四十岁后的锻炼计划/指掌运动,健脑防呆/一天四次健身法 健脑锻炼方法

　　四十岁后的锻炼计划 　　文/冯国川 　　 　　40岁：心率增加，身体的肌肉比例下降，新陈代谢随之减慢，运动时心脏负荷会额外加重。与此同时，生长激素的分泌量减少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影响。
　　建议：跑步、骑自行车、游泳等高强度运动可以促进生长激素的分泌，力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起）可以减缓肌肉变少。
　　50岁：久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门来，腰围不断增粗。女性由于更年期到来，骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。
　　建议：不适合参加高强度运动。快走或游泳能预防或延缓骨质疏松。
　　60岁：肺功能和动脉弹性迅速下降，规律的锻炼显得尤为重要。
　　建议：运动应以增强心肺功能为目的，但是不能对关节造成太大的冲击。可选择羽毛球、保龄球、游泳和快走。
　　70岁：肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统会更吃力。70岁的人维生素D合成不足，骨质疏松加剧。
　　建议：打太极拳、保龄球或者户外散步，可提升维生素D水平。做做能够增强臀部和大腿肌肉力量的简易操：悬空“坐”椅，臀部离椅子5-10厘米，保持3-5秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各练习一遍。
　　80岁：摔倒是此年龄段老人最主要的死因。
　　建议：缓慢地跳舞、绘画、浇花养草是老人保持活力的最佳方式。体格好一些的可以散步、爬楼梯、捏捏网球，做一些轻柔的伸展运动。
　　
　　指掌运动，健脑防呆
　　文/刘静贤
　　
　　老年性痴呆症会给人的生活造成非常不利的影响，想要让老年性痴呆症远离自己，不妨做几个简单的手部小动作。
　　专家在线
　　老年性痴呆从某种意义上来说比癌症更令人烦恼。手指处于肢体末端，如果其血行不畅就会影响到心脏输出的血液不能顺利回流，进而影响大脑乃至全身的血液循环。加强手指运动，可改善大脑血液循环，是防治老年性痴呆等血管疾患的好方法。
　　老年性痴呆主要是由于脑组织老化、脑底动脉血管病变引起的脑供血不足或家族性原因引起的。人们常说“十指连心”，而中医学认为“心主神明”，所以说手指运动可刺激大脑，阻止和延缓脑细胞的退化过程。手指触觉的灵敏度最高，手指神经中枢在大脑皮质功能区域的面积最广，仅大拇指的运动区就约相当于大腿运动区的10倍，这说明手指与大脑联系紧密，所以，运动手指可达到健脑防呆、延年益寿的目的。
　　其实指掌运动没有什么复杂的动作要求，就是要老年人在空闲的时间，多按摩自己的手掌，做一做简单的手指活动。
　　
　　一天四次健身法
　　文/陈于平
　　
　　第一次：早上起床，主要进行力量锻炼和头部按摩。起床后，我一般会将全身舒展一番，做做俯卧撑，然后放松肌肉，同时将头部及耳郭按摩一下。
　　第二次：早餐后一个小时，这时候主要锻炼上肢、肩部。主要动作就是抓手、拍胸、打背、扩胸。做做深呼吸。同时用双手按摩腰眼，直到发热。
　　第三次：中餐后一小时，主要锻炼上肢、腰部、臀部。主要动作是推拳、甩拳、搂拳。腰部的锻炼主要是两手叉腰，进行左右弯腰和转腰。臀部的锻炼就是用手拍打，拍打时候注意提肛。
　　第四次：晚餐后一小时，主要是锻炼下肢。一般是边步行边双手拍打臀部，下班后可以安排一段路程来步行。