失眠症专家 专家答疑　失眠症

　　本组答疑特约审稿人：天津医科大学总医院神经内科主任医师程 焱 　　 　　 每年的3月21日是 “世界睡眠日”。据世界卫生组织对14个国家的25 916名在基层就诊的病人进行调查，发现有27％的人有睡眠问题。在我国，失眠已成为继头痛之后神经内科门诊的第二大疾病。据一项调查显示，失眠症患者以从事脑力劳动的30~50岁的中年人居多，其次是以学生为主体的青年人。
　　人们对失眠的认识有很多误区。临床发现，许多失眠患者都是自行服药后效果不理想，才想到求医。我国参加世界卫生组织设立的睡眠日活动，就是为了提高人们对睡眠重要性和睡眠质量的认识。
　　
　　1 什么是失眠
　　失眠是睡眠障碍疾病中发病率最高的一类疾病。所谓失眠，是指睡眠时间不足，或睡眠不深、不熟。主要表现是入睡困难，不能熟睡，早醒、醒后无法再入睡，频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦，睡过之后精力没有恢复，容易被惊醒。还有的对声音敏感，有的对灯光敏感。很多失眠的人喜欢胡思乱想。失眠的发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续较长时日难以恢复。
　　
　　2 失眠有哪些危害
　　对个人来说，失眠症的主要影响是健康，白天会感到疲劳、无精打采、烦躁、焦虑和困倦。失眠还会引起感觉变化，如视野改变、幻视、发音平淡。失眠会使人的决策判断能力降低，记忆力下降，涉及灵活性、创造性思维、预测和语言连贯的大脑功能均受损。失眠还会使情绪失控，行为放肆，偏执，不能认识和承认错误。失眠会降低人的注意力，对机械操作能力下降，完成工作任务的效率降低。失眠症的间接花费也十分惊人。
　　
　　3 失眠是怎样发生的
　　据一项对失眠症病人的调查研究和统计分析发现，当今失眠症的发病主要有五大因素，即体质因素、精神心理因素、疾病因素、环境因素和药物因素。
　　体质因素，指个人体质对外部环境的变化较敏感，具体表现为比较聪明能干、责任心较强、遇事易于多思多虑等，这部分人占3.5％；
　　精神心理因素，包括情志不悦、精神过劳、担心惊吓等，这部分人占55.9％；
　　疾病因素，包括躯体疾病和其他精神疾病，如心脑血管病、胃肠病、肝病、内分泌疾病、慢性咽炎、呼吸道疾病、颈椎病、抑郁症、焦虑症等，这部分人占16.4％；
　　环境干扰因素，如房屋拆迁、迁入新居、环境改变、上三班、经常出差、马路边住房等占3.6％；
　　因服用药物的副作用，如某些抗生素、扩张血管药、激素、抗精神病药、抗痨药等占1.3％；
　　另有19.3％失眠症患者不愿暴露诱发因素。
　　
　　4 失眠有哪些治疗办法
　　由于精神心理因素是失眠的主要因素，因此，患了失眠症不要盲目紧张，首先应自我分析一下可能是什么原因诱发的，如果只是心理因素，只要做好心理行为自我调适即可改善失眠。
　　
　　 一、建立信心
　　生活中难免偶尔发生失眠，不必过分忧虑，相信自己的身体自然会调节适应。人的身心弹性甚大，一两夜失眠不会造成任何健康问题。不必担心失眠的痛苦，到困倦时自然就会入睡。
　　
　　二、安排规律生活
　　避免失眠的最有效方法，是使生活起居规律化，养成科学的睡眠习惯，从而建立自己的生理时钟。规律的睡觉和起床时间，能使自己身体内的生物钟规律有序，加快睡眠。所以，每个人都应根据自己生活和工作的时间要求，制定合理的睡觉时间。对我们每个人来说，睡意往往在每天晚上的一定时间开始，出现睡意前往往会有疲劳感，精神活动减弱，感觉冷，有时打哈欠。特别要注意这些表现，有这些表现说明此时是上床睡觉的最佳时机。如果此时上床，那么从决定睡觉关灯到闭上眼睛入睡，持续的时间将会很短；否则，错过这个时间，将会增加入睡难度。
　　
　　三、保持适度运动
　　每天保持半小时至1小时的运动，藉以增强身体各部器官的功能。但睡眠前应避免剧烈运动，有人想藉睡前剧烈运动，使身体疲倦而促进入睡，这是错误的。
　　
　　四、睡前放松心情
　　睡觉前的心理调节方法很多，如听音乐、自律训练等。一方面要冷静地接受现实，同时也要认识到失眠时，只要能做到身心放松，即便是整夜不眠，也无大碍，如此便放下了包袱，反而会促使自然入睡。
　　另外，在就寝后不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经经历过的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中；若是因杂念难以入眠时，则应不去控制杂念，反而接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好……这些有益的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。
　　
　　五、设计良好的睡眠环境
　　环境是影响睡眠的重要因素。良好的睡眠环境首先要减少噪声。噪音不但可以引起许多疾病，亦能产生睡眠障碍，室内最好选用木质家具，因木材纤维具有多孔特性，能吸收噪声。家具安放不宜过少或过多。保持卧室内空气的清新对睡眠也很重要。此外，还要保持适当的室内温度和合理的光线强度。温度适宜是入睡的重要条件，过冷、过热都会引起大脑皮层的兴奋，影响睡眠。一般认为，卧室温度以18 ℃～20 ℃为宜。睡觉时，切忌明灯高烛，养成关灯睡觉的习惯。
　　
　　六、使睡床单纯化
　　养成睡床只供睡眠用的习惯；不在床上看书，不在床上打电话，不在床上看电视。因为在床上进行其他活动时，常常破坏了自己定时睡眠的习惯。
　　傍晚时分丢开一切计划：若你躺在床上思考当日所做的事情或次日要做的事情，那你应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单，以便使你不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。
　　
　　七、饮食与睡眠
　　在我们的食物中，有的具有催眠作用，有的具有兴奋神经的作用。现代医学研究证明，食物蛋白质中的色氨酸能使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感觉。睡前最适合吃的食物有小米、牛奶、土豆、面条或蔬菜加少许鸡肉或鱼肉。这些食物能促使大脑分泌一种称为血清素的激素，其具有放松和安神作用；奶酪、酸奶中含丰富的钙，有促进血清素分泌的作用；含镁丰富的香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。
　　过饱对睡眠不利，晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。太饿对睡眠也不利，若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其他身体不适一样会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。睡前请吃低热能食物，如香蕉或苹果。
　　咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料尤其不利于睡眠。
　　
　　八、饮酒不利睡眠
　　不少人对酒的作用有误解，认为饮酒有助于睡眠。固然，酒后容易入睡，但酒所诱导的睡眠不易持久，酒气一消，容易清醒，醒后就很难入睡，而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠。
　　晚餐饮酒过量导致难以入眠，睡眠时间内饮酒则导致难以睡好。酒精而来的影响消失后，身体得不到深层次的休息，睡眠会被分割得支离破碎，而清晨则频繁醒来。
　　
　　九、适当服用安眠药物
　　失眠者也可以在医师的指导下适当服用安眠药，适当服用催眠药是避免失眠危害生命的重要手段。现实生活中不少失眠患者因担心副作用而坚持不用安眠药。确实，大多数苯二氮卓类(安定类)药物容易产生耐受和依赖性，而且长期大量服用易诱发抑郁障碍，且安定类药对于慢性阻塞性肺气肿伴有呼吸衰竭的患者是禁用的。此外，老年人在用药过程中起夜时容易发生体位性低血压、共济失调而引起意外损伤，如骨折或脑外伤，长期使用后可能会引起记忆力下降，偶尔可以发生精神症状。然而，睡眠被剥夺超过24小时，人的思维、判断、反应、情绪都会受到严重损害，48～72小时或更久，人的意识、意志甚至精神会崩溃。所以对失眠患者既不主张随便使用安眠药，也不应完全拒绝药物治疗，可在医生的指导下使用适当药物如苯二氮卓类(安定类)、非苯二氮卓类(思诺思、左匹克隆等)。
　　
　　十、失败后的做法
　　如以上建议不能生效，建议你仍保持定时上床的习惯。如果实在无法入睡，即起床做一些最不令人烦心的活动。此时不宜使身心过劳，如想用伏地挺身之类活动，企图使自己因疲惫而睡眠，效果将会是适得其反。
　　
　　另外，长时间失眠的人一定要到医院进行全面的体格检查，因为失眠的原因既有疾病的，又有药物引起的，也有不良习惯和情感因素参杂。通过医生的心理检查、体格检查和实验室检查，可帮助患者找出原因，并在治疗上得到指导。只要找准病因，针对病因进行适当的锻炼和加强修养，再配以必要的中、西药物，失眠就会消除。不要有悲观情绪，一定要有信心战胜这种疑难病症。