素食老人如何做到营养平衡:素食者一日三餐怎么吃

　　素食俗称吃素，这种生活方式已有悠久的历史。吃素的方式因地因人而异，大致可分为全部食用植物制品的净素食、植物性食物与乳制品同食的乳素食、植物性食物与适量奶蛋同食的乳蛋素食三种类型。
　　但是，应该看到，纯粹的素食并不是最完善的膳食方案，应一分为二地看待素食。有学者曾对某地群居的净素食老人进行营养调查，发现由于长期蛋白质摄入量过低，缺铁性贫血的发生率较高，多数老人呈营养不良状态。由此说明，老人的热能需要量虽然较低，但如在蛋白质和其它营养素的供给上达不到营养的需要，同样会影响健康，甚至产生严重后果。因此，崇尚素食的老人，为了达到体格健壮，必须注意营养平衡，做到以下几点。
　　
　　合理搭配 品种多样
　　
　　不同的食物含有不同的营养物质，没有一种食物可以供给人们所需的全部营养素。而不同食物的组合、互补，可提高食物的营养价值。例如谷类和豆类混食，可提高蛋白质的质量，因为谷类缺乏赖氨酸，而豆类缺乏蛋氨酸，两者结合可以取长补短。又如把小麦、玉米、黄豆三种粉混合做成面食，进食后的血糖指数要比单用小麦做的低10％。因此，素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、蔬菜、薯类、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。每天的食物品种至少在5种以上，并要经常变换花样。
　　此外，在配餐时注意不要把可能影响营养功效的食物放在同一餐食用，如菠菜中草酸含量高，与豆腐同食，其中的草酸与钙就可变成人体不能利用的草酸盐，从而影响钙的吸收。
　　
　　合理营养 体重适中
　　
　　肥胖老人易患糖尿病、心血管病等疾病，但是，过于消瘦则会发生营养不良、免疫功能低下等一系列问题。所以，每日摄入的能量不能太多，也不能太少，应以维持理想体重为原则。理想体重的简易计算方法是：身高(厘米)―105，其余数即为理想体重数(千克)，在正负百分之十的范围内均属正常。
　　素食老人如体重较轻，则应先检查一下有无病理情况，如没有，则说明实际摄入的能量不足，应适当增加摄入量以维持理想体重。素食老人可以经常测量体重，以了解自己摄入的食物是否适量。如果长期低于标准体重，应请营养科医生进行饮食指导。
　　
　　合理烹调 科学选择
　　
　　老人饮食应清淡可口，但适量的油脂是老人生活和营养所必需的。人体缺乏脂肪会造成能量不足以及脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏。但过多的油脂，即使是植物油，对人体的健康也是不利的。因此，素食老人每天应摄入适量的植物油。
　　素食老人很可能发生钙、铁、锌和硒的不足。钙与老年骨质疏松症有密切关系，老年人每天需要摄入800毫克以上的钙，以延缓骨质疏松症的发生或减轻其症状。在日常食物中以乳类所含的钙为最佳，其次是豆类。蔬菜和谷类中虽也含有较多的钙，但由于受植酸的影响，人体吸收利用率低。为此，素食老人每天应饮用1～2杯豆奶，并经常摄食豆制品、海带等含钙丰富的食物，豆制品中又以豆腐皮、腐竹等含钙量高。植物性食物中的铁、锌、硒也不易被人体所吸收，而通过酵母发酵过的面食可降低植酸的含量，从而提高锌和其它微量元素的吸收利用。所以，素食老人可多选用馒头、面包等作主食。此外，植物性食物中几乎不含维生素D，而充足的阳光可以弥补这一不足。因而，素食老人应有更多的户外活动。
　　
　　合理进餐 饥饱适度
　　
　　老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老人，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此，应少食多餐，饥饱适度，按时进食。一般每日最少进食三餐，最好在三次主餐之外增加2～3次副餐(或点心)。主餐中每餐应有两种以上的菜肴，副餐可选食豆奶、豆腐脑、红枣莲子汤、花生糊、核桃酪、芝麻酱、各种咸甜粥、松软糕点、水果等食品。三次主餐的间隔时间为4～6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。进餐时最好有家人陪伴，这样有利于增进食欲，免除孤独。对食量较小、胃纳较差的老人，还可适当补充一些维生素和无机盐制剂，如多元维生素、硒酵母片等，以满足其营养需要。
　　总之，素食老人只要精心安排，正确调配好每天的膳食，也能达到营养合理，增进健康的目的。〖编辑：求索〗