[健身也应“论资排辈”] 论资排辈

　　少年儿童练灵活 　　儿童、青少年时期,身体处在生长发育期,体内器官特别是心脏等重要器官还没有发育成熟,所以在健身活动时运动量不要过大,时间不要过长,选择一些速度性较好、灵活及协调性比较突出的运动项目,如跑步、游泳、滑冰、游戏、体操及球类运动等。
　　
　　20岁练肌肉
　　20岁左右,这个时段身体功能处于旺盛时期,心脏、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个阶段一定要坚持锻炼,以保持体重。锻炼可隔天进行一次:每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到觉得疲劳为止(大约每次做10~12次)。必须使主要肌群(胸肌、肩肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼;20分钟的心血管系统锻炼,方法是跑步、游泳、骑自行车,强度为脉搏150~170次/分钟。
　　
　　30岁练柔韧
　　30岁左右,此年龄段的人身体功能已超过了顶峰,为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。锻炼仍是隔天一次:20分钟增强体力锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些。但次数可多一些;20分钟的心血管系统锻炼,强度不像20岁时那样大;5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人,更要注意伸展运动。方法:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
　　
　　40岁保体形
　　40岁的人体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福,通过运动维持良好的体形,对日后的健康很有好处。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。内容包括:10~15分钟的体力锻炼,最好不使用哑铃,用健身器;25~30分钟的心血管锻炼,中等强度;5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉,网球、游泳、慢跑、跳舞、散步等是可选的运动项目。
　　
　　50岁保健康
　　50岁人的身体机能普遍下降,各种潜在疾病也慢慢缠身,要适度做些锻炼活动筋骨。适合的锻炼方式有游泳、重量训练、太极拳、气功、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等。部分人群已经受到了疾病的困扰,应当根据自己的实际身体状况选择适合自己的锻炼方式,最好是强度比较弱的有氧运动。应该多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。其中,散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张。
　　(李淑珍摘自《大众卫生报》)