【细节决定健康（上）】细节决定健康

　　“生命在于运动”，这是众所周知的名言。但也有人说“生命在于静止”“生命在于营养”“生命在于舒畅”。从生命的本质看，这些都是片面的。生命的本质是什么?究竟健康长寿靠什么?从古到今，从国内到国外，人们都在探索。秦始皇没有找到长生不老药。中国4000年中经历了67个王朝，446个皇帝，活到古稀之年者仅有武则天、乾隆等9个皇帝。其他都短命，平均才活了42岁。按理，他们的生活条件很优越，但寿命却不如老百姓长，这是为什么呢?现代科学证明，关键是生活方式。
　　从养生角度看，养生的关键是细节，核心是适度，无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠受影响，长期这样，能不生病吗?胃病、脂肪肝、胆结石能不找上身吗?养生的基础则是坚持，再好的养生绝招，如果你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费。有的人想到了锻炼的重要，开始每天跑步，可坚持不了几天就不跑了。过一段时间，听别人讲打太极拳、舞太极剑好，他又开始练了，没过半月，又坚持不下去了，锻炼成了空话。要想锻炼身体，非得狠下决心，强化恒心不可。我们说，养生的基础是坚持，核心是适度，关键是细节，根本是平衡。
　　
　　细节决定健康
　　
　　老子早已指出，“我命在我不在天”，“天下大事，必做于细”。也就是说，你的生命完全掌握在你自己的手中，特别是生活细节。人生犹如一盘棋，一步走错，全盘皆输。
　　相信你一定听说过吃汤圆噎死人的事。仅仅因为没有注意细嚼慢咽这一细节，就失去一条性命!有的人洗了头在风口吹，得了感冒，几天后被诊断为病毒性心肌炎，后来出现心律不齐，最后为了保命，装了心脏起搏器。所以说不在意细节惹大祸。有位老同志在煤气灶上烧着肉就出门了，又忘带钥匙，等他想起急得心脏病发作，被送进医院，儿子赶回家，焦味满屋，锅也烧穿了。你看关好煤气，带上钥匙，会出这事吗?不注意细节，会影响健康。所以说，细节决定健康，细节决定生命。
　　
　　从细节角度谈平衡
　　
　　下面我从细节角度谈谈平衡，其中主要是营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。
　　
　　一、营养平衡
　　营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长，要根据热量的消耗量来决定热量的摄入，也就是“量出为人”，使身体热量“收支平衡”，这样才能保持适当的体重，保持健康。《中国居民膳食指南》明确指出：①食物多样，谷类为主；②多吃蔬菜、水果、薯类；③每天喝奶，常吃豆制品；④常吃适量鱼、禽蛋、瘦肉，少吃肥肉及荤油；⑤吃清淡及少盐膳食；⑥食量和体力活动量相应，保持适宜体重；⑦饮酒限量；⑧吃清洁卫生的食物。此外，做到三餐合理，一般早、中、晚餐的能量，以分别占总能量的30％、40％、30％为宜。
　　与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近对老年人以往膳食金字塔做了修改。原来底层为6个份额的谷物类，现在改为8个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都有增加，全谷物类强调选择全谷、粗粮、糙米。每周至少有2次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑橘、草莓、桃、杏等。强调严格遵循脂肪(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入标准。原膳食金字塔顶竖起一面小旗，小旗提示应补充某些营养素，如维生素A、维生素D、维生素B12、维生素E和铁剂。此外，营养学家还指出，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯鲜奶或酸奶。保证饮食合理、营养平衡，还应重视以下细节问题。
　　◆　吃什么油最好?　
　　脂肪是人体必需的营养素，但不宜多。肥肉的饱和脂肪酸、胆固醇含量高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。食用油最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。油是否好，应看脂肪酸含量，国际标准是：
　　1　�和脂肪酸在油中的含量应在12％1.2下，否则吃多了会引发高脂血症、高血黏、动脉粥样硬化等心脑血管疾病。
　　2　多不饱和脂肪酸有两种成分，一种是亚油酸Ω-6，一种是亚麻酸Ω-3，它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故营养学家把它称为必需脂肪。植物油是必需脂肪的主要来源，它富含Ω-6，而Ω-3则多存在于核桃、鱼、虾、绿叶蔬菜中。Ω-6及Ω-3要有一定比例，应为4:1。但一般人体内两者的比例达25:1，Ω-3仅为需要量的1/10，这样对身体是不利的。
　　最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪酸，比饱和脂肪酸对健康更不利。过去的奶油蛋糕因奶油中的饱和脂肪酸有害，所以国外用植物油做成冰淇淋蛋糕，现在才发现这种反式脂肪酸更有害。
　　3　单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70％，它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用，因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油中单不饱和脂肪酸含量最高(72％～80％)，饱和脂肪酸含量最低，是最理想的食用油。其次是芝麻油、花生油、豆油。
　　
　　◆　吃多少盐最好?
　　盐所含的钠是人体不可缺少的元素，但过多摄入盐对健康损害也最大。一人一天摄盐量最多不应超过5克，一个三口之家1个月用盐量最好不超过500克。这个限量中还应包括酱油、咸菜的含盐量。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也含钠，味精也含钠，都应少吃。
　　◆　吃哪些食物最好?
　　世界卫生组织(WHO)公布经三年研究得出的最佳食品榜：
　　最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
　　最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
　　最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭的脂肪化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。
　　最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：①大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆)；②十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；③牛奶和酸奶；④海鱼；⑤西红柿；⑥黑木耳等菌菇类食物；⑦绿茶；⑧胡萝卜；⑨荞麦；⑩禽蛋。
　　◆　吃哪些食物不好?
　　应限制的食品：高度白酒，烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等)，腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等)，煎炸类食品，含糖饮料。
　　应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、 果冻、粉条。
　　尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品，养鱼池中饲养的鱼(含抗生素)，用激素和化学养料催长的动物肉，罐头食品、保鲜食品，从污染地区运来的果蔬。
　　绝对不要吃的食物：青西红柿，长斑红薯，发芽土豆，腐烂生姜，烂白菜，未煮熟的四季豆，鲜黄花菜，未腌透的腌菜，畸形瓜果，变质甘蔗，霉茶叶，霉花生米，变质银耳，死蟹、死鳝、头体分离的虾及质量不好或变质的食品。
　　◆　怎样清洗果蔬上的残留农药?
　　农业部数据显示，我国农药年用量达807万～100万吨，其中使用于农作物、果树、花卉等的化学农药约占95％，虽保证了丰收，但给健康带来了威胁。那么，怎样清除这些污染呢?方法有：①浸泡法，在清水中浸泡30分钟，约可减少30％的农药；②分解法，清洗后在加入含盐或食用碱的水中(浓度为10克／升)浸泡5～10分钟，然后用清水冲洗；③加热法，清洗后在沸水中焯2～3分钟；④去皮法，有皮的果蔬应削皮；⑤贮存减毒法，农药随时间推移可分解，可将南瓜、冬瓜等存放10～15天再食用。
　　◆　怎样烹出营养?
　　温度：并非烹饪温度越高营养丧失越多。现已证实，烹饪温度为66℃时，菠菜中维生素C损失90％；在95℃时，仅损失18％。原因是50～65℃时分解维生素的酶非常活跃，而在70℃以上，这种酶就受到抑制，维生素就不再被破坏了。所以，大火快炒，适量加少许醋，可以避免维生素被破坏。
　　时间：烹饪时间越长，营养损失越多。菜汤中营养多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1～2个小时，其中的饱和脂肪酸减少30％～50％，不饱和脂肪酸成倍增加。
　　水量：炒菜时应少加水，否则，营养就易流失。
　　用具：铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆，应选用铁制锅或不锈钢锅。存放菜、肉、鸡、鱼，以玻璃容器或瓷器为好。
　　◆　吃营养品为何也要适度?
　　营养食品并非多多益善。多了，除了使营养失衡，还会产生副作用。黄豆含优质蛋白质多，还有植物雌激素，但也不宜过量，过量会抑制铁的正常吸收，引起消化不良，促使碘排泄而致碘缺乏，促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是吃多了也是有害的，它的“红外衣”对治疗血小板减少有效，但老年人吃了容易促进血栓形成，引起心肌梗死和中风的发生。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又含有纤维素，但有溃疡病的人吃得太多会引起出血。牛奶是优质蛋白，但每天的饮用量也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子――高半胱氨酸，这种分子极易沉积在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心肌梗死、中风，另外还易诱发白内障。因此，吃任何食物，必须掌握食量，贵在适度。
　　◆　吃蔬菜有哪些误区?　
　　1　先切后洗会使营养大量损失，应先洗后切。
　　2　挤菜汁。饺子、馄饨馅的汁如果被挤掉，会丢失70％的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。
　　3　贮存时间过长会使蔬菜营养流失、变质。菠菜在20％环境中放置1天，维生素C损失84％。蔬菜应存放在避光、通风、干燥的地方。原则上应尽量吃新鲜的蔬菜。
　　4　冷藏不当。黄瓜不宜存放在低于10℃的地方。
　　5　生吃蔬菜。因蔬菜不能彻底去除农药，不易消毒，最好不要生吃。
　　6　烧菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后维生素损失20％，放30分钟损失30％，放1小时损失50％，隔夜还会产生致癌物，而且吃变质蔬菜易致肠炎。
　　7　素油代替荤油。人们怕荤油，炒菜放很多素油，实际上素油和荤油一样，每克油能产生约37.3千焦热量，也会引起肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量，一人一天摄入量不应超过25克(即一汤匙)。
　　8　吃半生四季豆。生四季豆含皂素，会引起腹泻。
　　9　吃不去草酸的菠菜。应将菠菜在沸水中先焯2分钟，去掉草酸再炒，否则会影响钙的吸收。
　　10　长期吃素菜。适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质、核黄素及锌，会使免疫功能低下，易生病、生癌。
　　◆　怎样补钙最合理?　
　　人们越来越重视三大元素钙、铁、锌的补充，特别是钙。但怎样补钙才合理呢?通常情况下，一天饮食中已含有400毫克钙，若每天早晚各喝一杯牛奶或早一杯牛奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶含有最好的天然钙，容易吸收。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易吸收。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶或豆浆，也可吃豆制品及含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应注意在烹饪含丰富植酸的菠菜、毛豆、茭白前用沸水将食物焯2分钟，避免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收，吃荤菜应适量。碳酸饮料会增加钙的流失。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼、虾类食品，增加维生素D和磷，重视体育锻炼，使钙有效吸收，才能防治骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激�小的钙片。对不服钙片者，晚上喝牛奶也很好，既易吸收又帮助睡眠。
　　◆　喝什么水好?
　　不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸果汁。日常以喝水及绿茶最好(每天8杯)。那么，怎样选择水呢?
　　1　功能性离子水。它是电解生成的小分子团水，其碱性离子渗透性强、溶解度高，具有抗自由基作用，是比较理想的有活性的功能水，具有一定的保健作用。
　　2　矿泉水。真正的矿泉水具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质比例不当，则不一定好。特别是有的矿泉水实际是人为地在纯净水中加入几种矿物质微量元素，很难保证正确的比例，可能还会缺少某些必需的微量元素。所以，应选择正宗品牌水饮用。
　　3　纯净水(蒸馏水、太空水)。这种水把所有有害、无害的物质都去掉了。若长期饮用可能会有潜在危害。特别是老人及小孩不宜长期饮用。
　　日常用水也应注意。早上应放掉水管中存放一夜的“死水”。储存3天以上的水，其分子的键状结构受不到撞击而变形，不宜饮用。烧开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久都不好。
　　
　　二、动静平衡
　　适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经、内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学医学院研究表明，人在35岁以后，上述系统功能每年以0.75％～1％的速度退化，不运动的人其退化的速度是经常锻炼人的2倍，衰老程度相差8年，到45岁时累计相差达20年，以后每过10年差距递增2年。由此可见，运动对中老年人来说，是生命中多么重要的大事。
　　◆　怎样适度运动?
　　适度运动的原则是：有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。
　　1　什么时间最好?科学测定证明，下午3点空气质量最好。对于上班族，晚练也比较适宜。另外，早晨6～9点，是一天中血压最高的时间，运动易引发血压增高、心脑血管疾病。因此，锻炼最好在下午3点左右。
　　2　什么运动项目最好?一般应选择有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等。对中老年人而言，最好就是快走。常速步行30分钟可燃烧552.7千焦热量，快步走可燃烧778.7千焦热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪。
　　3　怎样掌握有效运动量?步行时抬头挺胸，微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一样慢悠悠地走，这样达不到锻炼效果。运动一定要达到有效的运动量方能有效果。现在推荐的“三、五、七”概念非常好。“三”就是每次运动坚持30分钟以上，“五”是一周不少于5次运动，“七”是指运动后心跳数必须到170减去本人年龄之数。正常运动后应出点汗，心跳、呼吸加快，休息5～6分钟即可恢复。专家同时提醒，既要静中有动，还要动中有静。
　　
　　(未完待续)