【如何自测运动强度】 高强度运动标准
来源:三支一扶 发布时间:2019-05-29 点击:
运动强度的大小一般用最大摄氧量的百分比来衡量,但在实际运动中可用测心率来代替。介绍两个最简单的公式: 体质较好的人为180-年龄=最高心率。 体质较弱的人为170-年龄=最高心率。
这种方法应用简便,结果可靠也很安全。心率可用脉搏数来代替,因为正常人的心率和脉搏数相等。测定时间最好在锻炼前(安静时)、锻炼中和锻炼后进行,以便比较,每次需测1分钟的脉搏数(测10秒钟的脉搏数乘6即可)。其计算公式为:
适度的运动脉率=(220-本人年龄数)×0.7-0.85。
公式中括号内的数是个人的最大脉率数。一个50岁的人最大脉率为每分钟170次(220~50),运动脉率则应控制在119(170×0.7)至145(170×0.85)次之间,便是适度的。
按心率确定运动强度,还要注意观察运动结束后的心率恢复的时间。在正常情况下,小运动量锻炼在休息5~10分钟后可恢复安静脉搏数,且不出现疲乏感;中等运动量是在休息30~60分钟内可恢复到安静脉搏数,且没有任何不良反应,体力充沛、精神饱满;大运动量锻炼在运动结束后数小时还不能恢复,且身体疲乏感明显。
另一种用脉搏来判断自己的运动量是否适度的简单而准确的方法是:坚持每天早晨起床前测安静时的脉搏并记录下来(次/分)。如果锻炼后的第二天早晨,脉搏已经恢复到昨天一样,说明反应正常,其身体能适应这样的运动量;如果脉搏比以前多12次以上,说明前一天的运动量大了些,身体机能尚未恢复,那么这一天锻炼的运动量就应适当减少。如果同时身体还感到某些不适,如出虚汗、食欲不振、睡眠不好等,可以干脆休息(不锻炼)一天。如果脉搏只略微增加,一分钟比以前多12次以下,可以再按以前的运动量坚持一下。往往坚持之后,身体状态会“再上一层楼”,脉搏的变化会恢复到以前的水平,甚至比以前还低。脉搏次数通过运动而减少,这是身体素质提高的一种表现。
此外,还可通过自我感觉来衡量运动量。锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善,或虽有疲劳感,但经过一夜的休息后,疲劳即消失,不影响正常工作、学习,说明运动量大小适宜。反之,锻炼中出现头晕、恶心、胸闷、气喘、四肢无力等;锻炼后明显肌肉酸痛、全身无力、精神恍惚、萎靡不振、食欲减退、睡眠失常、面容憔悴、身体消瘦、体重下降等,则说明运动量过大,应及时减量。
每次运动的时间要依个人的具体情况来掌握,并要和运动强度相搭配。每次运动时间不能少于15分钟,最长不宜超过两小时。采用同样运动强度时,体质好的锻炼时间宜持续长些,体质弱者锻炼时间则宜短。
(摘自《大众健康》)
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