心理疾病自我疗法【心理疾病治疗之“松弛疗法”】

　　松弛疗法又称“松弛训练法”，是一种行为治疗的方法，也是多种心理治疗时所采用的基础训练和心理训练的实用有效方法。常用的有以下几种： 　　呼吸松弛训练法采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在10～15次。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，处于全身肌肉松弛状态。如此重复呼吸。训练时注意力高度集中，排除一切杂念，思想专一，全身肌肉放松。平时每天练习1～2次，每次10～15分钟。有计划地训练，自我体会身心松弛的效果。每一训练期(医学上称“疗程”)为15～20次。
　　想象松弛训练法遇到不良情境产生紧张、恐惧和焦虑情绪时，充分运用自己的想象力，主动地想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境，用以转换或对抗不良心理状态。例如想象自己躺在和煦的阳光下，在海边聆听大海的波涛声，充分享受大自然的美景和情趣；想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心情无比舒畅。想象的内容最好是自己过去亲身经历过的生活情景，并且能唤起终身难忘的轻松愉快心理。对于足不出户、想象力不丰富、生活经历贫乏者，补救的办法是想象自己观看过的最精彩、最激动人心的影视节目中的情景片断。
　　自我暗示松弛训练法又称“自我命令法”。利用指导性短语，自我暗示、自我命令，消除紧张恐惧心理，增强意志力量，保持镇定平衡的心理状态，例如“这些感觉虽然可怕，但不足畏惧，我可以改变它的意义”“我太惊慌失措了，我不必为此小事大惊小怪，我会自己克服的”“这些情境没有什么了不起，我一定会排除克服的”等。指导性短语由患者自行设计，不必千篇一律，生搬硬套。要求短小精悍，流畅顺口，具有鼓舞斗志和自我命令、自我镇静的作用。实践表明，当患者在做一件会引起自己恐惧焦虑的事时，事先做好充分的心理准备，采用本法训练后再行动，确实具有镇静治疗作用。