【公园锻炼，你适合吗？】深圳湾公园游玩攻略

　　专家简介 　　从1997年开始，赵之心以《体质锻炼与体质健康》、《女性健康》、《骨骼健康》等题材在全国做了近2500场报告，参与人数将近百万人次。在报刊及杂志上发表了近600篇文章。单独或参与著有《想对健身者说》、《强身健骨操》、《有氧健身走》、《骨骼健康》、《赵之心谈女性运动健康》、《运动成就健康》、《28种不生病的锻炼方法》、《快乐健身一箩筐》等多本图书，并录制了《强身健骨操》、《有氧大步走》等多套光盘。
　　目前赵之心为全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂”健康大使，全国妇联心系系列活动专家委员会主任委员，中国红十字基金会行者基金行走大使，北京市科学健身专家讲师团秘书长，中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事，国企联健康工程运动健康专家组首席专家。
　　
　　每天伴着朝阳，总能看见三两结伴而行去锻炼的老人，他们通常会将清晨的公园视为最佳的“体育馆”，散步、跳舞、打太极，各式各样的体育活动无处不在。
　　可是公园庞大的锻炼人群却很难觅见年轻人的踪影，因为年轻人总觉得公园锻炼不适合自己，不论是散步还是打太极都不适合自己。可是你知道吗？清晨的公园是非常适合锻炼的，因为清晨的公园在自身绿化和污染少的双重作用下，空气质量很好。就算是在污染较为严重的午后，公园中的空气质量也相对好一些。其二，冬天的户外锻炼，不论是在公园里或者其他户外的环境中，都对抵御感冒有很好的作用。其三，降低了罹患各类疾病的几率，自然的为自己撑起了一把“免疫力”的大伞。其四，经常走出去到室外去锻炼运动，在提高心脏、呼吸等器官的功能的同时也强健了我们的肌肉与骨骼。
　　公园与户外的锻炼好处多多，可是也有人因为室外的运动反而不健康了，这就是没有注意到锻炼的注意事项所引发的。提醒几点一定要遵守的原则。第一，在活动前后的热身运动不可少。如果没有适量的准备活动就贸然的去锻炼，很容易造成运动的损伤，尤其是在寒冷的冬季，缺乏热身运动的体育锻炼极易造成拉伤、扭伤、骨折等运动伤害，所以建议大家在锻炼前先做十到十五分钟的准备活动，在锻炼结束后留出五到十分钟的整理运动。第二，选择合适的运动服装，适时添减衣物。很多人忽视添减衣物的重要性，其实运动前后衣服的穿与脱很有讲究，运动前不宜穿的过少，而运动后则要注意保暖。而在服装的选择上，合身舒适很关键，最好的选择就是纯棉质地的运动衣服，尤其是内衣要选择纯棉，这利于排汗后的吸收。第三，选择适合自己的时间与地点。科学的讲体育锻炼的最佳时间是在15点到21点之间，但对于上班族而言这正是一天中最繁忙的时间段，更不可能走出去锻炼，而老人的锻炼时间往往是习惯的清晨，所以在锻炼时间上就要根据自己时间制定，但建议锻炼时间固定下来；而老人清晨的晨练不要过早，易发生意外。地点上，公园室外都可以，要多说一句的就是最好选择空气质量较好的地方。
　　最后，推荐一些适合公园里的户外运动：
　　
　　 大步慢走
　　抬头挺胸站直，双手自然垂于体侧。向前迈出一大步，步子的大小以前脚大腿下蹲到大小腿成120°～90°夹角的幅度时成“前弓箭步”状为准，后腿在后面蹬直为宜。然后身体慢慢下蹲，下蹲的幅度根据个人的情况来定，同时前摆手慢慢直臂抬到与肩同高的位置，手臂向前摆时要柔和而有力的摆到与肩同高的位置，向后摆时要尽量的做到最大幅度。在下蹲到最大幅度时停留一秒到二秒，然后起身迈腿，由脚踝发力后腿尽可能向前方蹬伸；双手配合双腿维持平衡，重复进行。要注意在走步的过程中上身正直很重要，不能前倾，也不能后仰。每天坚持走200步到500步。每一步动作不要太快，要追求动作幅度和质量。
　　大步慢走是体验走步过程中的下蹲锻炼，因为这样的走改变了双腿肌肉用力模式，增加下肢的锻炼强度。有效提高了下肢肌肉质量，同时促进人体的代谢水平的改善，对防治糖尿病、降高血脂、减脂、消除脂肪肝等都起到很好的预防和康复作用，同时对下肢的骨关节及血管等疾病也起到很好的预防康复作用。
　　
　　 十点十分走
　　抬头挺胸站直，双手自然垂于体侧。将双臂斜上举如表中的“10点10分”的样子，双眼平视前方，身体保持直立自然向前走，在走的时候要保持胳膊在十点十分的位置,一直保持，在走的过程中胳膊不能松懈下来。这种走法有助于肩部、颈部肌群力量的加强，有利于保障颈椎正确的生理曲线，防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的颈肩综合征。
　　
　　 呼吸走
　　在空气质量较好或环境较好的地方采取正常步态，用中速行走时心里默念一、二、三、四走步。这四步是一个过程，用前3步时间完成3次吸气的过程，用走1步的时间快速将吸入的气体全部吐出。走步时要求是走3步吸气，第4步要快呼。吸气的时候是用鼻子吸气，呼气的时候是用鼻子和嘴来配合一起吐，这样比较快速的呼完气体，可以增大肺活量，强化肺功能及免疫力，防止肺部组织的萎缩，使有氧运动的效果最大化。主动的加大呼气量，让肺部的气体交换充分。对肺部有病的患者康复效果很好。