每天重复3~4组。避免过度训练。
　　如患有肌肉或关节炎症，心血管疾病包括严重的冠心病、先天性心脏病、瓣膜病及高血压，局部关节或韧带有损伤未愈合等，则应终止力量训练。
　　
　　全身性耐力运动
　　
　　全身性耐力运动为多个关节和多组肌群同时协作进行的周期性很强的有氧运动，适合老年人的耐力运动包括：步行、健身跑、游泳、骑自行车、划船、跳绳以及非对抗性的球类运动，中国传统运动方式可选择气功、太极拳等。其中，健身跑是老年人进行有氧运动中最简易的项目，运动时应跑走相结合，每周3~5次；对于步行，60岁以上的健康老年人，步行速度需达到100步/分钟，每天步行40~50分钟即可。另外，在跑步机上步行也可起到相应的训练效果。
　　
　　耐力训练运动的原则
　　
　　耐力训练运动应遵循安全、循序渐进、与规律性生活习惯相结合，掌握合适的运动强度、防止发生运动损伤、要有持续性等原则。耐力训练提倡坚持每天运动，且每天1小时左右。下肢骨关节疾病患者或者体力较差者，可隔天训练1次。
　　运动好处多
　　从运动的生物学作用来看，运动可以调节心率，改善全身血液循环，增强心脏功能；可以改善呼吸及消化功能；维持关节的稳定，缓解关节磨损，防止负重关节的退变。从运动的生理学作用看，运动可促进骨质代谢，减少骨量流失；降低血糖和胰岛素水平；降低血脂、血压；促进蛋白质的储存，增强抵抗力，加速衰老组织的更新；并且可以改善老年人的步态和平衡能力，从而减少跌倒的危险。研究表明，经常参加运动的老年人肌肉力量较静止生活方式者强15%，并且运动还可以推迟神经传导速度的老化改变。由此可见，运动对消耗能量、预防及控制慢性疾病密切相关，对于老年人而言，运动的意义则更为重大。
　　
　　老年人坚持运动是必须且有效的，不仅可以从不同程度上减少患病老人的并发症，也可以降低老年常见病的发生率，使老年人的生活质量保持在一个较高的水平上。
　　“好事不怕晚”，任何时候开始运动都将有益于健康！
　　（作者每周四上午有专家门诊）