[肥胖了，怎么办？]肥胖怎么办

　　肥胖是一种慢性代谢疾病。很早以前，人们就发现了哺乳动物有代谢疾病。近年来，在欧美等发达国家肥胖已成为人类健康的几大杀手之一。在我国肥胖病也随着人民生活水平的提高呈上升趋势，威胁着人们的健康。
　　那么，怎样用科学的饮食方法控制肥胖呢?
　　首先，建立科学的膳食制度。以低能量平衡膳食为原则(每日摄入的总能量控制在1200―1800kcl左右)，合理地分配一日三餐的能量摄入(早、中、晚三餐能量分别占全天总能量的30％、40％、30％)，每天定时定量进餐，防止过量进食，限制能量较高食物的摄入，改掉看电视吃零食、饭后睡觉的习惯，对于嗜酒者应戒酒。
　　其次，制定合理的膳食计划。在减肥膳食中，三大营养素所占的比例是至关重要的，分别为：脂肪占总能量15％、蛋白质占25％(其中动物性蛋白质占总蛋白质的50％)、碳水化合物占60％；增加维生素和矿物质的供给，尤其是维生素B1、维生素B2、钙、铁等；增加膳食纤维的供给，参考量为每天30g(相当于绿色蔬菜500g和粗粮150g中膳食纤维的含量)。可以选择谷类的米、面、粗粮；奶类、豆类及其制品；富含纤维素的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜；富含维生素c的柑橘、菠萝、香蕉等水果以及西红柿、黄瓜等。在动物性食品的选择中以鱼肉较好，其次以鸡、鸭等禽肉，猪、牛、羊等畜内较差。进食禽、畜肉时应去皮。另外，少吃肥肉、炸、煎、熏和盐腌的食品；少吃糕点、糖果、饮料等甜食以及瓜籽、花生、松子、核桃等脂肪含量高的食物。控制含糖量较高的水果，如葡萄、荔枝、红枣、桂圆、柿饼等。并且在不改变全天总能量的前提下，依照食物交换份的办法(见下表)，用脂肪含量低的食物去替代脂肪含量高的食物，从而减少脂肪的摄入量。
　　科学膳食需配合适量运动。通过运动来减少脂肪的存储量，激发能量平衡的重新调节，是配合食物减肥法最重要的部分。运动能使新陈代谢系统迅速启动，增加脂肪的氧化和燃烧，尤其是间歇运动更能有效消耗能量和脂肪。同时，运动中产生的化学物质内啡肽可降低食欲。总之，科学膳食和合理的运动，对控制肥胖、预防疾病大有益处。
　　让我们用下面的公式进行一下简单的自测，看看自己是否已经处于肥胖病的边缘。
　　体质指数(BMI)=体重(千克)/身高的2次方
　　[BMI：18.5-23.9为正常，BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖]