【老年人每周锻炼的次数和时间/单腿闭眼练平衡/左三圈,右三圈,舌头扭扭防痴呆】 老年人如何锻炼腿力

　　老年人每周锻炼的次数和时间 　　文/肖艳 　　 　　老年人每周锻炼的次数和每次锻炼的时间，既不是多多益善，也不是随心所欲，更不是越苦越累越持久越好。锻炼的次数和时间是有章可循的，要做到科学进行，合理安排。每周锻炼的次数和每次锻炼的时间，以能达到锻炼目的为原则，运动后要注意充分休息。从锻炼身体的意义上看，要达到使身体每个部位都能获得最大氧气量的状态，每天只要坚持20-40分钟的运动，每周保持3-4次也就可以了。如果运动结束后5分钟内，呼吸还不能恢复正常，感到精疲力竭，这证明运动不适度，必须予以纠正，运动次数每周不要超过5次，当你运动结束5分钟后，你的感觉比运动前更舒适了，这就证明运动适量。
　　体质稍差，年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以慢跑或跑走交替运动，每次15-30分钟，每周2-3次，经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频率。健康的老年人，每天可坚持锻炼一次，每次30分钟左右。进行有一定运动强度、运动量及持续时间30分钟以上的体育锻炼时，每周3-4次，隔日一次亦可。
　　
　　单腿闭眼练平衡
　　西安体育学院运动医学研究室副教授 苟波
　　
　　提高老人的平衡能力，可预防跌倒的发生。下面介绍几种简单的“闭目练习平衡法”可提高老人的平衡能力。
　　1.最简单的闭目“金鸡独立”。站立位，两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。
　　2.闭目站立位，两脚分开与肩同宽。双臂向两侧平举，身体先向左侧摆动，再向右侧摆动。然后可逐渐将两脚向一起靠拢，以增加锻炼难度。
　　3.闭目站立位，右脚脚尖抵住左脚脚跟，呈一直线，两臂平举，维持10秒以上。如果平衡能力较好，两臂自然垂于体侧，维持10秒以上。
　　4.顺时针方向转3圈，停下后闭目站立30秒；再逆时针方向转3圈，停下后闭目站立30秒。
　　温馨提示：建议老年人先在睁眼状态下进行练习，然后逐步过渡到闭目练习。闭目练习平衡难度较大，老年人开始锻炼时，最好旁边有人进行保护，或者靠近扶持物进行练习。
　　
　　左三圈 右三圈 舌头扭扭防痴呆
　　文/白梓铭
　　
　　每天早晨，洗脸后对着镜子，舌头伸出与缩进各10次，然后，舌头在嘴巴外面向左、向右各摆动5次。
　　坐在椅子上，双手十指张开，放在膝盖上，上半身稍微前倾，先由鼻孔吸气，接着嘴巴大大地张开，舌头伸出并且呼气，同时睁大双眼，目视前方，反复操练3-5次。
　　嘴巴张开，舌头伸出并缩进，同时用右手食指、中指与无名指的指尖，在左耳下边至咽喉处，上下搓擦30次，接着在舌头伸出与缩进时，用左手3指的指尖，在右耳下边至咽喉处，上下搓擦30次。
　　对着镜子，嘴巴张开，舌头轻轻地伸出，停留2-3秒钟，反复操练5次，然后头部上仰，下巴伸展，嘴巴大大地张开，伸出舌头，停留2-3秒钟，反复操练5次。
　　这种锻炼可以辅助治疗高血压、脑梗塞、哮喘、近视、老花眼、眼睛疲劳、耳鸣、眩晕、咽喉炎、头痛、甲亢、肩周炎、腰痛、月经痛、失眠、便秘、少年白发，并可预防老年性痴呆。