[腿部锻炼：自己是自己的保健师（下）]腿部肌肉锻炼

　　第四部曲脚掌雷鸣 　　 　　1．抖动足跟100次。 　　2．两足趾用力往前绷，两足跟用力往后拉。同时两臂伸直，两手指也用力前绷，两掌用力往后绷，一绷再绷。
　　
　　3．两足趾用力往上翘，往回勾，两足跟用力往前蹬，使劲蹬。同时两手指也用力往上翘，往回勾，两手掌用力往前绷（图16）。
　　4．两足跟相触不动，两足趾足掌用力向外向下落，尽量落平。同时两掌也用力向外开，往上翘，两掌根部用力往前送（图17）。
　　5．两足跟外开，开出两脚的距离，然后两脚跟不动，两腿尽量不要抬起，两脚掌脚趾用力往里合，往里收，往下落，足趾尽量往上翘，再收，再落，使脚掌落平。同时两掌也用力往里合，往下落，掌根部用力外开（图18），别松劲3次。
　　6．做完四个绷劲后，恢复原状，然后两足趾像抓物似的一抓一抓，同时配合两手的动作，也一抓一抓。10次后恢复原状。
　　
　　第五部曲腿部如手
　　
　　1．抖动足跟100次。
　　
　　2．两腿同时抬起，上体也抬起，两腿向上，两臂分别从左右腿里边伸出去，抓住足掌（图19），做两足掌开合。一开，开出三四寸远即可；一合，距离越近越好，不要相触，开合3次。
　　3．用右足的大趾按摩左足涌泉穴10次，然后再用左足大趾按摩右足涌泉穴10次。
　　4．两手交叉，抓住两脚跟，头往前倾，两手用力将两脚往头顶上送，同时两脚趾像剪刀似一开一合，一直往上剪，剪到百会，两手将足跟再用力往上送，送至百会处（图20），然后往下落，下落时两足趾依然一开一合。足趾下至额前时再向上一开一合，如此反复10次，再到额前。
　　5．两手松开，左手抓住左足跟，右手抓住右足跟，两足分开，用两足大趾同时按摩左右太阳穴10次。
　　6．用两足大趾捏鼻子，捏住不要松开，然后往下拉，一捏一拉，一捏一拉，反复10次。
　　7．接着用两足趾揉摸脸蛋10次。
　　
　　8．接着用两足大趾按摩下颏（图21），一捏一放松，反复10次。
　　9．两足交叉（从脚腕处交叉），两手依旧从两腿里边伸出去，抓住两足的交叉处，往回合，头往前送，使额头靠近两足（图22），然后用两足大趾同时弹打左右鬃角1至3次，然后头部沿胸向上，上至极限，下颏上翘，头后仰，后脑与床相触。在头部沿胸向上的同时，两足依旧交叉往下落，落至极限（两手不可离去）（图23），然后，以头和臀部为支点……，腰部用力往上拱，成一拱形，然后下落，落下后，上下体再往上起，往回合，以腰为支点。如此反复１０次。
　　１０．用左足大趾背击打右鬃角１０次，再用右足大趾背击打左鬃角10次。然后两手松开，恢复仰卧。
　　
　　第六部曲头枕足跟
　　
　　1．抖动足跟100次。
　　
　　2．两腿抬起回收，两足平铺，然后上体抬起，同时将右腿向上绷直，两手向上抓住足腕，两臂伸直（图25）。然后两手用力将腿往回拉，使上体下落，臀部悬起。接着两手再将右腿往前推，使臀部下落，上体自然地抬起，如此反复10次，然后两手松开，腿下落，脚平铺。然后左腿向上绷直，两手抓住足腕，两臂伸直。然后两手用力将腿往回拉，使上体下落，臀部悬起。接着两手再将左腿往前推，使臀部下落，上体自然地抬起，如此反复10次。然后两手松开，腿下落，脚平铺。
　　
　　3．头枕足跟。右腿抬起，左手抓住右足跟，右手从右腿下面伸出去，也去抓住足跟，放到左手背上。然后两手同时用力，将足往头顶上提，同时头尽量往前合，右肩头尽量从大腿下面往外拱。将足放到头上后，用力往后送，再往后送，同时一边动足趾，向上向后送到极限时稍待片刻（图26），然后再原路返回。如此重复10次后，两手松开，腿下落，足平铺。接着抬起左腿，右手抓住左足跟，左手从左腿下边伸出去，也去抓住足跟，放到右手背上。然后两手同时用力，将足往头顶上提，同时头尽量往前合，左肩尽量从大腿下面往外拱。将足放到头上后，用力往后送，再往后送，同时一边动足趾，向上向后送到极限时稍待片刻，然后再原路返回。如此重复10次后，两手松开，腿下落，恢复仰卧。
　　
　　第七部曲巧玩足趾
　　
　　1．抖动足跟100次。
　　2．全身放松，上体坐起，两腿回收，两足心贴到一起，两手放到两足上，轻轻抓住足背。
　　3．做两足大趾开合，两足其余4趾贴在一起不动。两大趾开时开至极限，合时合回原位，开合10次。
　　4．两大趾张开不动，接做其余4趾开合，开时同开（图27），合时同合，反复开合10次。
　　
　　5．做交替开合，开始两足5趾贴到一起。
　　①两大趾外开，张开不动；
　　②其余4趾同时张开；
　　③4趾再同时往回合，合住不动；
　　④两大趾往回合。
　　即开、开，合、合，此为一拍，反复做10拍。
　　
　　6、两手松开，两足平铺，然后左手抓住右足的大趾、2趾、3趾和第4趾；右手抓住左足的大趾、2趾、3趾和第4趾。两手分别固定住4趾不动，然后动两足小趾，上下开合，重复10次（图28）。
　　7．两手松开，左手固定住左足小趾，右手固定住左足大趾、2趾、3趾，动第4趾，上下开合10次。
　　8．左手再固定住小趾、4趾，右手固定住大趾、2趾，动3趾，上下开合10次。
　　9．左手固定住小趾、4趾、3趾，右手固定住大趾，动2趾，上下开合10次。
　　10．接着左手固定住右足的大趾、2趾、3趾，右手固定住右足小趾，动第4趾，上下开合10次。
　　11．右手再固定住小趾、四趾，左手固定住大趾、2趾、动3趾，上下开合10次。
　　12．右手固定住小趾、4趾、3趾，左手固定住大趾，动2趾，上下开合10次。
　　13．两足掌靠到一起，两手指交叉松松地抓住两足趾，两足往前送，送至极限，头向下，额头贴床，置于两足跟后面（图29）。然后叩齿、动耳、动足趾50次。
　　
　　14．接着，两手松开，从左右腿的外侧下面塞进去，两手用力将头摁住往里推，往下压，固定住不动（图30），咬住牙，一边动耳朵一边动足趾50次。
　　1５．松开两手，上体直起，两足相贴回收，静养片刻。
　　此养生法锻炼时约需要３０分钟左右。
　　责编：曹革林