[世界卫生组织关于身体活动的建议]世界卫生组织建议的食盐摄入量

　　身体活动系指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。身体活动不应与锻炼混为一谈。锻炼是身体活动的一部分，涉及有计划、有组织、反复和有目的的动作，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。身体活动包括锻炼以及涉及身体动作的其他活动，包括游戏、工作、出行(不用机动车)、做家务和娱乐等活动。
　　缺乏身体活动被认为是全球第四大死亡风险因素，因缺乏身体活动而死亡的人占全球死亡人数的6％。成人进行有规律和运动量适当的身体活动，可以获得以下益处：减少高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病、乳腺癌和结肠癌、抑郁症以及跌倒的风险；可改善骨骼和功能性健康；是能量消耗的一个关键决定因素，因此对能量平衡和体重控制具有根本性的作用。
　　
　　5～17岁年龄组
　　
　　对该年龄组的儿童和青少年，身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染胜疾病的风险，对该年龄组身体活动建议：
　　①应每天累计进行至少60分钟中等到高强度的身体活动。
　　②大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益：
　　③大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时，每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
　　
　　18～64岁年龄组
　　
　　18～64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险，对该年龄组身体活动建议：
　　①每周进行至少150分钟中等强度的有氧身体活动，或每周进行至少75分钟高强度的有氧身体活动。
　　②有氧活动应该每次至少持续10分钟。
　　③为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度的有氧身体活动。
　　④每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
　　
　　65岁及以上年龄组
　　
　　对65岁及以上的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险，对该年龄组身体活动建议：
　　①应每周完成至少150分钟中等强度的有氧身体活动，或每周完成至少75分钟高强度的有氧身体活动。
　　②有氧活动应该每次至少持续10分钟。
　　③为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活动量，完成每周300分钟中等强度，或每周150分钟高强度的有氧活动。
　　④活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
　　⑤每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
　　⑥由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。
　　何谓中等强度和高强度的身体活动?
　　强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此，以下实例仅作为指导，应因人而异。
　　中等强度身体活动
　　(3～6METs，METs是代谢当量，其意义见文后)即需要中等程度的努力并可明显加快心律。中等强度锻炼包括：快走、跳舞、进行园艺活动、做家务、传统打猎和聚会、与儿童一起参与游戏和体育运动、带宠物散步、搬运中等重量的物品(6METs)即需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。高强度锻炼包括：跑步、快速上坡行走／爬山、快速骑自行车、快速游泳、竞技体育运动(如足球、排球、曲棍球、篮球等)、用力铲挖或挖沟、搬运沉重物品(>20千克)
　　代谢当量(METs)是表示身体活动强度的指标。MET是一个人工作时的代谢率与休息时的代谢率之间的比率。一个MET系指静坐时的能耗，相当于消耗4.185千焦／千克・小时-1的热量。据估计，一个人在进行中等强度活动时消耗的热量可达静坐时能耗的3至6倍(3～6METs)，在进行高强度活动时可达6倍以上(>6METs)。