校本教材内容 舞蹈校本教材内容

　 舞蹈校本教材内容

　 第一节

　 基本动作的知识介绍 一、人体自身及各部位运动方位，角位和自转位。 定位舞谱从人体运动的规律入手，找出了人体运动的轴心，（其部位在“骨盆”）以及人体各部位之间相互连接的关系，即小腹在人体各部位相互连接时，是个关健的环节。从而发现了人体的运动规律是：人体在三种相互关连又各自独立的球体内进行运动。这三种球体是“空间球体” , “人体自身整体球体” , “人体自身部位球体”（以上名称是在定位舞谱法创建时制定的）。这三种球休运动，均由两种不同方向的圆构成：一种是横向圆（似地球的纬线） 《定位法舞谱 》 将其定为方位“圆” , “方位圆”上的各位定名为方位；另一种是纵向圆（似地球经线） , 定位法舞谱将其定位为“角位圆” , “角位圆”上的各位定名为角位。此外，人体自身的某些部位还可以自行转动， 《 定位法舞谱 》 将其所形成的圆定名为：“自转圆， , “自转圆”上的各位定名为自转位。 定位基数是 45 °（为一位），每个圆周上均共有夹角相等的八个位置。每一位（ 45 °) 内又可再细分为三个小位。方位圆上的各位定名为： ABCDEFGH 。角位圆上的各位定名为： abcdefgb 。自转圆上的各位定名为： 1、 2 、 3 、 4 、 5 、 6 、 7 、 8 。以下为几种人休运动的定位图。 1 ．人体运动各种方向圆的字符图 （1）方位圆

　（2）角位圆

　 （ 3）自转圆

　 2.头部运动各种位置 （1）头部活动方位

　（2）头部活动角位

　（3）头部自转位

　3.躯干运动各种位置 （1）躯干活动方位

　（2）躯干活动角位

　（3）躯干活动自转位

　 4.上肢运动各种位置 （1）方位

　（2）角位

　（3）自转位

　 5.下肢运动各种位置

　 （ 1）方位

　（2）角位

　（3）自转位

　二、中国古典舞基本手型、脚型、手位、脚位。

　1 ．基本手型：

　（1）掌：

　① 兰花掌：要求食指至无名指挺直，虎口收紧，拇指向中间靠拢，但不完全贴上。 ② 虎口掌：要求虎口张开，拇指根向手心用劲，要求手心有一个自然的沟，其余四指微张开，掌的外侧用力。 ③ 芭叶掌：要求五指分开，挺直，指根用力，手指伸直，手心有一个自然的沟。

　兰花掌 芭叶掌 虎口掌

　（2）拳： ① 半握拳：要求食指至小指并拢向掌心弯曲成空心拳，拇指内屈紧贴食指，中指。

　② 实心拳：要求食指至小指并拢，向掌心卷屈成实心拳，拇指内屈紧贴中指。

　 实心拳 半握拳

　（3）指： ① 单指：要求食指要挺直，拇指与中指尖在掌心前相搭，其它二指自然内屈。 ②剑指：要求食指与中指并紧，指根用力，手指伸直。拇指与无名指尖在掌心前相搭。

　 剑指 单指

　 2. 基本脚型：

　（1）勾脚型：要求带拇趾带动全脚向上回勾，到最大限度脚心向上翻。 （2）绷脚型：要求拇趾向下压，脚背向外绷起。

　（3）抓脚型：要求经过绷脚然后脚尖与脚腕尽量向里外翻。

　（4）勾绷脚型：要求拇趾向上回勾，脚背向外绷起。 勾绷脚 抓脚 绷脚 勾脚

　3 ．基本手位：

　（1）山膀位：膀平抬于身旁，上臂高度与肩平，开度与胸平，小臂微向里弯（或微向上翅），整个手臂成弧线，腕子微扣（或微向下压），手心对斜下方（或指尖向上，掌心向外）。

　（2）按掌位：手按于胸前，上臂与小臂弯曲成弧线，手心对前斜下方，‘按掌的位置平于（或低于）胸窝处。手与胸的距离约一掌半左右。从肩到手形成一个斜坡式弧线。

　（3）托掌位：手臂向上，掌托于额前上方，食指对眉稍，手臂保持弧线状。

　（4）提襟位：左臂架于膀旁，如提衣襟状，手臂保持弧线，肘尖微向上端及向前顶，手做半握拳，手腕稍向里转，虎口在身前斜对胯骨。 （5）扬掌位：右臂举至头侧斜上方，手心朝头前斜上方，手臂伸直或曲肘。

　 扬掌位 托掌位 按掌位 山膀位

　 4 ．基本脚位：

　（1）正步：两脚靠紧，脚尖向正前 1 点，身体方向及头都向正前，重心在两脚上。 （2）丁字步：有左右之分。以左脚为例。左脚跟靠在右脚窝处，如一丁字，两脚脚尖对两斜角（ 2 . 8 点），重心在两脚上。身体稍向右前侧方向（ 2 点），头稍向左前侧看 ( 8 点）。为训练的需要，还有一种横丁字步，前脚尖向正旁的（ 3 点或 7 点）。

　（3）小八字步：两脚跟相靠，脚尖对前方两斜角（ 2 点， 8 点），身体及头都向正前 ( 1 点），重心在两脚上。

　（4）大八字步：两脚跟间距离横的一脚半，脚尖对前方两斜角（ 2 点 8 点），身体及头都向正前（ 1 点），重心在两腿中间。

　大八字步 小八字步 丁字步 正步

　 （5）踏步：是脚位中富有姿态性的一种，在各种的动作中往往要求踏步有多种多样的规格，现在叙述二种基本动作，运用到不同动作中步幅可大可小，方向也可变化，要由具体动作的要求来确定。基本的踏步规格如下以左脚位例： ①小踏步：身体对2点，双脚在左丁字步位置上，左腿直立为重心，右脚向左侧后方（6点）撤步，右脚拇指趾跟虚踏地，右膝稍弯，两膝内侧相靠，身体方向稍向右前侧（ 2 点），头看左前侧（ 8 点）。

　② 大踏步（大掖步）：在左踏步的位置上，左腿屈膝半蹲为重心，右腿绷直向左斜后方（ 6 点）撤步，脚背贴地或拇趾根踏地，两大腿根部相靠身体转向正前方 ( l 点）略向前倾，头转向 8 点斜上方。

　（6）弓箭步：它是丁字步的一种变形和发展。它是将丁字步的前腿向旁（ 2 点或 8 点）伸出。向屈膝，小腿垂直地面，与大腿成稍大于 90 。的钝角，后腿绷直，脚尖对正前（ 1 点）。重心在两腿中间。要求两肩和腿在一平面上。尽量开胯，臀向前顶。前弓箭步；身对正前（ 1 点）左脚向正前（ 1 点）迈出一步成弓箭步，右腿绷直，脚尖对正右方（ 3 点）。

　小踏步

　大踏步

　弓箭步

　 （7）虚步（前，后点步）① 前点步：在小八字步位置上，左脚向正前方（ 1 点）绷脚擦地到最大限度，拇趾尖点地，重心在右腿上。 ② 后点步：动作要求基本同前点步左右方向相反，只是左脚向左斜后方（ 6 点）绷脚擦地到最大限度点步的位置方向也可变化，由具体舞蹈动作来确定。

　（8）一字步：两脚跟相靠，双腿绷直靠紧，脚尖向两边正旁（ 2 点， 8 点）成一个一字状，重心在两脚上，身体及头向正前（ 1 点），双脚全脚抓地，膝盖要正对脚尖。后背尽量往上挺直，肌肉，件部收紧，臀部向前顶，头略向上抬，眼视前方。 （9）大一字步：两脚跟间跟离横的一脚半（女性稍小），脚尖向两边正旁（ 3 点或 7 重心在两脚中间，身体及头向正前（ 1 点），其它要求同一字步。

　 前点步

　 后点步

　 一字步

　 大一字步

　 三、手臂的基本动作和基本姿态：

　1．手臂的基本动作 （1）单手基本动作

　 ① 撩掌：手臂由下方至头上方的动作，用手腕向上带动。

　 ② 盖掌：手臂由头上方至胸前的动作，用手心向下盖。 L ③ 切掌：手臂由头上方至胸前的动作，掌的外侧向下，手背向外。如刀切状。

　④ 分掌：手由胸前经过头上方到旁或者旁下方的动作，用手背的力量向外分。

　⑤ 穿掌：动作基本同分掌，区别点是分开时不是由手背向上打开的，而是手背向外，指尖向上伸，伸到头上方时翻腕将手心向上，然后手心向旁分开。

　⑥ 端掌：手由旁经身下方端起到胸前的动作为端掌，即按掌位 手心向上。

　⑦ 摊掌：手由胸前，从里向外翻掌向前或向斜前方摊出。

　 （2）双手配合动作

　① 晃手

　② 摇臂

　③ 云手 ④ 小五花：是用手腕带动手掌做缩小了的云手。双手腕在胸前交叉相靠，右手在上。以手腕为轴，右手向里，左手向外转成手心相对，继续转至左手在上。连续做小五花时，在做完第一个时，右手翻腕成手心向下同时左手快速地从右手内侧穿过去，翻腕成手心向上，手腕仍相紧靠，然后接做第二个。主要训练手腕的灵活性，也是独立的一个动俗动作时注意连贯，小巧，灵活，圆润。

　⑤ 盘手（与螺旋形下竹相结合）手两竹双山膀位，右臂向休前摆动端掌于胸前，用前竹及手掌（掌心向上）向内做一水平绕环（里盘手）掌心始终朝上，接着手竹伸向托掌位在头上向外做一水平绕环（外盘手）掌心始终朝上，然后回到开始部位，这是手竹的一个连续的螺旋动作，手掌做里外盘手练习。左右臂交替练习或同时练习，动作时头和身体都要随动，眼神随手。

　 第二节

　 舞蹈基本训练 一、身体各部位中间活动训练 中间活动练习，使学生首先学会使动作做得自然，协调，并同音乐和谐一致。通过音乐伴奏下的各种练习，使学生身体得到较自然全面的活动。初步培养学生良好动作姿态，力量，灵活性和协调性，培养学生初步欣赏音乐的能力，如：节拍，强弱，因为这些东西与动作有关。中间活动练习应该促进全身的发展，增强所有动作关节的灵活性，改善节奏感和对动作的敏感，训练内容可与后面幼儿舞步，律动，舞蹈及民族民间舞基木动作有机的联系起来训练，使学用更紧密地结合。

　1 ．头部练习： 准备姿势：小八字步，双腿直立，双肩下垂，双臂后背。 头做左右方位转动，俯仰角位转动，和环动自转位三种练习。训练速度由两拍一方向到一拍一方向或根据舞蹈与乐曲的快慢需要而减慢或加快节拍的训练。

　2 ．肩带练习： 准备姿势：双腿盘膝坐（或大八字步），双臂下垂于体侧。

　（1）耸肩练习：肩尽可能向上抬高，然后轻松的放下，重复多次（或高抬肩，然后用力猛放下，两臂伸直）。逐步加入交替单耸肩练习。 （2）双肩前后绕环练习：双肩同时向前向后或交替做绕环。

　（3）双肩交替前后移动的练习：一肩向前移动同时，另一肩向后移动，由慢到快，由柔到硬进行练习。训练的速度由慢逐步加快。

　3 ．肘部练习： 4 ．腕部练习： 准备姿势：正步成小踏步站立。 （1）双手腕向前向后绕环。 （2）双腕提压多次重复（有节奏，双臂侧举。不要耸肩）然后加入交替提压腕练习。

　 肘部练习

　 腕部练习

　 5 ．手臂的基本位置练习（中国古典舞的五个位置） 6． 臂的摆动。绕环和波浪练习。

　（1）双晃手练习： .

　做法：身对 1 点，左丁字步，右山膀按掌，双手距离保持与肩同宽。手心向外，双臂伸长，然后贴着身体在胸前上下左右前后的晃动或单臂交替向里向外晃手练习。 （2）摇臂练习： 做法：身对 2 点，左脚前点地，左手提襟，右手斜托掌，眼看 8 点。左臂伸直经前向上抡膀子，右臂向后抡，两臂保持在一条直线上，同时身体重心移至左脚半蹲，摇臂时以肩关节为轴，两臂交替前后抡膀子。身体随后抡手侧拧身。

　双晃手练习

　 摇臂练习

　（3）云手练习： 做法：身对一点，左丁字步。右山膀按掌，按掌手心向上。右手由夕卜向里平划半圈，同时左手由里向前平划半圈，这时双手在胸前交叉（右手在上），略向左拧身，眼随右手，然后右手向上经眼前分掌至稍高于单山膀处手心向上，同时左手继续向旁打开再盖掌至胸前拉开单山膀，眼随左手，同时右手经端掌至胸前翻手腕打开成双山膀。眼随右手，最后甩头看 8 点亮相。

　 （4）臂的波浪练习： 做法：正步或小踏步站立，两臂体侧下垂。动作从肩部开始，按上臂（大臂）前臂（小臂），和手的顺序由两侧相继向上提举，然后再相继下落。下落动作要以肘关节为前导和上述动作要求相同，但两臂由前向上提举或两臂按相反方向做波浪动作。

　7 ．下肢活动练习： （1）基本脚位的站立（正步，小八字步，大八字步） （2）屈伸膝关节练习： 做法：正步直立，双手叉腰，面向 1 点，双膝随音乐节拍上下屈伸练习（由慢速，中速到快速），双膝交替屈伸练习（一条腿伸直一条腿屈膝），不能动胯。

　要求：膝关节屈伸练习时，膝关节必须放松，身体重心上下起伏，不要左右晃动。练习时可原地做，也可加走动（如藏族平步走，傣族平步走等）。 （3）提踵、压脚跟练习： 做法：小八字步（或丁字步，大八字步）直立，双臂为双山膀（或托按掌），双脚跟向上抬起，身体重心移至前脚掌（大拇趾跟部和第三趾间），双膝伸直，臀肌紧张。 要求：提踵、压脚跟时，身体重心上下直线移动，保持身体直立的平衡，不许前俯后仰。

　（4）卧姿踢腿： 做法：仰卧双腿伸直，两臂置于头上。右腿绷脚（或勾脚），直膝向上举至肠，连续两次，左腿如此重复，然后逐步试做踢腿至 90 ' , 135 。或更高（可侧卧或俯卧踢旁、后腿，动作要求同上）。 要求：腿踢起和落下时均应伸直，背部挺直。

　8 ．上体活动练习：

　（1）下前腰练习： 做法：①坐姿或正步站立两腿伸直，紧贴地面，两臂上举，上体前屈，尽量头触膝。 ② 坐姿或大八字步站立，两腿尽可能左右分开（越开越好），两膝伸直，紧贴地面。背挺直，上体尽量前倾，做到胸部触地（或从胯档后伸）。③ 坐姿或大八字步站立，上体在右腿上尽量前屈，然后回到直立部位，再向左腿尽量前屈，再回到开始的直立部位。

　（2）下后腰练习： 做法： ① 跪立，两膝分开约 25 厘米至 30 厘米，两手叉腰，上体后屈（头部先后仰 ） ，尽量以头触脚然后双手按臀，胸头按顺序依次回到开始的部位。 ② 跪立，两膝分开约 25 厘来至 30 厘失。两手叉腰，下板腰，然后依腿，腹，腰，胸，头的顺序依次回到跪立姿态。 ③ 八字步双腿直立，两臂上举，上体后屈，由头部开始仰，力争手指触地，再还原到站立姿势。还原时骨盆，腰，肩，头依次回到原位。 （3）旁腰练习：做法：小八字步：直腿站立，右手上举，左臂体侧下垂侧屈，还原重复四次，然后相反方向。 （4）涮腰练习：

　做法：大八字步双臂体侧下垂，上体绕环是上体弯曲的一种联合动作。先下前腰，然后旁腰、后腰，另一侧旁腰绕环回到原位。同时双臂随绕环上体双晃手，绕环时，动作应该是连续不断的，向前后左右四个方向下腰均应在同一平面上，屈体角度可小（ 45 ' ) 可大（ 90 。一 135 。）。

　（5）转体练习： 做法：大八字步，双臂侧举，上体向右转动，身体重心移至右脚，同时左臂屈肘于胸前，小臂平伸，手心向外，右臂屈肘于腰后手心向外，眼看 2 点上方，然后向左转动身体重心移至左脚，同时双臂横甩至右臂在胸前，左臂在腰后，动作要求同前眼看 8 点上方。动作节奏由慢到快练习。

　9 ．基本动作练习 （1）走步： 训练步骤：几种步法的综合训练。

　a ．平稳流畅，自然地向前走。

　b ．碎步：轻快地向前小跑步。 c ．重心上下变化地走（例：弓箭步向前走，用前脚掌，身体直立向前走；交替侧滑步向前走；波浪式起伏走等）。

　d ．速度变化地走（ 2 / 4 、 3 / 4 拍重轻节奏变化地走，速度快慢变化地走等）。踵趾步，错步，交替步，十字步等和不同人物不同气质地走结合起来进行练习。

　（2）小跑步，后踢步： （3）跑跳步和踏跳步： （4）不同人物、性格的走、跳、跑基本动作即兴表演训练（如解放军走，小朋友走，老爷爷走等）。

　二、把上基本动作练习 （1）擦地勾绷脚练习 （2）蹲的练习 （3）小踢腿 （4）腰的练习 （5）吸撩腿的练习 （6）控制练习 （7）压腿、耗腿、大踢腿 三、舞蹈基本技巧动作训练 1．转的练习 （1）原地转 （2）移动的转 （3）空中转 2．跳跃的练习 （1）小八字位小跳（双起双落） （2）斜探海跳（双起单落） （3）小吸腿跳（单起单落） （4）小后腿跳（双起单落） 3．翻身的练习 四、基本舞步训练 1．碎步（又名花邦步） 做法：正步或小八字步立半脚尖，双手叉腰或顺风旗准备。向旁走动时，膝盖放松略弯，一脚向旁迈半步另一脚立即跟上靠拢，此动作反复进行，向前时，一脚向前半步，脚心窝对齐另一脚的脚尖，然后另一脚向前半步。反复进行。向后时与向前的做法相同，但改为撤步。手的配合，可固定在一个舞姿上不动，也可随着碎步做不同的动作，上步的脚不能拖地，要微抬起再落下，小腿要放松，灵活，移动时要连贯，轻巧，平稳，上身不能抖动。 2．圆场 上步脚用脚跟在另一脚的脚尖前。规律是前脚脚跟，后脚脚掌，当前脚由脚跟压到脚掌时，后脚向前上。这样连续上步移动，可慢做，也可快做。动作时双腿上腿夹后背控制，上身决不允许前后摆动，上下颠伏。动作既不能僵硬，也不能松懈。跑动前要深吸气，然后尽量拼住气，渐渐呼出。 训练步骤：（1）由慢而快，熟练后可快慢交替练习。一般以中速为宜。慢的一拍一步，快的一拍两步或不受节拍限制，但必须吻合音乐。（2）行走路线可多种变化，可先从大圆圈练起，每次变换路线和方向，头，手的方向和姿态，都要恰当配合，不能和跑的动律不顺。

　3 ．摇步（是中国古典舞具有女性独特风格的一种步法）

　做法：踏步准备，双手叉腰。以右踏步为例。动作时，右脚勾脚面用脚跟上在左脚尖前，然后重心移至右脚，由脚跟，脚心，到脚掌，在重心移至脚心时，左脚再往前上一步，上步时脚尖略向外撇，这样连续进行。腿由后向前上步时膝盖经过微微的弯曲，脚跟落地后膝盖是直的。上左脚右肩略微向前，上右脚左肩略向前，上身要求松弛自然，手的摆动要注意和脚步，上身的协调一致。 训练步骤：这个动作节奏不宜太快，以中速每拍一步为宜，先训练步法与身体的感觉，然后再加上肢，身头的综合练习。 4 ．云步（又名双脚辗步）

　做法：小八字步准备。动作时一脚用后跟，一脚用脚掌，同时向旁（同一方向）辗动，保持在正反八字步上进行（或双脚并拢，左右脚跟同时用脚掌向旁辗动，然后脚掌落地，再用脚跟辗动。）移动时双腿力量要均衡，正八字步时两腿内侧靠拢，反八字步时两脚脚尖向里耗的，膝盖不能僵硬，上身正直，保持平稳。手的配合最基本的是双手叉腰，在掌握了基本脚的步法后，根据需要可灵活加入手的其它动作练习如双背手，双晃手等。正步辗动时臀部和胯不要左右摆动。

　 第一节

　 藏族民间舞 一、藏族民间舞的风格和动作特点 1．风格特点：纯朴、健壮、粗犷、豪放 2．动作特点：颤、开、顺、舞袖 3．类型：果谐、堆谐（踢踏舞）、弦子舞、锅庄等。 4．体态动律练习 (1)手式：叉腰五指并拢，指尖朝斜前下方。 (2)动律特点： 膝关节分别有连续不断，小而快有弹性的颤动或连绵柔软的屈伸。而有颤动或屈伸的步法形成重心移动，带动了松弛的上肢运动，使手臂动作多系附随而动，不能有丝毫的主动。 二、基本舞步 （一） “弦子舞”基本舞步： 弦子舞基本舞步的身体动律是重拍向上，膝关节的屈伸应有柔韧性。

　1 ．平步：二拍或一拍一步。以右脚力例，预备拍左腿屈膝，身体重心下移，同时右腿屈膝右脚离地。前半拍，右脚落地，双腿膝关节慢慢伸直，身体重心上升。后半拍，右腿屈膝，身体重心下移，同时左腿屈膝，左脚离地。抬落腿时应有艰难、沉重的感’觉。膝关节的屈伸要有内在的柔韧性。 2 ．靠步：在平步的基础上，动力腿用脚跟靠在主力腿脚掌内侧，同时双膝慢慢伸直。 ① 单靠：两拍一步以右脚为例：第一拍右脚原地平步一次。第二拍左脚跟靠在右脚掌内侧（也是平步感觉只是脚跟落地）。 ② 长靠：四拍一步。做法同单靠，只是走三次平步，第四拍靠步。（一般左右方向行进地做长靠）

　③ 连靠：一拍一步可原地做连续靠步。

　3 ．撩步：二拍一步。右脚为例：第一拍右脚原地平步一次或向前上一步，同时左腿屈膝上提，第二拍小腿前撩的同时，主力腿膝关节伸直，也可四拍左右腿交替平步三次，然后撩步一次，也叫三步一撩。

　4 ．拖步：右脚向一定方向窜越，由于向下掉落感的落地，然后左脚在后稍擦地向前进方向上步，动作重拍始终在右脚上。左脚始终被动地后拖。

　（二）“踢踏舞 “基本舞步 踢踏舞基本舞步的身体动律重拍向下，双膝始终保持松弛状态，随步法每拍上下自然颤动两次。 1 ．第一基本步：第一拍前半拍右腿稍屈膝右脚稍离地提起，同时左腿直腿左脚原地前脚掌离地抬起，后拍地下落，亦称“刚达”。后半拍落右脚。第二拍，左右全脚交替踏地。动作重复，左右相反。

　2 ．退踏步：第一拍，前步拍右脚掌向后退踏一步，后半拍左脚提起再踏地。第二拍前半拍右脚向前全脚踏地，后半拍右脚抬起离地。左腿膝关节上下颤动四次，做退踏时，重心不要前后移动。

　3 ．抬踏步：第一拍前半拍右腿屈膝右脚离地孙同时回收小腿，左脚“刚达”一次。后半拍右脚落地，第二拍前半拍左脚全脚踏地一次。后半拍休止、再接左脚动作，动作相同，只是方向相反。

　4 ．滴嗒步：‘左丁字步准备，前半拍右腿屈膝，身体重心下沉，右脚掌翘起同时左腿屈膝，左脚离地。后半拍左脚全脚落地，同时右脚掌拍地。双腿稍伸直，此动作连续 三、常用手臂动作： （一）撩袖：

　1 ．单臂撩袖：单臂由下经体前或体侧向上撩袖，到位后手腕向上或向外摆动，带动水袖两臂可随舞步交替撩袖。

　2 ．单背巾：经过单臂撩袖屈肘于头侧，手掌向前。

　 （二）摆袖：双臂下垂，以肘部带动全臂做向前，后、左、右或里、外的双摆袖或交替摆袖。 （三）甩袖：

　1 ．单臂掏甩袖：右臂为例，左小臂由体侧经体前向下盖掌，同时右小臂由手腕带动（手心向下），从体下经左臂与胸之间掏臂至头上甩腕挥袖。 2 ．双臂甩袖：双臂屈肘平抬于胸前，两手相对手心向下。动作时双手由胸前向上，向外掏臂甩袖也可以做双小臂屈肘里绕环，然后双臂屈肘回收于肩上，再双小臂向前抛出甩袖。

　（四）晃袖：双臂屈肘举至胸前，双手带动小臂随步法节奏的变化做左右双绕环晃袖。 （五）献哈达（双手礼）：右腿为主力腿，屈膝侧弯右脚全脚落地，左腿向 8 点直腿伸出，脚跟落地。双臂由腰两侧掏手向前两侧平伸开，手心向上身体前倾，头略低以示虔诚之意。 献哈达（单手礼）：双臂由左经头上晃手于体右侧，左手手心向下，右手手心向上，同时脚为右侧踵步，身体下右旁腰，眼看前方。或左侧前踵步，身体转向 2 点，同时双臂经体前交叉打开，右手高左手低，手心向里，身体向左前下腰。

　 双臂甩袖

　 双手礼

　单手礼

　 四、弦子舞组合动作 ⑴连靠 ⑵三步一撩 ⑶进退步 ⑷平步退 ⑸两个动作间的晃范动作。 ⑹长靠 ⑺退上步 ⑻长靠 ⑼单靠 ⑽悠踢步 ⑾四步转身。 ⑿拖步 ⒀行礼（献哈达） 五、藏族的民间舞蹈—— “锅庄”简介 中国民族舞蹈品种繁多，藏族舞蹈是其中一个有典型性意义的舞蹈品种。悠久的藏族历史孕育下的歌舞艺术形式内涵丰富、韵味浓厚、风格特异。藏族是个能歌善舞的民族，每逢重大喜庆活动都要跳锅庄舞。表演时无任何乐器伴奏，场地选择在锅庄房或院坝，男女自成两排，转圈携手共舞。锅庄分舞为大锅庄（藏名达尔嘎底），小锅庄（藏名达尔嘎薏依）。大锅庄属礼仪性舞类。多为寺庙念冬经或迎宾时跳。要求严格，如预先指定领舞者（多为德高望重的男性长者）；要求服装统一等等。这种舞具有一定的舞蹈程式，舞步稳重，舞姿端庄、储蓄，表达厚诚之情。小锅庄属自娱乐性舞类。它不拘形式，随时随地都可以跳，锅庄房、院坝里，甚至劳动场所。小锅庄领舞者可男可女，不受限制。

　第二节

　 蒙古族民间舞 一、蒙古族民间舞的风格和动作特点 1．风格特点： 热情奔放、稳健有力、节奏欢快，具有粗犷、剽悍、质朴、庄重的特点。 2．动作韵律特点： 肩部动作丰富、灵活、富有弹性；腕部动作主要是在掌与腕平直的姿态上，以脆韧相间地上提、下压手腕来带动整个手臂的舞动。头要稳，上身端庄，身体多为摆身、推身和靠身的动律。做各种步伐时双膝的屈伸要沉而柔韧，双脚落地扎实，脚下稳重，强调下沉的力量。 二、体态动律及常用脚位、手位 1．体态动律 (1)基本体态：

　 挺胸立腰，上身略后倾，后背略后靠。仰头，颈部稍后枕。 (2)基本手形：

　 四指伸直、并拢、拇指稍翘自然旁开，五个手指在一个平面内，形成“板手”。

　 叉腰为一字叉腰。

　(3)腿部动律：平屈伸 (4)上身动律：摆身、推身、靠身 2．常用脚位、手位 （1）常用脚位： ① 自然位：脚跟并拢，脚决左右分开，夹角约大于的”，重心落在两脚上，面向正前方。

　② 基本位：以右脚为例，左脚自然位，右脚尖点地于正前方，膝关节朝前方或稍微．向右外旋。 ③ 大八字位：同于大八字步。

　④ 踏步位：用于小踏步和大踏步做法，身体重心可在前脚也可在后脚。基本手形：四指伸直并拢，拇指稍翘与四个指间稍分开，五个指在一个平面内形板状掌形。

　（2）常用手位：

　① 一位：双臂平行前伸于小腹前，手心向下。

　② 二位：双臂体前斜下举，手心向下。 ③ 三位：双臂侧平举，手心向下。

　④ 四位：双臂斜上举，掌心向外。

　⑤ 五位：双手于右（左）胯侧按掌。

　⑥ 六位：双臂肩侧屈，手指触肩。

　⑦ 七位：双手握拳，拇指伸出叉腰，手背朝上。 ⑧ 八位：双臂后背于体后按掌。

　 一位

　 二位

　 三位

　 四位

　 五位

　 六位

　 七位

　 八位

　三、基本舞步：

　1 ．平步：身体端正，每拍向前走或后退每拍一步。走时男性一般全脚落地，肩略有自然的晃动，以示骡悍，健壮，女性可立半脚尖走，以示轻快，活泼。 2 ．踏踱步：左小踏步准备，以右脚为例，第一拍右脚向右侧划弧迈步，经过脚掌到全脚落地，屈膝，同时左腿也屈膝脚掌离地，身休重心下沉，第二拍左脚掌踏地，左释挺膝，同时右脚离地，后脚一直是前脚掌踏地，每一步身体随之有上下的弹性起伏。

　3 ．马步：

　① 马走：第一种，原地马走步，靠双腿膝关节的交替微颤，身 体重心上下移动，可一拍或两拍一次以示马在慢步行走。第二种，行进起步右脚为例，前半拍，左腿挺膝立半脚尖，同时右腿通过提膝，向正前方掏小腿迈步。后半拍右脚落地后屈膝重心前移，左腿变动力腿准备起步，继续重复前面的动作。

　② 小跑马步：正步准备，运用幼儿基本舞步中的小跑步，半拍乙步，以示小马轻快地跑动。

　③ 吸跳马步（亦叫高拾腿马步）：正步准备动作时，主力腿蹬地跳起，同时动力腿正吸腿，两腿交替进行，以示大马奔跑嘶鸣，吸跳马步一般一拍一步。

　④ 长跑马步：基本位准备，动作时，前半拍右脚向正前方窜跳一大步，后半拍左脚经右脚内侧继续向前迈一步，示马的急速奔驰。紧接着右脚再上一小步。 ⑤ 踏点马步：基本位准备。动作时，重心可在前脚，也可在后脚，行走方向可原地也可以行进。主要靠主力腿的膝关节富有弹性的屈伸。右脚为例，右踏步准备，前半拍左腿弯膝全脚落地，右腿屈膝，脚掌离地，后半拍右脚落地，左脚离地，以示马的行走。

　⑥ 进退马步：以右脚为例，第一拍前半拍右脚向 8 点用前脚掌点地，局时左腿向上提膝，脚掌离地，后半拍左脚掌落地，右脚掌离地。第二拍前半拍，右脚后撤于 4 点，脚掌点地，同时廊呈向上提膝脚掌离地，后半拍左脚掌落地，右腿向上，提膝脚掌离地。、这样交替重复进行，以原地动作象征马的奔跑。动作时身体重心保持在中间，双腿膝放松并向 8 , 2 点打开，进退点地可单点也可做双点以示马跑的不同速度。

　⑦ 摇篮马步：双腿交叉，．双脚外侧着地，双踝靠。以右脚为例，身体重心在右脚，右脚全脚落地。动作时，经过双膝屈伸，身体重心移至左脚，全脚落地，右脚外缘着地，同时双腿屈膝。连续做时，动作相同，方向相反。摇篮马步以示马行走的欢快幽默感。 ⑧ 滑步马步：自然位准备，右脚为例，第一拍双腿并拢，自然屈膝，前脚掌原地交替踏两步（先右后左）。第二拍右脚落地屈膝，重心移至右脚，中腰右侧移，但身体正，眼看前方。同时左腿滑出向旁伸腿踢起，后半拍迅速收回成自然位，连续做时，动作相同，方向相反。 四、基本动作 （一）腕的动作：

　1 ．硬腕：靠手腕的上下一拍一次有节奏地提压腕。提压腕节奏要鲜明，动作要有弹性，一般硬腕常做成单双手提压腕，双手交替提压腕，横腕三种。

　2 ．柔腕：靠手腕的上下柔韧地慢节奏地提压腕。 （二）肩的动作：

　1 .硬肩：（也叫整肩），双肩有鲜明节奏地前后交替移动，一般每拍双肩移动一次。

　2 .耸肩：单肩或双肩每拍上下跳或弹动一次。

　3 .笑肩：连续快速地耸肩。

　4 .圆肩：双肩：一起或交替前后（从下向前再向上或从下向后再后前）画圆，动作节奏快慢可随舞蹈表演需要变化。

　5 .颤肩：双肩放松马步表演，随上下微小的自然颤动。

　6 .碎肩（也叫抖肩）：双肩放松，快速连续地向前后抖动。

　（三）骑马手臂动作

　① 勒马（拉缓绳）：里挽花后手于胸前压腕拉缓绳，臂肘卞屈，小臂平行舞蹈中可单手拉缀绳，也可双手拉缓绳。 ② 举鞭：右手持鞭，由下往前向头上举叫举鞭，也叫扬鞭。 ③ 加鞭：右手持鞭 ,由上经前、向后甩鞭叫加鞭。 ④ 挥鞭：右手持鞭，高举头上抖动腕叫挥鞭。

　勒马

　举鞭

　加鞭

　 挥鞭

　 第三节

　 维吾尔族民间舞 一、维吾尔族民间舞的风格和动作特点 1．风格特点：挺拔、优美、抒情、多姿 2．动作特点：挺胸、立腰、扬头，双膝微颤，小腿灵活轻快地踢出，同时眼神巧妙配合。 3．种类：多朗、赛乃姆、萨玛、纳孜尔库姆、夏地亚纳和其他道具舞蹈。 二、基本体态动律 基本动律：摇身点颤。 作法：右腿为主力腿，膝微屈，左脚旁点位离地准备。前半拍，左脚拇指内侧点地，右腿直膝，身体重心上移，同时身体左肩带动平摇。后半拍右膝微屈颤动，身体重心还原左脚离地。 三、常用手位、脚位 基本手形：近似兰花掌，指根放松，中指向掌心拇指相近。 （一）提裙位：（单、双手两种） （二）山膀立腕位

　 提裙位

　 山膀立腕位

　（三）双托位 （四）顺风旗位 （五）托按掌位

　 双托位

　顺风旗位

　 托按掌位

　 （六）双按掌位 （七）托帽位 （八）山膀按掌位 （九）敬礼位

　 四、基本舞步 1.横垫步：踱步以右脚为例，左小踏步准备。动作时，右腿为动力腿，用它的脚跟及脚的外缘跟步横走，左腿为主力腿，。膝关节稍屈，大腿稍夹紧，左脚掌躇地随前脚走动方向平稳移动。横垫步速度可快可慢，一般一拍一步。 2.进退步：以右脚为例，正步准备，第一拍前半拍右脚向前上一步，勾脚脚跟落地褪自然伸直。后半拍左脚原地踏一步地。第二拍前半拍右脚后退一步，脚掌踩地户屈膝，后半拍左脚在前原地踏一步，进退步的方向，和进退的顺序可根据舞蹈的需要而改变，男性进退步一般是半蹲状态以示幽默，女性进退步一般是立半脚尖做，显得格外轻盈，做进退步过程中人的重心不要跟着前后移动，要稳，挺拔。 3.点步：维吾尔族民间舞常用的点步有旁点前点，点移，点转等，动作时要求身休挺拔。 4.三步一抬：右脚为例，面向 8 点，右脚起半拍一步共走三步，第四步左脚掌向后挠地同时抬小腿，身体转向 2 点，然后左脚起步向 2 点方向走，动作相同，左右相反。三步一抬走得要平稳，显得高雅。三步一抬可直线做，也可做抬步转身。 5.错步：右脚为例，第一拍前半拍右颤前迈一步，脚掌落地重心前移。后半拍，左脚从右脚内侧上一步脚掌落地，重心移至左脚。第二拍前半拍，右脚向前再上一步重心前移，脚掌落地，后半拍左脚离地准备前迈。然后左脚起步，动作同上，左右相反。

　第四节

　 汉族民间舞 一、汉族民间舞的风格和动作特点 我国是一个历史悠久的文明古国，我国的民间舞艺术的历史也是十分悠久而且形式多样的。汉族在我国人口众多、居住面最广。由于居住地区不同，舞蹈形式、特点也有所不同。如秧歌，是汉族具有代表性的一种民间舞蹈形式，主要流行于我国北方地区。它起源于农业劳动，但因流传地区不同，形成了各种不同风格和特点的秧歌，象东北秧歌、陕北秧歌、河北秧歌、胶州秧歌和鼓子秧歌等。秧歌舞中，一般是舞蹈者扮成各种人物、手持扇子、手帕、彩绸等道具进行舞蹈。在表现形式上，开始和结束为大场，中间穿插小场。大场为变换队形的大型集体舞，小场是两、三个人表演的带有简单情节的舞蹈或歌舞小戏。有的地方将高跷、旱船、花鼓等歌舞形式统称“秧歌气扇子和手帕是秧歌中普通常用的道具。秧歌这种受到广大人民喜爱的民族歌舞，它那浓郁的民族风格，丰富的技巧动作是舞蹈创作中常用的舞蹈语汇。 二、东北秧歌 （一）东北秧歌的风格、动作特点和种类 1．风格特点；火暴、泼辣、幽默、稳静 2．动作特点；哏、俏、幽、稳、美、浪、颤 3．秧歌的种类： 东北秧歌、陕北秧歌、河北秧歌、山东鼓子秧歌、海阳秧歌、胶州秧歌等。 （二）东北秧歌的音乐特点及常用鼓点 1.东北秧歌的音乐有以下特点： （1）附点节奏用的比较多，给人们一种把曲调拉长的感觉，这种感觉在慢板音乐中尤为明显。与舞蹈动作的“出脚快、落脚稳、膝关节屈伸富有弹性”这一特点相互协调配衬。 （2）曲调多为欢快、热烈、奔放。 （3） 二由于舞蹈动作常有互相对答，而在音乐上亦出现上下对句，有时是相同的对句，故为“句句双”之称。

　（4）在演奏东北秧歌音乐时也常是即兴地加花和装饰音、滑音，特别是由下往上的滑音，以表示俏皮、华丽、幽默的情绪。 2. 东北秧歌的常用鼓点

　（三）舞蹈动作的基本动律

　1．压脚跟：不同脚位的压脚跟。如正步、小踏步、大八字步、弓箭步等。压脚跟时，后半拍双脚跟提踵，前脚掌着地，双腿挺膝。前半拍迅速双脚落脚跟，全脚着地，一拍一次或两拍一次。压脚跟的腿要求直膝，音乐强拍时压脚跟，提起脚跟的时间要短，落地的时间要相对地长一些。

　2 .双膝屈伸：不同特点的双膝活动。为硬屈伸（双膝快速屈伸并富于弹性），软屈伸（膝关节的屈伸要有内在的柔韧感，音乐重拍的动作身体重心向下），挺膝（动作时双膝挺直以示动作的限、俏特点）。 3.上身动律：东北秧歌的身体韵律主要由左、右摆动和前后扭动。横摆身：身体的左右两侧胸腰交替提压，形成上半身的左右横摆。前后扭身：以腰为轴，以肩为主身体左右两侧交替前后扭身，肩与上身扭动形成一体，跨不要扭动。此动作在东北秧歌中即为常用的“稳相”动律。如肩的交替前后划圆即右肩带动上身由后走上弧线到前方，同时左肩走下弧线至后方。 （四）手巾花：

　1 .摆手： ① 单摆手：一个手臂体前，体侧交替摆手提压腕练习。 ② 双摆手：动作同上，只是双臂同时做。 ③ 交替摆手：两臂交替在胸前摆手提压腕练习。

　2 .腕花： ① 里挽花：兰花掌，掌心向上，小指带手拿由外向里，向下转腕一圈成手心向下，提腕。然后手腕向下压。 ② 外挽花，兰花掌掌心向下，食指带掌心由外向里再向上前甩出，成掌心向上。

　 3 .常用手巾花：所用手巾应是八角形或正方形，全手镇住手巾一角，挽花时手指不得张开。

　① 单臂花：一手做里挽花。方向节拍根据舞蹈需要变化。

　② 双臂花：双手一齐腕花。

　③ 交替花：双手交替于胸前挽花。

　④ 蚌壳花（亦叫盖分花）：第一拍双臂由上或向外向下或向里双手做挽花，称为盖花，第二拍双手做外挽花，由原路线回原位，称为分花，盖分就象蚌壳的开闭。 ⑤ 蝴蝶花（亦叫十字花）：第一拍双臂体前交叉于按掌位里挽花，第二拍经下弧线至体两侧做里挽花。双臂行走路线应是弧线形。

　 蚌壳花

　 蝴蝶花

　 顺风旗位

　 托按掌位

　⑥ 扁担花：双臂于体两则平伸双手里挽花，每拍一次或两拍一次。

　⑦ 展翅花：双臂在体侧 45 。处做里挽花；也可在双手里挽花同时双臂下打，与身体相贴，然后再迅速回原位。 ⑧ 扬臂花：手臂由手腕带动，由下经体前向头上扬臂甩腕。

　 展翅花

　扬臂花

　 顺风旗位

　 托按掌位

　 ⑨ 片花：掌心向上，以腕为轴，手掌向里平移，同时小臂稍拾起，然后从小臂下掏出成指尖向旁，接着继续向上转腕一圈成手心向上，为里片花。外片花与之相反，可一拍或二拍完成。

　⑩ 碎绕花：用拇指、食指、中指捏着手巾、然后以手腕带动由外向里连续绕手巾称里碎绕花。由里向外绕称外碎绕花。 （五）基本舞步： 1.秧歌后踢步：有两种做法 第一种做法：以右脚为例， 预备拍时，左腿屈膝，同时右小腿后踢拾起（不要过高） , 音乐强拍，右脚落地同时双腿挺膝身体重心立即上移。左右脚交替，反复进行，动作时膝的屈伸要脆。 第二种做法：基本同上，只是预备拍与强拍的动作、身体重心变化相反（左腿不屈膝，音乐强拍时再下蹲，同时另一脚后踏步）。

　2 .秧歌前踢步：有两种做法 第一种做法：预备拍主力腿膝关节自然弯曲，动力腿勾脚直腿正前方踢出（不要高） , 音乐强拍动力腿勾脚挺膝，并快速擦地收回， 同时，主力腿挺膝身体重心上移，随即双膝再稍屈（一拍完成）。左右脚交替反复进行，这种作法也叫硬前踢步。 第二种作法：预备拍双褪挺膝，同时动力腿勾脚（或绷脚），向正前擦地踢出（出脚要快）。音乐强拍，动力腿挺膝勾脚收回，然后双腿慢慢屈膝，身体重心下移。左右脚交替进行，这种作法也叫软前踢步。

　3 .秧歌垫步：右脚为例，第一拍前半拍，右脚向前迈一步，脚跟先落地，后半拍左脚掌在右脚跟后垫一步。第二拍前半拍右脚又向前迈一步，后半拍，左脚离地，准备向前迈步，两脚左右交替进行。 4 .墩步：双腿挺膝，身体直立，两脚全脚掌交替碎步，半拍或一拍一步，前后扩动，身体有如木偶的梗劲。

　5 .踢毽步：第一拍前半拍原地双腿蹦跳步一次，后半拍，左腿提膝，小腿内翻，左脚内抬成踢毽动作。同时右脚小跳起。第二拍前半拍原地双腿蹦跳步一次，后半拍，右掖腿踢毽状，同时左脚小跳起，踢毽步的组合可以灵活。

　6 .十字步：要求双手在体两侧划横8字摆动，身体要有扭身感。

　第五章 社交舞蹈——拉丁舞（恰恰）

　第一节

　 恰恰舞的特点 恰恰舞是所有拉丁舞中最受欢迎的舞蹈，音乐很容易辨认，旋律音符通常是短音或是眺音。音乐节拍为4／4拍，有时2／4拍，虽然恰恰恰舞曲经常演奏着每分钟34小节的节奏，其实最理想的节拍是每分钟32小节。 恰恰恰舞是古巴的舞蹈，与伦巴舞一样，古巴舞者以音乐的第二拍开始前进或引导。男士方面，正确的方法是两脚稍微分开站立，重心置于左脚，第一拍时，以右脚向右侧跨一小步(女士相反)，然后以左脚前进(女士右脚后退)进行基本动作，节拍数法有： “慢，慢，快快，慢”、“踏，踏，恰恰恰”和“2，3，4，1所有的舞步都是这种数法。英国有些舞者在舞厅里仍是以音乐的第一拍开始左脚前进，数为“l，2，恰—恰—恰” ，这种方法对初学者较易学。 第二节

　 恰恰舞的节奏及学习方法 恰恰舞的动律，由于伴奏舞曲及舞步速度轻快，因而具有活泼、热烈而俏皮的风格特点。它的步法音乐每小节四拍走五步：慢、慢、快、快。慢步一拍一步，快步一拍两步，臀部摆动和伦巴很相似。跳每个舞步都应该在前脚掌施加压力，膝部稍屈、当重心落到某只脚上时，脚跟放低，膝部伸直，臀部随之向侧后方摆动，另一条腿放松屈膝。臀部的摆动要明显，只是在跳快步时可不必强调。 恰恰舞的曲调欢快而有趣，舞步和手臂动作配合紧凑，给人一种俏皮而利落的感觉。对初学者来说，要选用一些慢速的舞曲进行练习。　　

　 恰恰舞音乐节拍为每小节四拍，第一步和伦巴舞一样，也是从音乐小节的第二拍开始起步的，初学者不可只注意动作和脚步而忽视了乐曲节奏的掌握，否则踏错了起步的节拍，将会使脚步与节奏一错到底。　　

　 学习恰恰舞，首先要练好并合步，并合步又称为虾C步，它是恰恰舞最基本的舞步。并合步由五步构成，但最能表现恰恰恰舞节奏及舞步特点的步子主要在第3-5步。这三步中，它的节拍为QQS，又念做恰恰恰。其中最后三步有的教材上也称其为快滑步，由于在快滑步的三个步子中，第二步好像在追赶第一步，故这个舞步也称为追赶步。

　第三节

　 恰恰舞的基本功训练 拉丁舞基本站立姿态双脚并立，身体尽量伸直，使头、肩、胯三点成一线，两眼平视，脖子拉直，下颚稍微内收，使人可以从后看到后颈较直。挺胸使两肩胛骨向后向内关闭，两肩下沉同时将身体的中段（胸腰部分）向上拨起，使身体的中段和两肩有个互相顶压的力。臀部稍向内收，小腹向上拉，但不可过分使身体变形，感觉上身躯干是直的。两条大腿要稍内收，双膝要绷直，不可弯曲，大腿和小腿的肌肉要收紧，感觉是向反方向拉紧。 预备步站立姿态：左脚在前，脚尖向前方，身体重心在左脚，身体尽量伸直，使头、肩、胯三点成一线。右脚在后打开，膝盖绷直，大拇指内侧点地，脚跟向内侧下压，不要翘起来，脚面绷直。右胯向后斜45°打开，使身体从上身到右脚尖形成一条很长的直线，可以在舞蹈中表现出很漂亮的形态和体型。

　第四节

　 恰恰舞的舞蹈动作 恰恰恰的舞步源自于爵士，第1拍动胯，第2拍动脚，与伦巴有相似之处。在整体的舞蹈行为中提示注意腰胯的扭动。 恰恰恰是胯的节奏的练习，由斜前到旁边。基本舞步始终保持着爵士步的重心特点，即重心在直的那条腿上，这样才能跳出紧凑利索的步伐。它的脚的动作非常重要，上步后没有重心时，脚掌崩起来，脚背顶起来。 1.时间步 预备动作：左脚重心，右脚打开。也可以将右足放后，脚掌着地，脚背崩直。 第1步，将右脚收回到左脚，脚掌着地换重心到全脚掌。 第2步，左脚原地，脚掌落地换重心到全脚掌。 第3步，右脚向右移动，全脚掌。 第4步，左脚并向右脚，全脚掌。 第5步，右脚继续向右移动，左脚原地打开，脚掌着地，脚背崩直。换一只脚，做同样的动作。 节奏与数拍：1拍，1拍，半拍，半拍，1拍。（TWO THREE 恰恰 ONE）。　　 上身动作：动右脚时，左手收缩，右手延伸。反之相同。 重要提示：胯部动作由斜前到旁边。　　 第1步右脚收回时，膝盖应斜对着左脚的脚尖。 第2步左脚原地换重心时，膝盖也应对着右脚的脚尖。 2.古巴断裂步　　 预备动作：右脚重心，左脚打开。 第1步，左脚斜前方上步，脚尖外转，重心在两脚之间，后面的右腿脚跟离地，膝盖紧靠在左脚上，有反身动作。 第2步，右脚原地换重心右脚。 第3步，左脚回来。　　 换一个方向，右脚斜前方上步，做相同的动作。　　 节奏与数拍：恰恰ONE，恰恰ONE。　　 上身动作：左脚上步时，右手按腹，左手延伸。 右脚上步时，左手按腹，右手延伸。也可以一只手收缩，一只手延伸。　　 重要提示：　　 古巴断裂步的节奏与时间步不同，而是直接跳“恰恰ONE”。学习这个动作必须强调的是，当上步时，大腿夹紧，重心在两腿之间，要有反身的动作，身体和脚是相反的方向的，需要上身和脚的配合。右肩向前时，出左脚，左肩向前时，出右脚。后面脚的膝盖一定要抵住前面脚的后面膝盖。否则，很难学好这个动作。 3. 前进锁步 4. 后退锁步　　 预备动作：右脚重心，左脚打开。　　 第1步，上左脚。　　 第2步，右足原地换重心。　　 第3步，退左脚，右脚在前交叉。　　 第4步，退右脚，左脚在前交叉。　　 第5步，退左脚，右脚在前交叉。　　 第6步，退右脚。　　 第7步，左脚在原地换重心。　　 第8步，上右脚，左脚在后交叉。　　 第9步，上左脚，右脚在后交叉。　　 第10步，上右脚，左脚在后交叉。　　 节奏与数拍：1拍，1拍，半拍，半拍，1拍，半拍，半拍，1拍，半拍，半拍，1拍，1拍，1拍，半拍，半拍，1拍，半拍，半拍，1拍，半拍，半拍，1拍。（TWO THREE 恰恰 ONE 恰恰 ONE恰恰 ONE TWO THREE 恰恰 ONE 恰恰 ONE 恰恰 ONE）。　　 上身动作：退左脚，右手收缩，左手延伸。　　 上右脚，左手收缩，右手延伸。也可以一手按腹，一手延伸。　 重要提示：　　 锁步动作幅度大，流动性强。是恰恰恰的一大特点，是在舞步之间起到连接和左右交换脚步的作用。从而增强了舞蹈的艺术性，跳的时候膝盖外露，形成拉丁交叉的姿势。　　 5. 定点转　　 预备动作：右脚重心，左脚打开。　　 第1步，左脚穿越身体向右上步，留头。　　 第2步，右脚原地推上来为轴右转180°，此时重心在两脚之间。　　第3步，右脚后退。右转180°。　　 第4步，左脚并向右脚。　　 第5步，右脚向右移动，左脚打开，换右脚，做同样的动作。　　 节奏与数拍：1拍，1拍，半拍，半拍，1拍。（TWO THREE 恰恰

　ONE）。　　 上身动作：当上左脚时，右手收缩，左手延伸，并且利用右手收 缩带动身体转。　　 重要提示：　　 定点转转了一个全圆，所以有一只脚是不动的，定在地上。向哪个方向转，就要转回到这个方向上来，共360°，做两次转来完成这个动作，一次是转了180°，重心在两脚之间转动的，一次是后2拍跳并步时转的180°，用手来带动和留头是旋转的重要环节。　　 拉丁舞的高难度动作，难在旋转上，一个优秀的拉丁舞选手必须具备良好的旋转能力。　　 6. 纽约步　　 纽约步的第1步重心完全放在主力腿上，重心在两脚之间，形成半重心，上步时有一个1/16的外开。　　 预备动作：右脚重心，左脚打开，形成脚掌着地，脚背崩直。　　 第1步，上左脚右转90°，右脚膝盖靠在左脚膝盖，右手向上打开，手掌朝下。　　 第2步，右脚原地换重心。　　 第3步，左脚回来，左转90°。　　 第4步，右脚与左脚并步。　　 第5步，左脚继续向左移动，右脚打开，形成脚掌着地，脚背崩直。换右脚上步，做相同的动作。 节奏与数拍：1拍，1拍，半拍，半拍，1拍。（TWO THREE 恰恰ONE）　　 上身动作：上左脚时，左手向前延伸，右手向右斜前上方打开，注意后面的肩膀要压住，把头抬起来，手掌朝下。左脚回来时，向前延伸的手可以用力捞过来。 纽约步有三个方向的转向，一个向左1/4转，一个向右1/4转，然后回中。这6个动作熟练后可以连起来跳。结束时，可以做一个造型动作。如上左脚穿越身体，右转180°，右手向右上方伸展，手掌朝下，左手按腹，右脚弓步。　　 7. 恰恰走步　　 预备动作：右脚重心，左脚向前脚掌着地。　　 第1步，右脚向前。　　 第2步，左脚向前。依次交替前进。　　 节奏与数拍：1拍，1拍。（TWO THREE FOUR ONE）。　　 上身动作：上右脚，左手收缩，右手延伸。　　 上左脚，右手收缩，左手延伸。　　 重要提示：上步时是由后脚推动上前的，推动上前时，同时转动胯部。　　 8. 之字步　　 预备动作：右脚重心，左脚打开。　　 第1步，左脚穿越身体向右前侧右转90°。　　 第2步，右脚向右侧。　　 第3步，左脚向后。　　 第4步，右脚向后右转90°。　　 第5步，左脚向侧。　　 第6步，右脚向前。　　 节奏与数拍：半拍，半拍，1拍，半拍，半拍，1拍（TWO AND THREE FOUR AND ONE TWO AND THREE FOUR AND ONE）。　　 上身动作：收缩与延伸。　　 重要提示：　　 第3步和第6步不要忙于移重心到后面，而是慢一点，要有延迟的感觉。重心是压在主力腿上的。跳这个动作，流动不要太大，脚要转过来。　　 9. 原地换重心　　 这是练习恰恰舞节奏最好的方法之一，没有脚的移动，只是两脚之间重心的转换。　　 预备动作：右脚重心，左脚打开。　　 第1步，左脚原地。　　 第2步，右脚原地。　　 第3步，左脚原地。　　 第4步，右脚原地。　　 第5步，左脚原地。换一只脚做相同的动作。　　 节奏与数拍：1拍，1拍，半拍，半拍，1拍。（TWO THREE 恰恰 ONE）。　　 脚的练习：换重心时，由脚掌到全脚掌，膝盖向内，夹紧内侧，向里关闭。尽量体现出腿部线条的悠长。　　 熟练后可以变换节奏：TWO AND THREE FOUR AND ONE。　　 重要提示：可以用1步1拍来练习，但要注意收紧腹部，胯迅速到位，保持呼吸，有效锻炼腰腹部，达到瘦身要求。