烹饪 营养 流失_家庭烹饪营养流失知多少

　　如果说，健康的食物=幸福的生活，那么，要吃出健康，首先应归功于家庭餐桌。食物从采购开始到加工、清洗、制作和储存的各个阶段，无不关系着全家人的健康。可是经过一番忙活，当您端出可口的菜肴时，可否知道有些营养已经悄悄溜走。
　　
　　一、烹调前的营养流失
　　
　　我们先来看看在烹调前的采购、加工、储存阶段中，食物的营养是如何丢失的。
　　
　　采购阶段
　　精细粮食受优待。生活水平提高了，追求惬意的口感成为人们生活的一件乐事。精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知，B族维生素、无机盐、膳食纤维等大都存在于种子的外壳及胚芽内，大米、小麦经过深加工，口感虽然好了，但营养素却损失了很多。
　　所以，在采购粮食时，应尽量少选精米、精面，多选五谷杂粮。
　　
　　加工清洗阶段
　　淘洗过度。有些人觉得淘米不淘个三五遍，就不能把米淘干净。然而，淘米次数越多，营养素损失越多。每淘洗一次，维生素B1可流失31％以上，维生素B2损失25％左右，无机盐可损失70％，蛋白质损失16％，脂肪损失43％。所以，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。
　　丢弃菜叶。如今只吃菜心儿、扔掉菜叶(如芹菜叶、莴笋叶、油菜叶)成了一些人的习惯。其实，蔬菜的外皮和叶子中的营养素含量明显高于菜心。例如，莴笋叶中的胡萝卜素及钙含量要比茎部高5．4倍。
　　蔬菜先切后洗。蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养价值差别很大。以新鲜绿叶蔬菜为例，立即测量先洗后切的维生素C，仅损失1％；切后浸泡10分钟，维生素C会损失16％～18．5％。切后浸泡时间越长，维生素损失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉断，就尽量不用刀，因为铁会破坏维生素C。
　　丢弃汤汁。维生素、无机盐等多种营养物质会溶于汤汁中，菜汤、肉汤、面汤以及捞饭的米汤都应食用，不可废弃。做饺子或包子馅时，最好用剁菜时挤出的菜汁调肉馅。
　　
　　储存阶段
　　疯狂采购：NO!许多人因为工作忙，就在星期关购买一周的食品，存入冰箱，以为这样就一切OK了!其实不然。食物储藏时间越长，接触气体和光照的面积就越大，一些有抗氧化作用的维生素(如维生素A、C、E)的损失就越大。以鱼为例，研究表明，将鱼放在零下18℃的冰室中保存3个月，维生素A、E可损失20％～30％。
　　反复解冻：N0!很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重新放入冰箱冷冻。还有人为了加快化冻速度，就用热水浸泡冻肉。这些做法都是错误的。鱼、肉反复解冻会导致营养物质流失并影响肉的味道。所以，一般鱼、肉应遵守分块快速冷冻、缓慢化冻(4℃～8℃)的原则。
　　现买现吃：OK!蔬菜要现吃现买，最好吃多少买多少。新采摘的绿叶蔬菜每放置一天，所含维生素就会减少10％左右，其他营养物质也会有所减少。比如，刚采摘的菠菜在20℃室温条件下存放4天后，叶酸的水平可下降50％。即使将菠菜放入温度控制在4℃左右的冰箱内，8天后叶酸同样会下降50％。
　　水果应选购当季的、新鲜的，最好是现买现吃。购买经过长途跋涉运输来的水果，然后在冰箱里放了好几天才想起来吃，这实在不是明智之举。
　　
　　二、烹调中的营养流失
　　
　　捞饭弃米汤：在我国南方地区，一些居民喜欢吃捞饭。捞饭的做法是将大米煮至半熟时将米捞出蒸熟，米汤弃之不食，这是一种很不科学的烹调方法。在做捞饭的过程中，大量存在于米汤中的维生素B和C被丢弃了。所以，建议人们尽量不要吃捞饭，如习惯难改，可饭后喝米汤。
　　熬粥放碱：有人认为熬粥时放碱，既省时，又黏稠，口感好。但是放碱之后，米(大米、小米)中的维生素会被加速破坏。缺乏维生素B1不但易患脚气病和便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期缺乏还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放碱。在煮玉米粥时可加少量碱，因为玉米中多为结合型烟酸，加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体所吸收利用。
　　加热温度过高时间过长；
　　(1)多叶蔬菜在加热过程中会损失20％－70％的营养物质。
　　(2)蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏，因此，蒸煮食物应熟即止火。
　　(3)煎炸会破坏食品中维生素A、C、E，还会产生有毒物质丙烯酸胺。急火快炒适当加醋。
　　另外，请注意以下几点：
　　1．炒青菜时要急火快炒，避免长时间炖煮。
　　2．注意盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。
　　3．炒青菜时应尽量不加或少加水，煮菜汤时应先将水烧开，然后再放菜。
　　4．烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。
　　［编辑：迟昊］