【提高飞行人员睡眠质量的自我保健疗法】如何提高睡眠质量

　　[摘要] 据调查显示：飞行人员睡眠质量问题发生率约为22.86%，如何提高飞行人员的睡眠质量给卫勤保障人员提出了重要的课题，而通过飞行人员自我保健法提高睡眠质量，则势在必行。本文介绍的自我保健法包括1.保持良好的有利于睡眠的习惯；2.有助于睡眠的自我调节方法；3几种促进睡眠的方法。希望通过实施这些方法，能有效改善飞行人员睡眠质量。
　　[关键词] 飞行人员； 睡眠质量； 自我保健
　　[中图分类号] R338.63[文献标识码] A[文章编号] 1005-0515（2011）-04-317-01
　　
　　飞行人员身体健康是部队战斗力的重要保证，而良好的睡眠质量则是保证飞行人员身体健康的重要因素。据调查发现，因睡眠不足造成疲劳和飞行耐力下降而引发的飞行事故均占飞行事故总数的10%以上，又据调查显示飞行人员睡眠质量问题发生率约为22.86%，而原因主要来自与飞行有关的因素，其次就是人际关系和再就业压力，而对年轻飞行人员来说主要是没有养成良好的睡眠习惯。因此，如何提高飞行人员的睡眠质量给卫勤保障人员提出了重要的课题，而通过飞行人员自我保健法提高睡眠质量，则势在必行。
　　1 保持良好的有利于睡眠的习惯
　　1.1 建立有规律的一日生活制度，保持人的正常睡一醒节律。
　　1.2 科学地饮食：睡前不饮酒，不吸烟，不喝浓茶、咖啡，不过多饮水。晚餐进食小米粥，睡前半小时饮牛奶、酸奶，因富含色氨酸有助于睡眠。其它如蜂蜜、坚果、莲子、龙眼、百合、红枣、燕麦等均有一定的助眠作用。晚餐不宜太迟太饱或太少，睡前两小时最好不进食，如进食过量致消化不良与进食过少睡前饥肠辘辘，均会导致入睡困难。
　　1.3 有规律的运动：适当增加运动量，让机体有适当的疲劳感有利于进入梦乡，加深睡眠。如游泳，登山，徒步，跑步等运动均可促进深度睡眠，但睡前不宜剧烈运动。睡前可到户外散会步，呼吸一下新鲜空气，放松一下心境。精神活动超负荷而体力活动不足是导致睡眠不足的常见原因。
　　1.4 养成良好的睡前习惯：睡前尽量不在床上看书、打电话、看电视，不看刺激性的书刊和电视节目，睡前听听舒缓放松的音乐或看一些乏味无趣的书，可诱导睡眠。睡前洗澡或泡脚有利于睡眠。睡前半小时洗个温热水澡或用温热水泡脚，可以促使自主神经得以松弛。水温以 39℃―40℃为好，时间以10―20分钟为宜。水温最好不要超过43℃，否则会使神经系统紧张，加重失眠。睡前泡脚既可消除疲劳，又有助于安眠。
　　2 有助于睡眠的自我调节方法
　　2.1 保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。
　　2.2 睡前使心情保持平静。不要把白天的烦恼带到床上，处理问题至少在睡前一小时进行，未能解决的问题记下来，第二天完成，不能让这些问题困扰自己。避免反复思考工作环节，商讨公事，将办公桌搬到床上，与朋友热烈交谈，看惊险小说，电视。
　　2.3 卧室尽可能的安静、暗淡，整洁、温度适宜。当受到噪音、鼾声、光线等干扰时，可使用耳罩、眼罩等工具，排除干扰。
　　2.4 限制白天睡眠时间，午睡时间不宜过长，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
　　3 几种促进睡眠的方法
　　3.1 闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，此时虽然精神活动仍在运作，然而交感神经活动的张力已大大下降，能诱导人体渐渐进入睡意朦胧状态。
　　3.2 鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用食、中指弹击枕部，弹击的次数以自觉微累为宜。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两手自然安放于身体两侧，会很快入睡。
　　3.3 睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响，例如：倾听火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。
　　3.4 合适的睡姿。睡眠姿势以舒适为宜，可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。
　　采用上述诸法，并做到寝时不言谈，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，保持安静；另外，注意卧室环境清静，空气新鲜，床铺硬软适宜，则能提高睡眠质量。