举重运动爆发力训练的特点及方法研究

林志忠 潍坊市体育运动学校

（一）举重运动爆发性的特征

在进行举重运动训练时，运动员的训练重点应该为肌肉和收缩力，并加大力量专项训练的量，以此确保来自外界强大的阻力得到有效适应，从而使肌肉快速收缩得以顺利完成，并使肌肉的最大负载能力得到增强。运动员的潜力需要同举重项目爆发性特点相结合来进行充分挖掘，以此实现比赛过程中的不断自我突破，以及个人成绩的不断提升。爆发力属于一个较为抽象的概念[1]，无法使用语言对其进行有效描述。人体中所潜存的巨大能量会通过一段时间以爆发力的形式表现出来。爆发力类似于气球爆炸，其在一个瞬间就能爆发出巨大的能量，所以，运动员在对肌肉训练进行强化时，需要对肌肉特点进行全面深入地了解，以此来确保训练效果的有效性。

（二）举重运动的特性

举重能够对人体产生一定的厌氧代谢作用，其与跳远、跳高以及无氧运动相比存在一定不同，在该项目中有着较高的动作要求。主要是因为举重的竞技性特点较强，如果运动员缺乏规范的动作以及了解不到位，则会发生肌肉拉伤的问题，从而无法按照要求，完成后续的比赛内容。不仅如此，举重运动需要爆发力的同时，还需要在速度方面加强训练，虽然速度不用达到跳高和跳远等项目的要求，但是也需要对来自外界的阻力进行抵抗[2]。

（三）运动员自身的特性

通过日常的训练，举重运动员能够使自身爆发力和速度得到强化，但是无法通过训练来改变自身天赋。一些青少年运动员在很小的时候就开始训练了，并养成了一定的训练习惯，在运动过程中，可以及时地指正相关问题。但是一些运动员可能发展潜力巨大，但是缺乏成熟的身体条件以及健全的身心发展，所以在训练中，想要激发自身内在潜能，就需要全面了解举重项目所具有的特性。与此同时，每一名运动员在前后训练热身和肌肉放松等情况都不相同，通常都会受到年龄和心智的限制，有的还会有叛逆心理出现[3]，使得自身排斥举重训练，无法同教练员安排的训练任务相配合，并做出投机取巧的事情。在进行举重训练教学时，教练员需要对上述几个问题进行重视，在对训练方法进行制定时，需要同运动员的特点相结合，确保合理性，以此实现因材施教的目的。

（一）力量和速度特点

举重运动员想要使自身有较强的爆发力，就需要对自身力量进行提升。通过器械可以知道，举重项目同其他运动相比更具重量，需要运动员的力量充足。因此在训练中最关键的一点就是对力量方面的困难进行克服。通常情况下，随着不断加大的重量，开始不断削弱运动员的动作速度和力量，此时越来越重的举重器械需要身体来进行担负。

（二）生化特点

在研究举重运动员爆发力训练的过程中发现，若是有半个小时以上的训练时间，则会降低体内ATP—CP的指数[4]，并有大量的乳酸产生。在进行举重运动时，人体中的供能会以无氧的形式开展，其中磷酸原属于一个重要的物质构成。运动员在进行举重训练和比赛时，都需要确保自身时刻保持完整的能量供能系统，在进行长时间的举重运动时，其自身也在不断增强无氧能力水平，不然会使自身有氧能力水平下降。所以，在进行举重运动训练时，需要充分结合有氧训练，以此来对运动员的疲劳感进行有效缓解，从而实现有效提高运动员的无氧和有氧能力水平。

1.要使青少年举重运动员的神经系统功能满足训练的所需标准要求，同时在进行训练之前，需要加大对力量的训练，并对举重运动员的神经调节功能进行明确，并给予一定的引导。当对青少年的神经中枢系统功能得到全面明确以后，才能够使其对自身肌肉进行有效的控制，并强化肌肉水平[5]。不仅如此，在进行举重训练的过程中，要最大限度地让全身肌肉单位参与到其中，从而使运动员满足对肌肉力量的要求。

2.青少年举重运动员自身的肌肉横断面积需要同相关举重训练标准相适应，以此来保证在进行实际肌肉收缩时，可以有巨大的力量产生。

3.举重运动员在对自身肌肉进行活动的过程中，要确保其达到机能效果改善的目的。在进行训练的过程中，为了使身体供能和氧气需求量得到满足，可以加大对肌肉方面的运动。与此同时，在进行爆发力训练时，会牵扯到运动员的肌腱以及韧带，此时也会改变身体内部的结缔组织情况，并使身体中含有的脂肪量得到减少，从而提高和锻炼了运动员肌肉收缩的能力水平，随着收缩能力的提高，其力量也会不断增强。

（一）提升力量训练

在进行举重训练时，主要将动力性练习加入其中，从而充分挖掘出竞技举重所需要的速度和爆发力。动力性练习是举重训练的一个基本练习形式，运动员肌肉收缩能力通过向心收缩、离心收缩以及等速练习等实现锻炼，在练习时，举重运动员可以对专业器械进行借助。

1.向心收缩

该方式主要对举重发展力量进行练习。其主要的特点就是肌肉收缩时，缩短克服阻力开始进一步进行工作，其中的缩短主要为主动肌和协同肌，拉长对抗肌。针对不同的训练目的，主要的向心收缩练习有：

（1）大重量、少次数的“强度训练法”

在对强度进行练习时，需要使最大重量的85%得到保持，从而实现极限强度。通常每组做1—3次，一般需要做8—12组[6]。绝对力量通过该方法得到训练，从而使绝对力量得以快速提高。

（2）中上重量、少次数、快速度训练法

对80%的最高成绩进行选择，每组练习快速地进行2—3次，并重复8—12组，该方式对于爆发力的训练具有最佳效果。

（3）小重量、多次数训练法

对6—8RM重量进行选择训练，每次做3—4组，当满足了一定的训练要求以后，可以将重量增加12—15RM，然后再将重量增加6—8RM，不断重复。该方式能够使力量耐力和肌肉体积得到提高，使小肌肉群体得到训练，健美运动得到发展。整个训练方式同强度训练方式相结合，在经过强度较大的深蹲训练以后，再对5—8RM进行2—3组的练习，从而使股四头肌最大限度得到发展，从而实现理想的效果。

2.离心收缩

肌肉进行离心收缩力量练习还被称为退让性力量练习，主要是通过练习来增加神经肌肉系统负荷，使刺激频率得到增加，并为肌肉最大力量地发挥提供基础。水平不同的运动员在进行训练时，其有着不同的负荷。水平较低的运动员在进行训练时，通常对80%—100%的最大负荷进行运用，水平较高的运动员在进行训练时，通常对120%—140%的最大负荷进行运用。开展退让性练习会增加肌肉疼痛概率，导致力量降低。为了能够使该问题得到有效解决，在训练过程中，需要对力量和强度进行控制，并同时进行拉伸练习。

退让性练习和克制性练习主要的配合形式为：

（1）放下杠铃时，需要匀速缓慢，不能使杠铃直接掉落。

（2）运动员在训练的过程中，需要对训练的顺序进行重视，需要先开展退让性力量训练，再进行克制性训练，此时杠铃有着最大重量的80%。

3.等速练习

等速练习在运动性练习中具有一定的特殊性，其在进行训练时，可以对肌张力的变化情况进行监视，只需要保证运动速度不发生改变。所谓的等速练习不代表真正的等速，主要是对肌肉变化率的表达。而慢速练习则是在对肌肉进行一般性的力量训练以后，开始采用中速练习来训练爆发力，在对肌肉力量的耐力进行训练时需要快速。举重运动员在进行等速练习时，中速练习是其最关键的训练内容。为了能够使等速练习的精确性得到提升，需要对运动员举重动作进行录像并进行分析，对各大关节角的速度进行获取，然后再进行等速练习。该练习形式的针对性较强，比重成绩会受到它的直接影响，理想效果极易达成。但是，在进行等速练习的过程中，所使用的器械具有较高的要求，并且推广工作较为困难。

（二）增强伸膝肌、伸髋肌、伸踝肌力

速度和力量是爆发力的特点，其想要有效实现爆发力，就需要快速蹬腿、伸髋以及提肘运动来借助，从而使伸膝肌、伸髋肌和伸踝肌力得到提升。通过分析运动解剖学可以发现，臀大肌的运动或者蹬腿提锤都会受到躯干前倾度的影响。经过综合性的分析，现代对于举重运动员瞬间爆发力的要求主要是对用力进行协调。躯干在开始发力以前，不能进行前倾，并且只有极小的臀大肌活动。结合现代举重运动的发展规律来看，如果运动员有着迅猛的爆发力，其每一次发力时所选择的髋屈膝角度都不一样。根据解剖学可以知道，直、平稳和适中是上挺预蹲所展现出来的特性，上挺爆发力主要通过下蹲来进行突出，从而使深度得到合理保持，以此来达到成功上举的目的。二者在预蹲发力时所用的时间不一样，缺乏足够的预蹲上挺发力以及杠铃高度，不能起到支撑作用。多数运动员在进行下蹲翻、高翻以及高抓等训练的过程中，发力可以完全使用伸膝、伸髋和提肘，但是对于伸踝肌常常缺乏重视，使得运动员不能对腿部进行有效运用。

（三）爆发力效果提升

通过对运动学解剖学研究分析可以知道，在进行下蹲翻和抓举的过程中，其膝角大于或者等于135度，髋角则大于等于165度[7]，前者伸膝会使伸髋的作用无法有效发挥，后者则是对抓举功能进行强调。当实施快速发力时，膝角大于等于135度，股后肌群会跟着进行提肛、发力和伸膝等动作。依据伸髋力学条件可以知道，对协同肌将股四头肌的作用可全面发挥出来。对踝关节足背进行弯曲，并对小腿后屈足进行拉长，能够使收缩力得到增加。举重运动员为了使爆发力全面表现出来，需要对后肌群力量和伸展性进行发展和训练。

（四）加强肌肉收缩力并对肌肉内协调作用力进行改善

想要确保举重运动得以顺利完成，就需要使时间和空间要求得到满足，在进行训练时，需要对重量进行科学的调整。举重比赛主要是将极限重量进行举起，其需要运动员具备较高的灵敏性[8]。通常所指的运动员灵敏性就是动作的协调性和准确性。在开展爆发力训练的过程中，需要将肌肉力量的提升作为重点内容，并对肌肉体积的增加情况进行控制。基于运动生理学知识可以知道，在肌肉力量训练中开展负重训练时，需要对70%—80%左右的极限重量进行运用，并将90%—95%的负荷融入训练当中[9]，为了使肌肉力量得到增加，需要降低练习的次数，从而使肌肉体积得以维持不变，需要确保各个肌肉间的协调性，并对更多的运动机能单位工作进行吸引，从而实现收缩的同步性。在进行力量训练时开展负重练习，能够帮助神经系统的协调功能得到维持，以此来使自身爆发力实现全面提升。在开展力量训练的过程中，将一定的速度练习穿插其中，以此来使肌肉实现快速收缩，从根本上增强爆发力，对中枢神经的兴奋起到优化作用。

（五）对发力技术进行改良

在训练爆发力时，对发力技术进行运用，需要将重点放在动作速度、肌肉收缩方式以及用力顺序上，并将力量传入到发力技术中。训练中的发力技术，主要是对举重比赛的抓举和下蹲反应进行训练，其中主要内容为：在进行蹬腿、伸膝、伸髋、提肘以及引膝时，需要将杠铃提到大腿中部位置，并向着多组肌肉群中集中转入，与此同时，需要在短时间内对爆发力收缩发力进行协同训练。抓举发力和下蹲翻发力之间有着一定的不同，其中，下蹲翻发力不具有较高的发力点，一般都在大腿的中部。并且二者之间的握距不同，抓举发力较宽。而下蹲翻发力在提铃时两臂处于下垂状态，引膝部位为伸膝伸髋肌群所在位置，此时能够形成对爆发力有利的收缩角度，并自然降低杠铃所处位置。其次，在进行发力的过程中，需要缩短膝和髋的伸展幅度，当完成发力以后，下蹲翻发力呈现出150—160度的膝角以及小于180度的髋角。进行抓举的过程中，杠铃通过头后上方实现支撑，下蹲翻来承接胸前两肩，而抓举发力则不需要进行伸髋展体动作，其发力主要是对蹬腿进行借助。抓举的提铃高度会高于下蹲翻，而下蹲翻的提铃高度通常在腹股沟处，因为有蹬腿和伸髋为其提供发力条件，使其在举杠铃的过程中，只需要耸肩即可，不需要进行拉臂提肘。在发力的过程中，下蹲翻最大发力速度不会高于抓举，其时间在0.08—0.13秒之间。

综上所述，举重运动主要的核心就是运动员需要拥有较高的爆发力水平，举重比赛最终的胜负也会受到举重运动员爆发力的影响。因此，在训练举重运动员爆发力的过程中，所选择的训练方式需要具备一定的科学性和合理性，训练需要包含力量、速度以及跳跃能力等方面内容。相关教练员需要对训练方案的科学性进行进一步的强化和改良，从而能够更好地提高举重运动员的爆发力水平。除此之外，在开展爆发力训练的过程中，运动员也需要对自身的身体情况和条件予以充分重视，运动不能超过负荷量，避免身体出现二次伤害。在开始训练以前，需要将准备工作做好，尽量地活动开身体各部分肌肉组织，使肌肉或者韧带拉伤的问题得到避免，以此来使运动员身体健康得到保护。