HIIT运动在不同人群中的应用*

赵永恒 张运来 孙 帅 马 驰

HIIT运动在不同人群中的应用*

赵永恒 张运来 孙 帅 马 驰

（牡丹江师范学院 体育与健康科学学院，黑龙江 牡丹江 157000）

对高强度间歇训练（HIIT）在不同人群的中的应用进行综述，HIIT在竞技领域的运用推动了在运动健身、慢性疾病康复领域的应用，HIIT方法是一种对于竞技、运动健身领域是简单有效的方法，对于慢性疾病康复人群要遵循医嘱，制定合理的运动处方，在安全的条件下进行循序渐进运动是有效的。

高强度间歇训练法；
竞技体育；
运动锻炼；
疾病康复

新时代科学技术的飞速提升，体育各个项目的纪录一次又一次的被刷新，诸多教练、科研团队普遍运用科学化方法进行训练，高强度间歇训练法走入人们视线。受新冠病毒疫情影响，人们对身体健康的追求度增加，锻炼方式呈现多样化，运动健身行业兴起，HIIT进入人们运动健身视野，慢性疾病的患者对运动康复热烈追捧，然而这些都需要一种科学化的训练法，本文将系统阐述高强度间歇训练法（HIIT）的定义及其历史发展，对其在竞技领域、运动健身领域、疾病康复领域的应用进行综述，探索HIIT在不同人群中的应用方式。

田麦久[1]对间歇训练法定义是：间歇训练是一种通过指定的动作的结构与负荷强度、休息的时间使身体保持一个不完全恢复的状态，并重复进行训练的方法。Reindell和Roskamm在1959年第一次提出了高强度间歇训练（High Lntensity Interval Training，（HIIT）这一概念，High Intensity Lnterval Training高强度间歇训练法，简称（HIIT），高强度间歇训练是在很短时间内做出很多次高强度的训练，其间歇期特点是在两次高强度运动之间进行小强度的运动或直接休息[2]。LAURSEN[3]将HIIT定义为：单元训练过程中短期10s或者中期5min的运动负荷大于无氧阈值，在两个单元训练之间可以休息的一种训练方式。

虽然国内外学者从不同维度对HIIT的描述持不同观点，但是以上几位专家对HIIT相同点是在休息时间上大约是几秒到几分钟；
肌体休息时候的状态是低强度运动或者完全休息运动，休息的时间是没有严格要求的。HIIT还应在肌体负荷强度、肌体负荷时间、肌体休息时间外将运动方法、循环的组数、组数持续的时间、组数之间的强度进行明确要求，HIIT是一种通过运动与休息循环相间模式来达到增加身体肌能的训练方法。

20世纪20年代中Hill首次采用最大摄氧量（VO2max）和氧亏（oxygen deficit）的概念来解释速度-时间关系，当时对关于间歇训练还没有研究[4]。1930年，运动生理学家Hans经过实验证明高强度训练可以提高肌体心肺能力。20世纪60年代后间歇训练法走向研究阶段，捷克田径运动员艾米尔·扎托贝尔（Emil Zatopek）1940年首次运用高强度间歇训练法创造了多达18次世界纪录，同时发展至今许多运动员通过HIIT创造多项世界纪录，HIIT也被众多体育项目采用。20世纪60年代初期，澳大利亚米尔夫妇利用HIIT指导澳大利亚游泳队训练，在世界游泳舞台上取的骄人的成绩，随后各国家教练员将HIIT运用到其他项目领域，在划船、公路自行车、短道速滑等周期类耐力性项目上取得了优异的成绩[5]。1990年、1994年Tremblay团队[6]对受试者进行24周实验性验证，发现HIIT相对比常规性有氧运动减少更多的皮下脂肪，我国运动训练学田麦久教授在其2000年编著的《运动训练学》一书中对间歇训练法进行了明确解释。

3.1 现状

搜索的文献表明HIIT大多数应用于竞技体育、运动健身、慢性疾病康复三个领域，然而三个领域的研究对象也有不同，如竞技体育为不同运动水平的运动员，项目分为田径、足球、自行车、速滑等，普通人群包括学生、白领等，慢性疾病康复为慢性病、心血管疾病、糖尿病人群。

3.1.1 HIIT对竞技体育人群的效果

竞技体育各个项目的受试者经过HIIT后的效果如下：20名受试者在实验周期内进行血常规、血乳酸训练前后检测，受试者采用HIIT 8周次实验后肌体血红蛋白含量比实验前明显提高，肌体血乳酸浓度得到提高，增强了肌体在运动过程中最大耐乳酸能力，运动结束45min后的血乳酸浓度降低幅度较大，运动员肌体恢复水平得到提高。在篮球运动中对受试者采用16周HIIT促进运动员专项技能的提高，每4周对受试者进行测验，实验结果运动员1min投篮命中率、1min行进间低手投篮、全场多点传接球测试、六边形移动、全场见线折返运球、全场多点综合上篮、打抢球技术技评、抢前场篮板球技评、抢后场篮板球技评均得到提升[7]。在龙舟项目中运用HIIT，试验者选取16人，男女各8人，对运动员耐力训练、力量训练为期8周训练，同时运用团队心率传感器控制负荷强度，实验后验证HIIT对提升有氧耐力、爆发力、力量耐力、运动成绩显著性提高。Herbert等研究利用HIIT对男性高水平运动员肌肉力量和睾酮激素的影响，17岁的60名运动员进行6周9次的高强度间歇训练，实验表明训练前后睾酮激素与肌肉力量P值＜0.01，HIIT可以大幅度改善肌体睾酮激素水平。Garcia-Pinillos等利用HIIT对耐力型运动员肌体的变化进行研究，28名耐力型运动员参加实验，利用告诉摄像机获取HIIT400米变速跑最后一组的动作技术，其中的变量有支撑和摆动时关节的角度，记录生理变量，运动速率，结果发现运动技术的变化并没有实质性的改变，运动过程中的运动表现与HIIT似乎没有相近关系。Ojeda-Aravena等对空手道运动员进行6周HIIT的5m重复跑与跳跃运动实验，结果显示HIIT对肌体脂肪密度有影响，深蹲跳跃、反向跳跃、5m和10m的速度、身体有氧能力发生显著性改变。

3.1.2 HIIT对运动健身人群的效果

运动锻炼人群的受试者经过HIIT后的效果显示，HIIT应用到校园体育课中和课外体育中有良好的效果，对体育课的兴趣培养起到了一定的作用。HIIT对青少年儿童心血管与肌体代谢起到促进作用，校园中开发HIIT对青少年身体发育、心里健康水平有促进效应，有研究表明HIIT在不同性别、年龄、青春期状态、不同文化背景中应用对受试者的大脑发育和认知供能提升均有帮助，青少年发育尚未成熟，与持续运动相比较，HIIT在量效关系方面体现出高度的经济性、乐趣性和运动的持续性[8]。Lan等2015对48名超重儿童进行6周不同HIIT实验，表明，儿童小腿脂厚度和肱三头肌减少。HIIT对中学生干预的影响实验表明，高中年级120名男女学生进行8周16课时试验后，学生大部分体质健康合格，少数男同学引体向上不及格，男生1000m、立定跳远，肺活量、50m和女生800m、立定跳远、肺活量、50m均显著性提高，然而女生的力量、柔韧素质变化并不显著。Alonso-Fernandez等进行HIIT长时间对个体的影响实验，32名试验者没有经过训练，年龄在22岁左右，进行10周的HIIT每次课程25min左右的身体训练与一个小时的有氧训练，实验后试验者的体重、脂肪百分比、有氧能力这三个变量增大幅度较高。Narelle Eather等对大学生进行HIIT，培训的可行性研究，受试者为澳大利亚纽卡斯尔大学18岁到25岁的53名学生。持续8周24次的课程，进行有氧能力与无氧能力的运动组合训练12min，身体素质包括：立卧撑挑起、俯卧撑。进行身体成分、执行能力、焦虑水平、感知能力训练前后的对比分析。结果显示，身体成分、站立跳跃、焦虑、感知前后均无显著性差异，P＞0.05，观察到参与者满意度（4.73），享受（4.54）和感知价值（4.54）的高评分。

3.1.3 HIIT对慢性疾病康复人群的效果

Wisoloff等针对慢性病患者进行高强度间歇训练12周研究。HIIE组心血管疾病患者进行4组反复练习，每组4min休息时间，心率峰值90%-95%后进行3min低强度运动心率恢复50%-70%，训练时间为38min。对照组MCT在心率负荷70%-75%下锻炼47min，实验结果只有HIIT组发现左心室重塑逆转，原因是左心室重塑逆转HIIT组显著改善了射血分数，每搏量和心室松弛。Freyssin等进行实验组HIIT对照组与MCT测试8周心脏康复，HIIT包括12次重复30s训练，60s休息完全休息，MCT组进行45min有氧跑。实验结果HIIT组摄氧量与耗氧量有显著性变化，MCT组无明显变化。Karstoft等对糖尿病患者进行4个月的步行HIIT、MCT锻炼计划，每周五次，每次60min，MCT组55%的速度行走，HIIT以70%速率行走，其中3min快走，3min慢走。实验结果HIIT组摄氧量与耗氧量比MCT组大，肌体代谢速率快。分析认为连续步行能够更好地减轻对照组所见的血糖恶化，并且间歇步行在改善健康、身体成分和血糖控制方面显示出优越的效果。

3.2 分析

（1）高强度间歇训练法运用到竞技体育时间较早，结合项目全面，高强度间歇训练法不仅在体能类为主导的竞技项目中应用，在技能战术类项目应用也比较广泛，在运动员比赛周期运用效果要比重复训练效果更强，运动员提升专项能力优势高于其他方法，但是运用高强度间歇训练法要结合项目的特点、训练的周期、运动员的身体肌能，如果未达到相应的条件，HIIT方法会起到反作用，HIIT对运动员运动体能效果的帮助性大，运动技术的训练还需要特定的专项训练。（2）HIIT运用到健身群体中已经逐渐普遍，随着竞技体育训练手段的科学化演变，社会体育利用负荷强度高低、训练方案多重组、趣味性增加吸引广大爱好者的加入。HIIT应用到校园中对学生的意志品质培养、兴趣养成、终身体育的习惯形成都有促进作用，帮助最大的还是肌体的发育状况的完善，心肺功能的增强。（3）使用HIIT策略后，心血管疾病患者表现出功能增强和生活质量的改善，而不会增加医疗风险[9]。此外，HIIT可明显增加左心室射血分数，使左心室舒张末期体积和左心室收缩末期体积相关减少。在肺部疾病患者中运用HIIT方案的研究较少，而针对T2D患者的研究更少。HIIT在改善肺病患者的功能能力和生活质量方面至少与MCT一样有效。HIIT使外周肌肉变化增强人体新陈代谢，在慢性病患者以及那些无法耐受高强度连续运动的个体的医疗管理计划中，HIIT应始终被视为MCT的补充。患者的方案偏好也是一个重要的考虑因素。因为患者的选择通常会影响到对干预的依从性。将来，使用更大受试者规模的研究对于更好地了解哪些HIIT方案对其他慢性病患者的最佳运动反应和运动训练适应最有效是必要的。越来越多的科学证据表明，当遵循规定的运动方案时，HIIT对稳定患者的风险很小。

作为一种有氧无氧高强度的运动方法，在不同人群中的使用效果是不一样的。竞技体育运动员的生理指标都接近极限，通过严密的HIIT训练方案会使耐力性运动员进一步提升无氧能力，技战术类运动员通过技术与HIIT相结合会发展有氧能力与无氧能力。在普通人群运用得体，会是一种简单有效的训练方法。慢性疾病的群体运用HIIT方法要遵循医嘱，制定合理的运动处方，在安全有效的条件下循序渐进进行锻炼，在未来HIIT还有待更多研究，加强在竞技体育训练方法中的创新以及在医学领域的探索。

[1]田麦久.运动训练学[M].北京:高等教育出版社,2006(7).

[2]李宗键.高强度间歇训练（HIIT）对山东男子三人篮球代表队专项技术影响的实验研究[D].山东体育学院,2020.

[3]Céline, Freyssin, Chantal, et al. Cardiac rehabilitation in chronic Heart failure: effect of an 8-Week, high-intensity interval training versus continuous training[J]. Archives of physical medicine and rehabilitation,2012,93(8):1359-1364.

[4]邢煜.基于CiteSpace的高强度间歇训练研究的知识图谱分析[D].山西大学,2020.

[5]赵杰,李翠霞.历届冬季奥林匹克运动会奖牌分布研究[J].吉林体育学院学报,2016,32(5):75-78.

[6]张腾飞.高强度间歇运动与长时间有氧运动的减肥效果对比研究[D].西北师范大学,2016.

[7]李宗键.高强度间歇训练（HIIT）对山东男子三人篮球代表队专项技术影响的实验研究[D].山东体育学院,2020.

[8]刘建秀,方雯,王帝之,等.高强度间歇训练促进儿童青少年健康:现状·机制·可行性[J].体育科学,2019,39(8):61-72.

[9]胡凯燕.衰弱与高血压管理的循证研究[D].兰州大学,2021.

The Application of HIIT Exercise in Different Populations

ZHAO Yongheng, etal.

(Mudanjiang Normal University, Mudanjiang, Heilongjiang Province 157000, China)

黑龙江省教育科学“十四五”规划2022年度课题计划、省重点课题，编号：JJB142203。

赵永恒（1996—），硕士生，研究方向：体育教学与训练。

马驰（1981—），硕士，教授，研究方向：体育教学与训练。