【富钾食物知多少】 富含钾的食物

　　钾是人体重要的常量元素之一，主要贮存于细胞内，与钠共同维持着细胞内正常的渗透压、细胞内外的酸碱平衡及离子平衡，并且能维持神经和肌肉，尤其是心肌的正常功能。 　　当机体缺钾时，可出现倦怠无力、精神萎靡、烦躁不安，严重缺钾时还会出现心律失常、横纹肌溶解症，以及肾功能障碍，甚至死亡。
　　
　　有研究表明，血压与膳食钾、尿钾和血清钾呈负相关关系；高钾膳食可降低血压，对轻症高血压以及有高血压危险因素的正常血压者有降压作用。因此，“限盐补钾”成为防治高血压的基础措施。而且，通常在对高血压患者进行饮食治疗的时候，增加钾的摄入比限制钠的摄入更容易施行，也更受欢迎。
　　既然钾具有如此重要的生理作用，到底哪些人需要补钾？哪些食物富含钾？补钾时应注意哪些问题？一个人每天应该摄入多少钾呢？
　　
　　如何从食物中补钾
　　
　　大部分食物中都含有钾，蔬菜和水果是钾的最好来源。
　　蔬菜类
　　根茎类蔬菜中的萝卜有很多种，但不同品种的萝卜，其含钾量相差悬殊。如100克胡萝卜中的钾含量为119毫克，青萝卜中高达248毫克，而圆白萝卜中仅含14毫克。
　　鲜豆类含钾都比较丰富，如扁豆、豇豆、四季豆等，每100克中约含180毫克左右，但口感较受人们欢迎的甜脆荷兰豆中仅含18毫克；豆苗类中，100克黄豆芽含钾175毫克，而100克绿豆芽中仅含32毫克。
　　茄果类中，白皮茄子含钾量较紫皮茄子高，100克中含钾量为238毫克（紫皮茄子仅150毫克）；樱桃番茄含钾量较普通的番茄高，100克中含钾量为262毫克（普通番茄仅179毫克）；干辣椒中的钾含量每100克高达991毫克，但因食用量少，钾的实际摄入量并不高。
　　瓜类中，要属南瓜的钾含量最高，可达每100克445毫克，除此以外，南瓜中还富含胡萝卜素、维生素E等抗氧化营养素以及丰富的膳食纤维，因此，是高血压等心血管疾病患者理想的食物；其他大部分瓜类，如黄瓜、丝瓜等的含钾量中等，每100克在100~150毫克之间，但冬瓜的含钾量较低，每100克仅57毫克。
　　茎、叶、花菜及葱蒜类蔬菜中，莴笋叶、空心菜、甘蓝、芥蓝等的含钾量最高，每100克超过300毫克；鸡毛菜、娃娃菜、塌棵菜、花椰菜等其次，含钾量每100克超过200 毫克；其余大部分在每100克100~200 毫克之间；而圆白菜、西芹、芦笋等的钾含量特别低，每100克均小于50 毫克。
　　菌藻类食物的钾含量相对来讲都比较高。比如我们平日经常食用的白蘑菇，含钾量为每100克350毫克，而价格较昂贵的草菇，每100克仅53毫克；干制的香菇、茶树菇、海带、木耳等每100克中含钾量更可达到700~3 000毫克以上。
　　其余种类蔬菜（葱蒜类、水生及野生蔬菜类）中，含钾量较高的有（每100克）：韭菜（241毫克）、藕（293毫克）、苦苣菜（350毫克）。
　　水果类（鲜果及干果类）
　　水果类食物中的钾含量普遍低于蔬菜类的钾含量，像我们平时常见的苹果、梨、橘、橙、桃、西瓜、葡萄等水果中的钾含量仅每100克50~150毫克上下，仅部分热带（或亚热带）水果中含钾量较高（每100克）：如香蕉（208毫克）、榴莲（261毫克）、酸木瓜（260毫克）；干果类食物中的钾含量相对较高：如干小枣（486毫克）、无花果干（898毫克）、桂圆（891毫克）。
　　香蕉是被公认的含钾最丰富的食物之一，而且香蕉分布非常广泛，容易咀嚼，味道甜美，深受人们的喜爱。一个中等大小的香蕉可提供约300毫克的钾。
　　
　　加工、烹调食物如何保“钾”
　　
　　1.在蔬菜加工时，切忌弃菜汁的做法。如包馄饨的时候，把剁碎的菜末等馅料用纱布挤去水分等，都会造成钾的流失。
　　2.在蔬菜烹调和食用时，切忌去菜汤的做法。因为钾是可溶性的，经烹调以后，大部分的钾会溶于汤中，如果弃汤食用，则在无形中丢失大量的钾。
　　3.应纠正加工和烹调时的习惯以及认识上的误区。例如，莴苣叶中的钾含量远远高于经常食用的根部，而按照我们的饮食习惯，通常将莴笋叶直接弃去不作食用的；另外，大家都知道芹菜有降压效果，很多人都误以为它是高钾食物，其实西芹的含钾量很低（仅15毫克/100克），普通芹菜（茎）也仅128毫克/100克，而这与我们的认识以及很多网站上的宣传有出入，需要学会自己辨别。
　　4.从食物中补钾，无论摄入多少，一般都不会发生过量；而通过口服或静脉注射某些氯化钾补充剂过量时，则有可能造成呕吐、高钾血症、心律失常，甚至危及生命。因此，从食物当中摄取钾是最安全的。
　　中国营养学会建议，正常成人每日钾的推荐摄入量为2 000毫克。这相当于南瓜400克，白蘑菇500克，莴笋叶750克，豇豆或鸡毛菜1 000克，紫皮茄子1 250克，冬瓜3 500克，或苹果8个，香蕉6个，无花果干250克等。
　　当然，没有人会为了摄入2 000毫克的钾而去一天吃上6个香蕉，而应该均衡地吃很多种食物；如果再有意识地选择一些含钾丰富的食物，并进行合理地加工和烹调，那么就很容易做到从食物中有效、安全地补钾了。
　　
　　谁需要补钾
　　
　　1.长期偏食、少食或厌食的正常人由于钾的摄入量不足而发生钾缺乏；
　　2.发生呕吐、腹泻或接受胃肠引流和长期使用泄剂者易造成失钾；
　　3.患有肾脏疾病（尤其是肾小球功能障碍）、使用利尿剂、有糖尿病酮症者均可使大量钾从尿液中流失；
　　4.大量出汗者在夏季或较长期在高温环境中进行体力活动的人，由于出汗钾排出量可高达45% （而正常情况下皮肤排钾甚少），因此，可出现负钾平衡；
　　5.其他情况如大剂量应用某些药物 （葡萄糖、胰岛素、β受体激动剂、维生素B12、青霉素、庆大霉素等）时，钾会向细胞内转移而表现出缺钾。
　　
　　小贴士
　　每100克食物中的含钾量
　　名 称 钾含量（毫克）
　　胡萝卜 119
　　青萝卜 248
　　圆白萝卜 14
　　扁豆、豇豆 180左右
　　甜脆荷兰豆 18
　　黄豆芽 175
　　绿豆芽 32
　　白皮茄子 238
　　紫皮茄子 150
　　樱桃番茄 262
　　普通番茄 179
　　干辣椒 991
　　南瓜 445
　　黄瓜、丝瓜 100~150
　　冬瓜 57
　　白蘑菇 350
　　草菇 53
　　香菇、木耳、海带 700~3 000
　　韭菜 241
　　藕 293
　　苦苣菜 350
　　西芹 15
　　普通芹菜（茎） 128
　　苹果、橙、西瓜 50~150
　　香蕉 208
　　榴莲 261
　　酸木瓜 260
　　干小枣 486
　　无花果干 898
　　桂圆 891