失眠病人自我调节八注意|怎样自我调节可以改善失眠

　　在临床工作中,我们经常会遇到各种各样的失眠者,他们都希望医生给自己开具特效的安眠药。然而在失眠的各种原因中,精神心理因素是其主要根源。因此,患了失眠症不要盲目紧张,首先应自我分析一下可能是什么原因诱发的,如果只是心理因素,那么只要做好心理疏导,进行自我调适即可改善失眠,即便是其他原因引起的睡眠障碍同样也需要自我调节,才能达到最佳疗效。
　　
　　一、避免过分忧虑
　　不少人只一两天没有睡好就紧张焦虑,担心会影响健康。其实,生活中偶尔发生失眠,不必过分忧虑,毕竟人的身心弹性很大,身体各器官会自然调节适应,一两夜失眠不会造成任何健康问题。过分担心失眠的危害,反而会加重心理负担,影响正常入睡,形成恶性循环。
　　
　　二、生活要有规律
　　对每个人来说,睡意往往在每天晚上的一定时间开始,出现睡意前一般会有疲劳感,精神活动减弱,身体冷,打哈欠,这些表现说明此时是上床睡觉的最佳时机。如果此时上床,那么从关灯到闭上眼睛入睡,持续的时间将会很短;否则,错过这个时间,将会增加入睡难度。避免失眠的最有效方法,是使生活起居规律化,养成科学的睡眠习惯,从而建立自己的生物钟。按时睡眠和起床,能使自己身体内的各器官保持规律有序,进而加快睡眠。所以,每个人都应根据自己生活和工作情况,制定合理的睡觉时间。
　　
　　三、注意适度运动
　　白天要多进行户外活动,每天应保持半小时至1小时的体育锻炼,以增强身体各器官的功能。
　　
　　四、创造良好环境
　　环境是影响睡眠的重要因素,首先要减少噪音。噪音不但可引起许多疾病,亦能产生睡眠障碍,室内最好选用木质家具,因木材纤维具有多孔特性,能吸收噪音。其次保持卧室内空气清新和温度适宜是入睡的重要条件,适当的室内温度和合理的光线强度,都有利于睡眠。一般认为,卧室温度以18℃～20 ℃为宜。睡觉时,切忌明灯高照,要养成关灯睡觉的习惯。
　　
　　五、加强心理调节
　　睡觉前的心理调节方法很多,如听音乐、自律训练等。要冷静地接受失眠现实,做到身心放松,即便是整夜不眠,也无大碍,如此便放下了包袱,反而会形成自然入睡。另外,就寝后可舒坦地躺着,想一些曾经历过的愉快事件,并沉浸在幸福情景之中;若是因杂念出现难以入眠时,则不去控制杂念,反而接着“杂念”去续编故事,而故事情节应使自己感到身心愉快,故事的篇幅编得越长越久远越好……这些有益的回想与“编故事”既可消除对“失眠”的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠。
　　
　　六、合理搭配饮食
　　在我们的食物中,有的具有催眠作用,有的具有兴奋神经的作用。现代医学研究证明,食物蛋白质中的色氨酸能使大脑思维活动受到暂时抑制,使人产生困倦感觉。晚饭最适合吃的食物有小米、牛奶、土豆、面条、蔬菜、少许鸡肉或鱼肉。这些食物能促使大脑分泌血清素,它具有放松和安神的作用;奶酪和酸奶含有丰富的钙,也有促进血清素分泌的作用;含镁丰富的香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。此外,过饱和过饥都会影响睡眠。睡前忌用兴奋性饮料,诸如咖啡、可乐、茶水等,更不宜饮酒。
　　
　　七、养成良好习惯
　　失眠者要养成瞌睡时才上床,不在床上看书、打电话和看电视的好习惯。因为在床上进行其他活动时,常常破坏了自己定时睡眠的规律。上床前要处理好那些分心的事情,避免因时常提醒自己该做的事而影响睡眠。
　　
　　八、尽量顺其自然
　　睡眠是人体自然反应,困了就要睡,别人为地控制它,有人总怕半夜醒来难以入睡,越怕就越清醒,而因为害怕又感觉紧张,结果越来越睡不着觉形成恶性循环。其实你无法入睡时不妨起床做些其他事情,等到瞌睡袭来再去入睡,而且即便整夜没有入眠,最好早晨也要按时起床,不要免强自己继续入睡,以便为下次睡眠打好基础。