入冬你超“膘”了吗

□文/唐智峰 浙江德清县疾病预防控制中心

立，建始也，在中国传统农历里，立冬就代表着冬季的开始。自立冬起，草木凋零、动物休眠，万物的活动开始走向休养状态，作为万物之长的人类虽不用冬眠，但身体的能量消耗较快，古人有云：“冬令进补，养精蓄锐。”相信很多馋虫们已经嗅到了饕餮盛宴的气息，蠢蠢欲动，要借着贴膘的名义大开吃戒了。但是，我们真的需要“贴膘”吗？

膘的原意是“饱含油脂的肥肉”，用在人体，主要指的是皮下脂肪。民间素有“贴秋膘”一说，用吃炖肉的办法把夏天身上掉的“膘”重新补回。在食物匮乏的时代，人们认为“发福”是福气的象征；
现在则更多的是谈脂色变，避而远之。其实这都不正确，就如湖水少了就会丧失灌溉功能，多了又会引发洪涝一样，脂肪也是人体能量储存的“湖水”，对生殖、免疫、内分泌等系统都起着关键作用。

目前，判断体型最常用的一个指标是体质指数（BMI）。

BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方。体质指数是国际上衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个常用指标，BMI<18.5为体重过低，18.5≤BMI<24.0为 正常，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。

很多人有一个认识误区，BMI值越低代表越“瘦”，BMI值越高代表越“胖”，其实这都是错误的，因为体重本身就不能真实客观地反映“胖”和“瘦”。

比如说2.5千克脂肪的体积相当于3个西柚大小，而同样重量的肌肉，看起来只有3个橘子大小。也就是说，BMI标准的一些人，也可能是“隐性肥胖”。

判断肥胖最准确的指标应该是体脂百分比，成年男性体脂百分比（BF%）>20%，女性体脂百分比（BF%）>25%即为肥胖。当脂肪主要分布在内脏和上腹部皮下时，称为“腹型”或“中心性”肥胖。相比其他类型的肥胖，中心性肥胖危害更大，患高血压、糖尿病、心脑血管疾病的风险都会增加，需要格外引起注意。

腰围是衡量中心性肥胖的一个常用指标，测量方法也很简单，尼龙带尺下缘距肚脐上缘1厘米处，水平环绕一周测量。中国腹型肥胖的标准为男性≥85厘米，女性≥80厘米。

通过测量和计算，相信大家已经对自己的体型有了清楚的认识，已经超“膘”的朋友们，就不应该再盲目“贴膘度冬”了。

体重偏低或者低体重的人，可以考虑“适当”贴膘，毕竟膘多了，不仅影响帅气/美丽的形象，更易患上各种慢性疾病。下面传授四招法宝，教你慧控秋膘，健康入冬。

●定期称重

每周固定时间称体重，例如起床空腹状态时，用手机健康类APP记录，还可以绘制曲线，掌握自己的体重动态变化情况。

●食不过量

按时吃饭，细嚼慢咽。不要囤积零食。

减少外出聚餐，聚餐用餐时间长、菜品多，且餐厅烹调的菜品为了保证口感，含油、盐、糖、酱料等调味品往往比较多，会不自觉增加食物摄入量。

培养对饭量的感知，吃饭吃到七分饱。

●避高就低

“避高就低”即是避免高热量的食物，多吃低热量的食物。

要食物多样，谷类为主，鼓励用全谷物和杂豆作为大米、面粉类主食的补充。

多吃蔬果、奶类和大豆，常吃豆制品，适量吃坚果。

减少能量摄入，特别要注意减少肥肉等脂类摄入。

选用零食时，学会看营养标签，少选高盐、高脂、高糖食品。

●多做运动

健康成人每天应坚持主动身体活动6000步，或每周5天以上的中等强度的身体活动（中等强度的身体活动是指活动时心跳、呼吸加快，感觉有点累，微微出汗），累计150分钟以上。

工作、学习过程中不要久坐，每隔一小时起来动一动。

多走路、骑自行车、登楼梯，减少坐车、乘电梯。

用健康类APP记录每天运动项目和时间，评估能量消耗，鼓励自己，持之以恒。