瑜伽体式口令总结- 瑜伽活动总结

　 1、 山式站立

　1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。

　2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。

　3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。

　4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。

　5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。

　6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。

　7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度

　8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。

　9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。

　10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。

　2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。

　3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。

　4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。

　2、 摩天式

　自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地，

　3、 树式

　1.山立式准备站于垫子一端；

　2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；

　3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上；

　4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟；

　5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；

　6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢。

　 1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。  

　    2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。  

　    3. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式。如图  

　    4. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。 

　5. 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，换右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。 

　4、 脚尖式

　1.山立式准备站于垫子的中央；

　2.注视身体前侧地板上一点，抬右脚先做树式，双手合掌防于胸前；

　3.保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心；

　4.从下腰部开始弯曲上体向前，双手手指触地；

　5.之后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制好平衡；

　6.当感觉平衡时，可以以此慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟或更久；

　7.之后双手放于体前，吸气，支撑身体慢慢起来，放开右腿，身体直立放松，换另一侧做相同动作，回复直立后，仰卧放松两分钟。