【骨质疏松的锻炼原则/5招防治肩周炎/给散步加点难度,效果会更好】 防治骨质疏松三大原则

　　骨质疏松的锻炼原则 　　文/周文渊 　　 　　骨质疏松病人常有一种错误认识:运动会导致骨折。“事实上,通过锻炼肌肉可以保护骨骼。”日前美国梅奥诊所在网络上撰文指出。
　　随着年龄的增加,人的骨密度都会有所下降。对于已经患有骨质疏松的人来说,关键在于充分考虑健康状况及病情后,找到一种安全又舒适的运动方式。因此,在开始运动之前,患者应咨询医生或理疗师。
　　以下三种运动适合骨质疏松患者:力量训练、负重的有氧运动、柔韧性训练。
　　力量训练包括器械训练或者水中训练,可以增强上臂和脊柱的力量,还能减慢骨质疏松的进展。负重的有氧运动包括散步、跳舞、爬楼梯以及园艺劳动等。这类运动可以锻炼下肢及脊柱下部的骨骼,减少骨骼矿物质的流失。游泳等水中有氧运动同样有益于身体健康,但对阻止骨骼矿物质流失作用不大。这类运动更适合患有严重骨质疏松的患者及骨折恢复期的患者。
　　柔韧性训练能增加关节活动度,有助于身体平衡并防止肌肉损伤,同时有助于保持体型。伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢、温和地进行,应避免过度弯腰,以免发生压缩性骨折。
　　骨质疏松症患者应避免下列运动:
　　1、冲击性强的运动,如跳跃、跑步。这类运动会增加脊柱和下肢末端的压力,使脆弱的骨骼发生骨折。
　　2、需要前后弯腰的运动,如仰卧起坐、划船。
　　
　　5招防治肩周炎
　　文/赖志刚
　　
　　两手抱头法:两足站立与肩同宽,两手紧抱绕后脑,两肘拉开,与身体平行。然后两肘收拢,夹住头部。多做几次。
　　扩胸分肩法:两脚分开站立,与肩同宽,两手放于胸前,两肘与肩平直,手背在上,掌心朝下。扩开胸怀,分开双肩、吸气,回复时呼气。
　　头压手掌法:晚上睡前和早上起床前,仰睡在床,伸直双腿,手掌放在头下面,掌心向上,手背朝下,用头紧紧压住手掌中心,每次20分钟。开始几天,手臂不能弯度过大,手掌也很难伸到位,可先采用侧睡头压手掌的办法。
　　捏拿手臂法:取坐位,以左手捏拿右手手臂,从肩到手腕,再由手腕到肩,反复捏拿5-10遍,换手。
　　旋摩肩周法:取坐位,以左手手掌旋转摩擦右肩50-100次,使之产生温热感,换手。
　　
　　给散步加点难度 效果会更好
　　亚健康协会秘书长、健走教练 张弛
　　
　　散步,是日常生活中最简单易行的锻炼方式。它能够缓解压力、强健肌肉、减轻体重、加速血液循环速度。根据美国心脏病协会的研究:中速或快速的散步有助于高血压、糖尿病以及高血脂的治疗。给散步加点难度,能让身体获得更多的能量,强身健体的效果会越好。
　　集中注意力 散步时,要将注意力集中在脚底的涌泉穴,如果感觉到脚底微微发热,效果最好,这有助于改善神经衰弱、失眠等症状。此外,老年人走路时还要随时关注周围环境,不要漫不经心,以免摔倒受伤。
　　负重走 出门前,从家里拿两个大一点的塑料瓶子,装满水,做简易哑铃。两手各一个,保持左右重量一致,对老年人的步态平衡也有很大的作用。
　　轻拍双臂、轻揉耳朵 老年人在散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经,轻揉耳朵、轻拍双臂都是很好的辅助动作,可以促进经络畅通,气血调和。
　　爬坡走 与在平地上散步相比,爬坡走能更多地锻炼到背部、臂和大腿肌肉。爬坡走15分钟,然后又以相同时间回到起点,就相当于行走了3.2公里。但老年人最好不要尝试过大的坡,以免膝关节受损。
　　延长步幅 散步时加大步幅,可以使腿窝和臀部多用力,燃烧掉更多的热量。
　　不断调整散步速度 这意味着在散步过程中可以小跑一段,然后再恢复到散步的状态,循环进行。变速走,能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中,更好地锻炼心肺功能。