12人队形变换花样图解 [冬季运动应注意的问题/变换花样踢腿巧健身/四招改善老年驼背]

　　冬季运动应注意的问题 　　文/陈如明 　　寒冬季节，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善机体抗寒能力。寒冷还能使机体的造血功能得到有益的刺激，增强造血功能和抗御疾病的能力。所以，坚持冬练的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”冬季气候寒冷，运动时应注意以下几点：
　　做好准备活动：冬日锻炼前，一定要做好充分的准备活动。因为这时气温低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤，只有在锻炼前做些适当的活动才能避免。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻及拍打全身肌肉等，尤其是冬日运动锻炼宜在庭院、公园或林荫道上进行，切勿到车辆多、行人拥挤的大街上去，一则免生意外，二则防止思想分散，影响锻炼效果。
　　掌握好运动量：运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步，不宜骤然间剧烈长跑，必须有一段时间的小跑，活动脚趾和关节，待机体适应后再加大运动量。通过锻炼，感到全身轻松舒畅，精力旺盛，体力增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的；倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减退，睡眠差，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。
　　采取正确的呼吸方法：运动换气，宜采取鼻吸口呼，因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌液能挡住空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。随着运动量增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。
　　保持情绪稳定：冬季锻炼不管采取哪种活动，肢体运动幅度有多大，心一定要静，要做到心静与身动的有机结合。冬季人体体内的物质代谢偏向于合成生产，往往表现出一种“内动外静”状态，因此，要注意保持情绪稳定，心境清宁，以保养体内元气和脏腑安宁。
　　
　　变换花样踢腿巧健身
　　文/胡万里
　　正踢法：原地做单腿前踢，或两腿交替前踢动作。
　　屈踢法：原地做屈膝单腿前踢或两腿屈交替前踢练习。
　　侧踢法：做原地向体侧直或屈腿踢的练习动作。
　　后踢法：原地做直或屈腿的后踢练习。
　　走踢法：在走的过程中，做正踢、屈踢、侧踢、后踢等练习。
　　跑踢法：在慢跑的过程中，加上抬或踢腿的练习，如车轮跑、小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等等。
　　跳踢法：做轻跳的练习中，加上收或踢腿等的动作，如收腹跳、垫步跳、单腿跳等。
　　扶踢法：手扶支撑物，做各种踢腿练习。
　　绷腿法：做动作中，注意脚面有一个绷直的动作，如正踢法，后踢法等，均可采用。
　　勾脚法：做动作时，有勾脚尖动作。
　　躺踢法：平躺于床上，做单腿、双腿、两腿交替上踢腿的练习。
　　
　　四招改善老年驼背
　　文/肖紫薇
　　老年人驼背绝大部分并非疾病所致，而是一种衰老的表现。凡脊柱和肩背骨骼无损伤者，均可采用下列方法改善。
　　1.坐在靠背椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，每次坚持10至15分钟，每日做3至4次。
　　2.背对墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2至3遍。
　　3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6至10厘米厚的垫子，全身放松，两臂伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2至3次。
　　4.坐或站立，双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做1次。