蹲墙功【简便易行“蹲墙功”】

　　身体健康是所有人的心愿。要想身强体健,一是要有一颗纯良之心,善待身边的人和事,在心灵上有所追求;二就是要锻炼身体,每天不断地打磨自己,使“身心灵”处于最佳状态。 　　身体健康是人的最基本的需求,所以锻炼应该和一日三餐一样是每天必须要做的。考虑到现代人每日的紧张生活,有没有一种简便易行、不需很多时间的锻炼方法呢?当然有。太极拳就是中国人发现的一种对人身体非常有益的方法,是中国传统武学的巅峰之作。
　　传统的太极拳,非常注重内功的修炼,这是基于中国传统文化对人体独特的认识。太极拳的内功修炼,有一个入门的基础方法,就是此文介绍的内家太极拳松腰秘法――“蹲墙”。
　　蹲墙方法如下:
　　
　　(一) 基础动作
　　
　　室内、户外皆可。身体站立,双腿并直,双手自然垂于身体两侧。身体缓慢下蹲,一直蹲到底,即最后臀部靠到脚。
　　【要点】
　　(1)蹲的过程要缓慢;
　　(2)蹲的过程中双臂始终垂于身体两侧,不可向身体前方伸出;
　　(3)尽量蹲到底;
　　(4)身体保持竖直,头部保持平直;
　　(5)呼吸自然。
　　【说明】
　　这个简单动作很多人做起来难度较大。一是蹲的过程中双臂会自然向前伸,大大减轻了动作难度。二是在保持双臂垂下的前提下蹲不到底,臀部接触不到脚。
　　【解释】
　　之所以很多人做起来难度大,是因为腰部和脊柱力量不够。古时候形容一个人力气大,有一个专有名词“膂力过人”。膂就是脊柱和两旁肌肉。人的两肾外面裹着一层很厚的板油状脂肪。中医经典《黄帝内经・上古天真论》里面说:“肾者主水,受五脏六腑之精而藏之。”这块板油就是肾精,是人体的能量源泉,所以内功高超的人,如果摸他的后腰,会觉得比常人要鼓,这是板油厚、肾精足的表现。脊柱是人身体最重要器官,五脏六腑都挂在脊柱上,内有脊髓,是能量之海。所以脊柱和腰的锻炼极为重要。
　　【练习强度】
　　每天最少10分钟,能做半小时最好。如无大段时间,可以每次几分钟,每日多做几次。
　　【辅助方法】
　　如下蹲困难,开始时可用手扶着墙或树等以作助力,积累到一定程度,腰脊力量加强了,便逐渐不用辅助。
　　
　　(二) 标准动作
　　
　　在基础动作可以做到位的时候就可以练习标准动作了。标准动作和基础动作的动作一样,不同之处是:找一面墙,面墙而立,三尖(鼻尖、膝盖尖、脚尖)抵住墙,双臂自然垂于身体两侧,在保持三尖不离开墙的前提下身体缓慢下蹲(即做基础动作),一直蹲到底。
　　【说明】
　　由于前面有墙挡着,所以不能像正常下蹲那样上身超出双腿垂直面。由于上身和下身在一个平面内,大大增加了难度,因此要求有更强的腰脊力量。
　　【要点】
　　(1)下蹲时越慢越好,越慢难度越大,对腰脊的要求越大。
　　(2)过程中身体保持竖直。
　　(3)此动作难度很大,所以开始练时,可以从脚站立与肩同宽开始,练一段时间后,脚站立宽度可以减小,依次直至最后两脚并立。
　　
　　(三) 高级动作
　　
　　在标准动作能够做到位的时候,可以增加高级动作。
　　◎可以在下蹲时,双臂由自然垂下改为侧平举,在整个下蹲过程中双臂始终保持侧平举。增加了难度,同时锻炼了臂力。
　　◎可以在下蹲过程中,停在某个位置,保持一定时间。当然停止的位置越低难度越大。
　　◎可以在下蹲过程中,双臂由自然垂下改为双手背在身后,这个动作难度最大。
　　◎可以不穿鞋练习,比穿鞋增加难度不少,因为穿鞋的时候相当于脚后跟抬起来,减小了难度。
　　松腰在传统太极拳修炼中举足轻重,是太极拳登堂入室的不二法门。松腰秘法“蹲墙”功虽然是传统太极拳修炼中的基础和入门的方法,但对于大多数普通人来说,用于健身强体已经足够用了,可以终身练习。