[赵之心教授倾情奉献]赵之心膝盖锻炼视频

　　专家简介 　　 　　赵之心，现任北京科学健身专家讲师团秘书长，是“健康大步走”的创始人，国家级社会体育指导员，原北京体育大学教师。他常年活动于社区、企事业单位、新闻媒体等进行演讲、宣传。近年来，在中央电视台、北京电视台、山东卫视、辽宁卫视、江苏卫视等多家电视台录制了大量的健康科普节目。他通过总结和创新，创立了“有氧健身大步走”“强身健骨操”“新编五禽行”“新编八段锦”等简单易行、成效显著的大众锻炼项目，深受百姓喜爱。
　　“之心健骨操”是赵之心教授自编的“健身操”，主要可防治中老年骨关节疾病和肌肉老化，其特点是没有场地限制，动作简单易学。
　　不动会使骨骼退化，而运动则可以让骨骼强壮。积极参加各种体育活动，会有效提高骨骼的健康水平。但是对人体的一些骨骼关节保健，仅靠简单的运动是远远不够的。应当根据不同的人群、不同的体质特征，开展专门的骨负荷锻炼。
　　
　　(一)舒展全身骨骼保健操
　　
　　1　大树参天操
　　【动作要点】
　　(1)身体挺直站立，双手上举，目视天空。
　　(2)颈、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸收腹。
　　(3)两腿直立，两脚尖向前(不用呈“八字脚”1，足跟抬起，全身用力向上拔直。
　　(4)全身用力向上伸展，保持20-30秒，做5～10次。
　　【练习时间】
　　早晚各一次。
　　【练习作用】
　　对全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。
　　
　　2　分腿伸展操
　　【动作要点】
　　(1)坐在地上，两腿尽量分开。
　　(2)上体前屈，进行腹式呼吸，胸部尽量贴地，两手尽量抓握脚趾。
　　(3)做25次后抬起上身，深呼吸，再做25次。
　　(4)慢慢收腿，起立。
　　【练习时间】
　　早、晚各一次。
　　【练习作用】
　　能够伸展全身的骨骼与肌肉，矫正歪斜的身体。
　　
　　(二)防治颈椎疾病保健操
　　
　　1　十点十分操
　　【动作要点】
　　(1)身体挺直站立，收下颏，挺胸收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9:15位置。
　　(2)双手从侧平举(类似9:15)到上举(类似10:10)，当你认真地反复做若干次后，会感到颈部后面肌肉酸胀。
　　(3)全身挺拔上伸，双手似鸟飞般上下运动，做100～200次。
　　【练习时间】
　　每天做一次。
　　【练习作用】
　　对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，是一种非常理想的颈椎康复手段。对预防肩周炎也有一定的疗效。
　　
　　2　头颈悬吊飞燕法
　　【动作要点】
　　(1)在床边放软枕一个，俯卧其上，头颈部悬吊于床外。
　　(2)将双手抱于后颈部，自己用双手将头颈向下按压一下。
　　(3)用力抬头、挺胸，双手同时用力向后展开，如燕子展翅飞翔状。
　　【练习时间】
　　可晚上或早晨起床前练习，初练时做10次，逐渐增加至30次。
　　【练习作用】
　　此保健操不仅有助于缓解颈部酸痛，还有助于预防近视。
　　
　　3　白领保健操
　　【动作要点】
　　(1)取坐位，两手叉腰，一、二拍颈部向左侧屈，三、四拍颈部向右侧屈：
　　(2)两手叉腰，一、二拍颈项向左旋转。三、四拍颈项向右旋转。
　　(3)两手叉腰，一、二拍头顶用力向上顶，下颏内收；三、四拍放松还原。
　　(4)两手叉腰，一、二、三、四拍颈项向左、前、右环绕至还原，避免后仰。
　　(5)第一拍，头向左旋，左手自身前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
　　(6)第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
　　(7)第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋。眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。
　　(8)两手抱头后，手指交叉，第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。
　　【练习时间】
　　此套保健操适用于办公室白领在工作间隙进行运动，时间在10分钟左右。
　　【练习作用】
　　这套颈部保健操可改善颈部血液循环，松解粘连和痉挛的软组织，对颈椎有明显的保健功效。
　　注意：在做颈部的练习前，一定要注意用力将脖子向上拉长，再去做动作；头、手对抗练习时一定要脖子和手都慢慢地把力“收起来”，慢慢地松开，千万不能一下松手!整套动作要缓慢进行。
　　
　　(三)锻炼肩部关节保健操
　　1　徒手环绕操
　　【动作要点】
　　(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举。
　　(2)两臂由肩部肌肉用力绕环。
　　(3)坚持慢慢向前绕20圈。向后绕20圈。反复数次。
　　【练习时间】
　　每天早晚各做一次。
　　【练习作用】
　　对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼，对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段，对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。
　　
　　2　肩部按摩操
　　【动作要点】
　　(1)将双手搓热，使手掌发热，从肩膀处由前往后做抓拿式按摩。
　　(2)使拇指靠住食指，将手掌根部放在肩膀的前面，挤压指间与掌跟之间的肌肉，并逐渐加大压力，持续几秒钟后，将指尖移至肩的顶部，再逐渐减少压力。如此反复10～15次。
　　(3)继续用抓拿的方式，从颈部一路按摩到手肘。
　　【练习时间】
　　每天晚上做一次。
　　【练习作用】
　　可有效缓解因长时间用电脑而引起的肩部酸痛。
　　
　　3　沉抬肩部操
　　【动作要点】
　　(1)身体站直，将右手伸直，左手握住右手腕，左肩下沉，左手用力向下拉右手臂，同时右肩上抬。
　　(2)接着换右手握住左手腕，右肩下沉，左肩上抬，如此反复IO～20次。
　　【练习时间】
　　每天晚上练习一次。
　　【练习作用】
　　可增加肩部肌肉的张力和韧带的弹力，使肩部神经、肌肉、血管得以放松，活血通络，避免血液凝结在肩颈部，使累积的疲劳容易散开，有益于防治肩关节周围炎、肩关节疼痛等。
　　
　　(四)缓解背部酸痛保健操
　　1　旱地划船操
　　【动作要点】
　　(1)先将身体挺立站直，双脚分立。上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举，手心朝下握拳，好像抓住划船的双桨。
　　(2)双手从前划向后(如划船桨动作)，此时后背肌肉用力夹紧，达到最大用力时停留2～4秒，然后再慢慢还原。反复数次。
　　(3)上身前倾，双手由前向后运动，约做20次。
　　【练习时间】
　　每天晚上做一次。
　　【练习作用】
　　可缓解颈、背部许多问题，还可有效地缓解和根除中老年人的背部疼痛问题。
　　
　　2　伸展背部操
　　【动作要点】
　　(1)取俯卧位，两上肢放在背上伸直，将头颈和肩部逐渐抬高。
　　(2)收腹，将双腿伸直逐渐抬起，让腹部着床，肢体呈船状，共做10次。
　　【练习时间】
　　每天早晚各一次。
　　【练习作用】
　　防止腰痛、肌肉劳损、腰背酸痛等。
　　3　捶击背部操
　　【动作要点】
　　(1)端坐，腰背自然直立，双目微闭，放松。
　　(2)两手握拳，反捶脊背中央及两侧，从下向上，再从上到下，各捶10遍。
　　(3)手法不宜过重，动作协调，节奏均匀，着力富有弹性。
　　【练习时间】
　　每天早晚各一次。
　　【练习作用】
　　防止肩背疼痛、脊柱骨质增生以及韧带老化等。