伸个懒腰_轻松健身:伸个“花式”懒腰

　　人在疲倦时，伸个懒腰是很舒服的。所谓伸懒腰，包括伸直颈部、抬高双臂、呼吸扩胸、伸展腰部、活动关节、放松脊柱一整套动作，它能使身体从僵硬、疲乏的状态转为轻松。 　　现代医学认为，人体血液循环是靠心脏、血管和肌肉的收缩、舒张来完成的，尤其是离心脏较远的静脉血管，就更要靠肌肉的收缩来加速血液流回心脏。当身体长时间处于某种姿势，如打字、绘图等，肌肉组织内的静脉血管就会松弛、扩张，并淤积很多血液，使循环血量减少，胸腹内的脏器也因此受到挤压而血液流动不畅，使大脑及内脏器官的功能受到限制，新鲜血液供不应求，产生的废物不能及时排掉，便产生了疲劳现象。
　　伸懒腰时，人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势，使膈肌活动加强，以此牵动全身，并引发大部分肌肉收缩，遂将淤积血液赶回心脏，加速血液循环。肌肉的收缩和舒张还可增进肌肉组织的血液流动，带走肌肉中的一些代谢废物，从而消除疲劳。尤其是老年人，如果经常伸懒腰，能不断增加对大脑的刺激作用，使颈部血管顺畅地把血液输送到脑部，让大脑得到充足的营养，消除疲劳；能使全身神经、肌肉得以舒展；能增加吸氧量，促进机体新陈代谢；还能消除腰肌过度紧张，防止腰肌劳损，及时纠正脊柱过度向前弯曲，避免驼背，保持健美体形。
　　“猫式懒腰”　双膝、双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，然后双肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状。每套动作以20个为1组，每次做几组，年老体弱者可酌情处理，做一组亦可，对防止腰腿疼痛大有裨益。
　　“小燕飞”　也叫“飞燕点水法”，早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10～15秒，然后放下休息片刻，连续做5～10次。
　　“拱桥式”　即每天早晨或晚上仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5 10次。
　　以上3法，腰椎前凸较明显的人不宜采用。
　　不倒翁操　每天早晨或晚上临睡前，仰卧在硬板床上，两腿屈膝贴腹，双手抱紧膝部，腰背肌肉放松；然后两腿用力下压，同时低头、含胸、团身；在两腿下压的作用下，使身体上部尽量抬起，抬到一定高度时，上体再向后倾倒还原成原来姿势。滚动幅度由小到大，身体像不倒翁一样反复地滚动。每天在床上做2-3组，每组30-40次。此操适用于腰椎前凸和脊椎前滑脱症的人，如果腰椎平直或后凸，则不宜如此锻炼。
　　抻拉脊背懒腰法　站直，双手扶住某固定物以保持身体平衡，仰头让后背向后尽量弯曲，臀部向后上方挺起，将注意力集中于后颈部和背肌，以自己能感到腰椎、背部有舒畅的抻拉感为宜。或者背部挺直，双手伸直，尽量向上举，感觉像在把自已往上拔。其次，亦可先用背部正中的脊椎骨(即督脉)对准门棱，向门框上轻轻挤压，并上下轻度蹭动，每分钟大约做20下，尽量把整个脊柱都挤压一遍。在上下蹭动时如发现一处特别痛，可在此处做左右轻度晃动，可使腰酸背痛症状明显缓解。另外，若脖子发酸，可用手抓抓后颈部，会觉得舒服一点；如性生活后觉得腰酸背痛，还可用拳头轻微地捶一捶腰背部。如此，能增强脊髓神经的运动功能，促进疲劳感的消失。
　　懒腰垫枕法　腰下垫5～10厘米厚的枕头或枕巾等，以维持腰椎生理前凸姿势，使腰背肌放松，对于腰椎和下胸椎压缩性骨折还有促进骨折逐步复位等作用。腰椎间盘突出症患者经腰下垫枕，亦可拉宽椎间隙，降低椎间盘压力，消除对马尾和神经根的压迫，进而缓解腰腿痛等。不过，腰椎前凸比较明显的人不宜采用此法。大腹便便的肥胖者和孕妇都是腹部隆起，因代偿性的原因，他们的腰椎生理弧度基本上都是前凸较明显的。
　　值得注意的是，老年人，尤其是患有骨质疏松症的人，做这样的“花式”懒腰操动作应轻缓，千万不要动作莽撞。患有肿瘤、结核、脓肿以及较严重的脑、肝、肾、肺、心脏等疾病的人不要做，女性在月经期、怀孕期也不要做，但产后的妇女休息一段时间后就需要进行这样的锻炼了。