健身运动处方【脂肪肝患者的运动处方】

　　脂肪肝患者的运动处方 　　俞晓杰 　　 　　脂肪肝患者的运动项目应以中低强度、较长时间的有氧运动为主。这类运动包括慢跑、中快速步行(115―125步／分)、骑自行车、游泳、上下楼梯、打羽毛球、踢毽子、跳舞、做广播体操、跳绳和在室内固定自行车、固定跑台上运动等。
　　
　　运动强度
　　这是运动处方中最关键的因素。合乎目标的运动强度要比日常活动稍强，强度目标常用心率或脉搏来衡量。脂肪肝患者运动时心率至少应维持在每分钟100次以上，最高心率不超过200减去年龄所得的数。如要进行中等强度的运动，可将心率维持在每分钟110次以上。
　　患者还可以结合运动中的自我感觉来选择适当的运动量。运动量的大小以达到呼吸加快、微微出汗、运动后疲劳感于10～20分钟内消失为宜。锻炼后若有轻度疲劳感，但精神状态良好、体力充沛、睡眠好、食欲佳，说明运动量是合适的。若锻炼后感到十分疲乏、四肢酸软沉重、头晕、周身无力、食欲欠佳、睡眠不好，甚至第二天早晨还很疲劳，这说明运动量过大，需要及时调整。
　　
　　运动持续时间
　　进行有氧运动最少应持续20分钟以上。因为运动20分钟后，人体才开始由脂肪供应能量。随着运动时间的延长，脂肪氧化供能的比例越大，疗效也就越好。脂肪肝患者最长运动时间应限制在60分钟以内。
　　每次的总运动时间可分为以下三期：1　热身期：一般为5～8分钟，老年人要适当延长。在此期内应做一些伸展性、柔软性和轻度的大肌群活动。2　锻炼期：此期的运动量要使心率达到目标心率的范围，一般为15～30分钟，老年人可适当缩短；肥胖者可延长至45分钟。3　恢复期：此期要使身体逐步恢复到运动前的状态，一般用5～8分钟，可做一些舒缓运动，防止血液在组织中堆积。
　　
　　运动频率
　　每周3～5次较为合适。周末休息两天者，一定要抽时间锻炼。肥胖者每周应锻炼5～7次。
　　特别提示
　　▲并非所有脂肪肝患者都适宜参加体育运动。因营养不良、药物、酒精、毒物和妊娠等所致的脂肪肝患者，以及营养过剩性脂肪肝伴有心、脑、肾等并发症者，不宜参加运动，或需在医生指导下进行适量运动。
　　▲步行是老年脂肪肝患者最好的运动方式。起初可每日步行半小时，进而快步行走，并阶段性地增加运动量，将心率或脉搏控制在每分钟125次的中等强度范围以内。老年患者一般不要单独运动，要有家人或熟悉健康状况的运动伙伴陪同。老年患者还应随身携带急救药品及健康记录卡，以备出现紧急情况时，医生能迅速了解病情，及时救治。
　　▲在运动锻炼的同时，要控制饮食，尤其要少食富含脂肪和糖类的食物。
　　
　　爬楼梯健身别忘了按摩膝关节
　　赵之心
　　
　　对长期在办公室工作的人来说，爬楼梯是一种非常实用的健身方式。但是，要想达到良好的健身效果，人们在爬楼梯时应该注意一些细节和方法。
　　爬楼梯后别忘了按摩膝关节
　　爬楼梯虽好，但人们不应该忽视它对膝关节可能带来的损伤。尤其是患有骨质疏松症的中老年朋友和身材肥胖的人，一定不要忘了在运动后对膝关节进行按摩，因为这对缓解膝关节损伤很有好处。此外，人们在爬楼梯时要上身前倾、脊背挺直，同时腹部、背部和髋关节要用力，这样才能分解膝关节以及小腿所承受的压力。而在下楼梯时，应该尽量让前脚掌先着地，然后再过渡到全脚掌着地，这样也能缓解膝关节所受的压力。
　　根据自身情况选择爬楼梯的方法
　　爬楼梯健身一般可分为自由爬和力量爬两种方式。自由爬就是人们用一般的速度一级一级地向上爬。这种方法适合中老年人。若在爬楼梯过程中出现气喘吁吁、腿部肌肉发抖等现象时就要立即停止，防止运动强度过大。力量爬则是一步上两级、三级台阶的爬法。这种方法适合中青年人。锻炼时若出现大腿酸胀的感觉不必担心，这是肌肉增长的必然过程。无论采用哪种方法，人们一定要循序渐进，并在爬楼梯前做好膝关节、踝关节的准备活动。
　　人们也可以在爬楼梯时进行减肥训练。方法是先将一只脚踩在高一点的台阶上，然后逐渐下蹲，再将另一条腿沿外侧向上抬起，并在可能达到的最高处做短暂停留，最后换方向做同样的动作。这种训练能有效减少腿部脂肪，并能使臀部和小腿更加结实有力。