一天跳1000个跳绳瘦了 跳绳减肥法

　 跳绳减肥法

　跳绳减肥法在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡，每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。

　1、正确方法

　1：平稳，有节奏的呼吸

　2：身体上部保持平衡，不要左右摆动

　3：人体要放松，动作要协调。

　4：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

　5：跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

　跳绳减肥运动量控制

　初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。

　正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。

　2、方法优点

　跳绳减肥法

　国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为它具被众多优点：

　1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

　2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　3其他信息

　跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

　跳绳多长时间才能减肥

　最低不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。

　跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

　跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

　跳绳时最好穿软底鞋每周跳绳3—4次，每次10分钟左右，以2分钟为一个单元，是非常有效且合适的运动量。

　据研究，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力，防止受到震荡损伤关节。

　最初可以用轻的绳子开始锻炼，每个单元为30秒钟，逐渐加量，熟练后可以采取更多的花样。

　4动作要领

　1、跳绳基本功：简单跳绳法

　准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

　开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

　2、单脚屈膝跳

　右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

　3、侧身斜跳

　这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

　4、分腿合腿跳

　先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

　5、绕旋跳

　两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

　6、侧脚跳

　先从简易跳绳法开始(参阅练习1)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

　7、双臂交叉跳

　先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

　8、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

　(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

　(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

　5注意事项

　1.跳绳长度要合适

　跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

　2.不要全脚掌落地

　跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受 到震荡。

　3.不要在水泥地上跳绳

　因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击 力。

　4.身体较重，应采取双脚起落

　假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

　5.过度肥胖不宜跳绳

　过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

　体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18.5—23.9之间，超过23.9属于超重，而28以上则属肥胖。

　跳绳减肥一定要注意动作要领，长期坚持才更有效果。

　虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

　1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

　3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

　4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。