健康血压吃出来 怎样吃出健康

　　五谷　膳食结构的变化是影响疾病谱的主要因素之一。研究表明：食用谷类食物越多，患心血管疾病几率越低；食用动物性食物和油脂类食物越多，患心血管疾病几率也越高。因此，居民应避免动物性食物和油脂过量食用，控制能量的摄入，脂肪供热比控制在20％～25％为宜。增加谷类食物的摄入，特别是选食的多样化，补充粗食杂粮，多食粗制谷类高纤维食物可促使人们出现饱腹感，并使胃排空延迟，从而减少摄入的总热量。应尽量少吃甜食，适当节制饭量，最好在日常进食的碳水化合物中有一半为粗制谷类食物。
　　果蔬　餐桌上的绿色主打多吃含钾、钙丰富而含钠量低的食物对健康有极大的好处。尤其是绿色蔬菜和新鲜水果，能为人体提供更多、更好的营养素。大部分食物都含有钾，而蔬菜和水果含钾量非常丰富。每100克谷类中含钾100～200毫克，每100克肉类中含钾150～300毫克，每100克鱼类中含钾200～300毫克，每100克蔬菜中含钾200～500毫克。每天要吃400～500克新鲜蔬菜(其中叶菜要占三分之一以上)；水果每天100克，不要用果汁代替。
　　奶、豆　奶和奶制品是人体钙的主要来源，其含钙量非常丰富，吸收率也很高。发酵的酸奶更有助于钙的吸收。每100毫升的牛奶约含100毫克的钙。奶中钙、钾、镁三种元素对降低血压和预防脑卒中有好处。豆类及其制品也富有营养，100克豆类中钾的含量为600～800毫克，远高于其他的食物。适量吃些奶和豆制品，一般每天吃奶类250克。
　　肉类　是人体需要的蛋白质的来源之一。蛋白质是人体合成肌肉和细胞，不可缺少的营养成分，如果蛋白质摄入不足的话，血管的弹性就会降低，变得脆性增加，容易引起中风。
　　同样重量的肉类所含的蛋白质、脂肪是不同的。100克猪肉、
　　鸡肉和鱼肉，蛋白质的含量分别为10克、22克和18克，而脂肪的含量分别为60克、2.5克和5.1克，产生的热量却分别是580千卡、110千卡和115千卡。由于鱼肉所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸，可增加有利的高密度脂蛋白，所以多食鱼肉有益于健康。
　　钠盐　血压的控制阀门有一部分人对盐有一种特别敏感性，摄入盐以后，会延迟对盐的排出，使体内的钠盐成分增加，同时使血管内的容量增多，血管壁受到的压力增强，导致血压升高。
　　通过限制盐的摄入，可以使高血压病人的收缩压下降4～5毫米汞柱，不要小看这几毫米汞柱的血压降低，就是这样小的血压下降幅度就能使卒中的危险性下降15％，冠心病的危险性降低6％。因此，在膳食中尽量吃得清淡，盐的摄入量每天控制在5克以内，调味品(如酱油)和腌制品中的盐也应计算在内。
　　酒精　中度以上的饮酒是发生高血压的主要病因之一。研究发现，饮白酒的人每天增加100克酒量，高血压发病的危险性就增加19％～26％。而当饮白酒量超过46克时，这种血压升高的危险性就要增加1倍。
　　中度以上饮酒的概念是指每天饮酒量超过2个标准杯，而1个标准杯约含酒精14克，即相当于340克啤酒，或43克白酒，或100克黄酒，或100克葡萄酒。对高血压病人来说。每少饮1个标准杯的酒可以使收缩压下降4～8毫米汞柱。