步行锻炼多大强度才有效|每天锻炼多大强度增肌

　　步行锻炼老少皆宜，简便易行，安全有效。但是如果达不到“中等强度”，那么健身效果就并不明显。运动强度怎么控制呢?专家认为，每次步行至少20分钟，以呼吸加快，有点喘，但还能与人正常交流为标准，健身效果才好。
　　很多人都想通过步行锻炼达到减肥、降脂、降血压和提高心肺功能的目的，但却往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度，这其中包含没有达到中等运动强度的量，没有达到中等运动强度维持的时间。
　　在运动训练学中有个“超量恢复”的概念，意思是说身体素质(体质)――无论是心肺功能还是力量的提高，前提都是需要增加负荷，经过适当休息，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻炼，就可以在已经提高的基础上再提高一步，这就是“超量恢复”。由此可见，具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要。步行锻炼，只有达到“中等强度”，才能达到“超量恢复”的目的。
　　步行中所谓中等运动强度，就是人最大心率的70％～85％。例如一个人安静时的心率是70次／分，他中等运动强度的心率大约是130次／分。在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100～110次／分，因此，尽管走了一万步，锻炼效果也不会好。
　　也有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量。因此，若要达到消除脂肪、降血脂和减肥的目的，至少步行20分钟以上。
　　散步是不会达到这种运动强度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频，加大上臂的摆动幅度，或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群)，还有就是持专用越野手杖行走。
　　掌握了好的运动方式，每天的锻炼时间至少要达到50分钟左右，每周锻炼4～5次，最好再加一次登山，那么，您的健身就一定会出现效果。
　　
　　崴脚后如何自救
　　蔡书宁
　　
　　1　立即停止运动，把小腿垫高，促进静脉回流和淤血消散。
　　2　注意疼痛和压痛点的位置、肿胀的程度和关节是否出现畸形。可用一只手握住踝关节上端并向后推，用另一只手握住足跟向前拉，检查活动范围是否变大，与未受伤的另一侧关节进行比较。扭伤较轻则差别不大，如扭伤严重，应去医院治疗。
　　3　用毛巾包裹冰块外敷局部。
　　4　如果扭伤不严重，经过24小时后可用热毛巾外敷，也可用黄酒、蛋清调云南白药、七厘散等敷于伤处，2～3次／日。切忌在扭伤后继续活动，使软组织得不到修复，疼痛持续，淤肿不退，让新伤变成陈伤。