【掌握4要素安睡到天明】 安睡到天明

　　人的一生约有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠的好坏,与人的心理和身体健康息息相关。因此,预防失眠更为重要。 　　 　　睡眠用具 　　床的硬度宜适中。
　　枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜,过低易造成颈椎生理性骨刺。
　　在夏季,枕头要经常翻晒,免让病菌进入口鼻,增加肺系疾病。
　　
　　睡眠姿势
　　有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病概率。
　　脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位。
　　肺病患者除垫高枕外,还要经常改换睡姿,以利痰涎排出。
　　胃部胀满和肝胆系疾病者,以右侧卧位睡眠为宜。
　　四肢有疼痛者,应避免压迫痛处。
　　总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。
　　
　　睡眠时间
　　睡眠时间一般应维持7~8小时,但不必强求,应视个体差异而定。
　　入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6小时即可完全恢复精力。
　　入睡慢而浅睡眠多、常多梦恶梦者,即使睡上10小时,仍难精神清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,只是延长睡眠时间对身体有害。
　　
　　睡眠环境
　　睡眠的好坏与睡眠环境关系密切。
　　在15~24℃的温度中,可获得安睡。
　　冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,会使人不能安睡。
　　在发射高频电离电磁辐射源附近居住,长期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好迁徙他处居住。
　　
　　一旦失眠,我们可以做些什么
　　●保持乐观的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折导致心理失衡。
　　●建立有规律的生活习惯,保持人的正常睡眠-觉醒节律。
　　●创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等,只要长期坚持,就会建立起良好的“入睡条件反射”。
　　●白天参加适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡。
　　●养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;同时避免睡觉前喝茶、饮酒等。
　　●自我调节、自我暗示。可做一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍加放松,反而能加快入睡。
　　●限制白天睡眠时间。除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
　　●床就是睡觉的地方,不要在床上看书、看电视、工作。
　　●对于由于躯体疾病或焦虑、抑郁等心理因素所致的失眠,应积极就医,在医生指导下按不同情况进行正确的药物治疗,如抗抑郁剂、中成药乌灵胶囊、安眠药等,这样可能会取得更快、更好的治疗效果。
　　(作者每周一下午在华山医院心理咨询科、每周六上午在上海市心理咨询中心、每周六下午在上海市精神卫生中心有专家门诊)