中老年健身瑜伽(五):中老年健身瑜伽

　　 　　十四、双臂撑悬空前俯卧坐 　　 　　（一）练习方法 　　1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。
　　【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。
　　2．用鼻呼气；上体前俯，两臂于裆前贴两腿内侧按在垫面上，支撑身体，两腿向上提起于两肩外侧与胸平，两腿伸直，脚心向前，上体呈前俯状态。
　　【要点】两臂支撑要直，两腿尽力上提，不可弯曲。
　　3．用鼻吸气后闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。
　　【要点】姿势及要求不可改变。
　　4．用鼻吸气；两腿向下落放坐于垫面上，上体起身坐正，两臂自然按于裆前，还原成端坐姿势。
　　【要点】上体端正，自然放松，吸气均匀。
　　
　　（二）练习说明
　　吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍练习。
　　
　　（三）练习要求
　　每次练习4～6遍。
　　
　　（四）健身效果
　　此式的两臂支撑，能增强臂力，两腿的上提，能增强腹肌。能发展人平衡和协调能力，它有助于使神经系统得到平衡，舒张紧张的心情，能使背部及四肢得到伸展，练习后感到背部、肩部放松、充满活力，能加大脊柱及两肩部的血液的流通量，从而滋养神经和消除背痛、肩痛。腹部脏器得到滋养，充满活力，消化功能也更正常、旺盛。双腿的伸展和腰的前俯，有助于�旁腱肌肉群的放松，并能强壮双肾。
　　
　　十五、双臂撑悬空双盘腿俯卧
　　
　　（一）练习方法
　　1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。
　　【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。
　　2．用鼻呼气，成为插花双盘坐（即莲花坐）式。
　　【要点】坐立要稳，上体正直，两腿交叉屈盘。
　　3．用鼻吸气；上体前俯，两手按于面前的垫面上，两臂支撑身体，将身体提起悬于空中，胸与垫面平行。
　　【要点】两臂要直，身体悬空时为水平状态。
　　4．用鼻呼气，保持姿势，停顿片刻。
　　【要点】姿势及要求不可改变。
　　5．用鼻吸气；左腿盘屈于两大臂上，右腿向右后蹬伸，脚心向上，脚尖向后。
　　【要点】两臂支撑要稳，右腿后上伸蹬要直。
　　6．闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。
　　【要点】姿势及要求不可改变。
　　7．用鼻吸气；右腿收回，成为双盘，身体下落放坐于垫面上，上体起身坐正，两臂自然垂于体两侧，还原成双盘端坐姿势。
　　【要点】上体端正，自然放松，吸气均匀。
　　
　　（二）练习说明
　　吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法再做第二遍练习。
　　
　　（三）练习要求
　　每次练习4～6遍。
　　
　　（四）健身效果
　　此式的两臂支撑，能增强臂力，两腿的上提，能发展胸肌及腹肌。能发展人平衡和协调能力，它有助于使神经系统得到平衡，舒张紧张的心情，能扩张胸部，还能强壮肺部。对消化系统有益，能消除便秘、泌尿疼痛等症。
　　
　　十六、两臂撑悬空单腿后举
　　
　　（一）练习方法
　　1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿分开屈膝全蹲，两臂自然下垂于体两侧。
　　【要点】身体自然，全身放松，思想集中。
　　2．用鼻呼气；两手按于垫面上，弯曲两肘，两臂支撑身体，上体前俯，两膝的内侧挂在两臂的外侧，两脚离地，使身体悬空，。
　　【要点】两臂支撑要稳，身体重心落于两臂上，身体悬于空中。
　　3．用鼻吸气；右腿向后上方蹬伸，脚心斜向上，脚尖斜向后。
　　【要点】两臂支撑要稳，身体要平衡悬空，右腿要尽量伸直。
　　4．闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。
　　【要点】姿势及要求不可改变。
　　5．用鼻吸气；两脚后下落放蹲于垫面上，上体起身蹲正，两臂自然垂于体两侧，还原成下蹲姿势。
　　【要点】上体端正，自然放松，吸气均匀。
　　
　　（二）练习说明
　　吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法换腿再做第二遍练习。
　　
　　（三）练习要求
　　每次练习4～6遍。
　　
　　（四）健身效果
　　此式能发展人平衡和协调能力，它有助于使神经系统得到平衡，舒张紧张的心情，能增加两臂两腕的力量。
　　
　　十七、双臂撑悬空双盘腿直身斜撑
　　
　　（一）练习方法
　　1．呼吸调匀，做好准备。用鼻吸气；两腿向前平伸，端坐在垫子上，两臂自然下垂于体两侧，两手按在垫面上，掌指向前。
　　【要点】身体自然坐正，全身放松，思想集中。
　　2．用鼻呼气，成为插花双盘坐（即莲花坐）式。
　　【要点】坐立要稳，上体正直，两腿交叉屈盘。
　　3．用鼻吸气；上体前俯，两手反手（掌心向下，掌指向后）屈肘按于胸前的垫面上，两大臂抵住胸部两侧，两臂支撑身体，将身体提起悬斜立于空中。
　　【要点】两臂支撑要稳，身体要悬空，在空中身体要直。
　　4．闭气，保持姿势，停顿3～5分钟。
　　【要点】姿势及要求不可改变。
　　5．用鼻吸气；两脚后下落放盘坐于垫面上，上体起身坐正，两臂自然垂于体两侧，还原成双盘坐姿势。
　　【要点】上体端正，自然放松，吸气均匀。
　　
　　（二）练习说明
　　吸气；姿势还原后，可改为自然呼吸，进行三次自然呼吸后，照上述方法换腿再做第二遍练习。
　　
　　（三）练习要求
　　每次练习4～6遍。
　　
　　（四）健身效果
　　此式的两臂支撑，能增强小臂与腕部的力量，两腿的上提斜立于空中，能发展胸肌及腹肌。能发展人平衡和协调能力，它有助于使神经系统得到平衡，舒张紧张的心情，能扩张胸部，还能强壮肺部。