[美国的家庭健身法] 大爱健身法 完整版

　　目前，美国广为流行一套家庭健身法，由于这套健身运动无需器械，简便易行，行之有效，因而受到很多运动专家的推崇。只要有空余的时间，可以就地锻炼。 　　一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
　　1分钟里您能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是：双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臀部30～45cm，脚掌放平，脚尖勾住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。
　　二、俯卧撑
　　做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直；双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数；男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
　　三、平坐前伸
　　这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13cm，脚掌顶住墙；双手前伸，尽力触摸墙壁。注意膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下您手指尖与墙的距离。
　　四、3分钟踏跳
　　这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。强健、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，还可以减少心脏受损害的危险。
　　踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约25cm，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置――左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2～3秒完成一次。
　　看了这套家庭健身法的介绍，您也许打算明天早上就开始试着练练，那很好，但不可操之过急，必须循序渐进，量力而行，还要持之以恒。
　　摘自《人人健康》