瑜伽26个基本体式图解 [瑜伽中非常实用的一组姿势]

　　由于各种各样的原因，现代社会中很多人的消化、排泄功能不是很好，而在瑜伽中有非常好的清洁胃部和肠道的方法，这就是洁肠法。 　　 程 序： 　　准备150ｍｌ水杯一个，至少1000ｍｌ的一大罐温水。在水里放一点盐，使水略有咸味。也可以不放盐，使用温的白开水。首先喝两杯水（共300ｍｌ），然后做下面5个瑜伽体位，每个体位做3遍。
　　一、摩天式
　　二、风吹树式
　　三、腰旋转式
　　四、眼镜蛇扭动式
　　五、腹部按摩功
　　做完之后，再喝两杯水，再把以上5个瑜伽体位依次做3遍。然后再喝两杯水，再把以上体位做3遍。这时你应该想去卫生间排便了，如果还不行，就再喝两杯水，再把以上体位做3遍，直到你想去卫生间为止。
　　做完之后，仰卧做瑜伽休息术，放松15－20分钟。
　　注意：这个练习有一定的强度，患有消化系统溃疡的人不宜练习。此外，孕妇，心脏病人不能做，感觉身体疲劳、患感冒的时候最好不做。高血压患者不要使用淡盐水，可用白开水。每月练习一次就可以了，如果便秘可以多做一些，比如每周一次。
　　练习之后至少40分钟之后再进食，进食时不要吃太硬的东西。通过练习洁肠法，消化系统特别是肠道受到较大的刺激，会变得比较娇嫩，如果很快进食，或进食不容易消化的东西，反而容易诱发便秘。你一定不想形成便秘的恶性循环，所以要特别注意。
　　 益 处：
　　洁肠法是从口腔到肛门的清洁，对消化不良、胃胀、特别是便秘有立竿见影的效果，对肾脏和泌尿系统也有益，还可以净化血液，排毒养颜。
　　5个体位从不同角度促进消化系统的运转和肠道的蠕动，放在一起做，效果就更明显。当然这5个体位也可以单独来练习，本刊瑜伽健身系列谈（16）中曾介绍过风吹树式，但是只强调了风吹树的主要功效，没有谈到由于风吹树式对腹部肌肉和内脏的左右拉伸，使得消化系统因此受益，在此做这一点补充，其他4个体位的具体做法如下。
　　摩天式
　　
　　做法：
　　站立在垫子上，双脚略微分开。两手十指交叉相扣，两臂向上至头顶，转掌心向上。
　　吸气，脚跟抬起，脚尖支撑，手臂带动整个身体向上方伸展（图1）。保持三至五次呼吸的时间。
　　呼气，脚跟慢慢放下，调整呼吸。
　　功效：
　　对腹部肌群和肠脏有益，有助于治愈便秘，有助于脊柱神经。
　　
　　腰旋转式
　　做法：
　　站立在垫子上，双脚分开约一肩宽。
　　
　　吸气，两臂侧平举，手臂与地面平行（图2）。
　　呼气，身体向右侧扭转，将左手放到右肩上，右手放在腰部后方，保持脊柱挺直，眼睛看向身体的后方（图3）。
　　
　　吸气，两臂侧平举，手臂与地面平行。
　　呼气，做另一侧的练习。
　　功效：
　　左右扭转身体的姿势必然会牵动腹部内脏，促进肝脏、胆囊的功能，促进胰腺消化液的分泌，促进肠道的蠕动。它还可以使脊柱和背部肌肉更加灵活，消除腰部的紧张感。
　　
　　眼镜蛇扭动式
　　做法：
　　俯卧在垫子上，下巴着地，两手放在胸部两侧的垫子上，两脚分开一肩宽（图4）。
　　吸气，手臂支撑，抬起头部和胸部，目视前方。
　　呼气，身体转向右侧，眼睛看向左脚的脚后跟（图5），保持三至五次呼吸的时间。
　　吸气，身体回复到中位。
　　呼气，做另一侧的练习。
　　功效：
　　与眼镜蛇式的效果大致相同，对肠脏和腹部内脏特别有益。
　　腹部按摩功
　　做法：
　　蹲在垫子上。
　　
　　屈膝，将左脚脚背放在垫子上，臀部坐在左脚后跟上，双手放在膝盖上（图6）。
　　身体向右侧扭转，右手推动右膝，尽量让右大腿靠近腹部（这样有助于增强对腹部的按摩作用），眼睛看向身体后方（图7），保持这样的体位。
　　身体慢慢转回到正前方，交换双腿，然后做另一侧。
　　功效：
　　身体的每次扭动，腹部器官都轮流获得挤压和伸展，从而按摩、促进了肠胃的运动从而引起排泄废物。此外，它也使脊柱更加灵活和有弹性，放松颈部区域的肌肉和骨骼。
　　责编：曹革林