全民健身视域下功能性训练对身体机能的影响

王翔

（四川商务职业学院 四川 成都 610000）

伴随北京奥运会的圆满成功，国务院将全民健身的战略的制定提上了日程，经过各环节的审查、批复，确定2009年起，之后每年的8月8日都是“全民健身日”，同时配有《全民健身条例》推出，要求各级人民政府及体育行政主管部门做好相应的组织和宣传，通过提供相应的健身指导和服务提高群众对全民健身的参与度，以增强人民体质，推动中国社会主义现代化建设事业的发展。在此背景下，开展怎样的指导训练、如何开展指导训练成了各相关机构需要探究的问题。功能性训练作为各健身项目的基础环节，可为参与健身的群众带来身体的调节，能帮助其快速融入到更进一步的体育锻炼中，相关机构可从功能性训练的指导着手工作，分析其对不同人群身体机能的影响，为全民健身的深入开展带来推动。

1.1、功能性训练概述

功能性训练强调运动基础动作的练习，对增强人体肌肉、神经的控制有一定的作用，但不完全针对于肌肉部位，主要是训练人机体的协调性，使人在开展运动训练时保证动作的流畅衔接性，属于身体协调、整合的一种训练类型。其具体的训练内容主要包括完整运动训练中各个环节的针对性训练，通过逐一地开展细节化的训练，帮助训练者自身和指导者找到训练者身体机能的薄弱环节，从而制定符合训练者科学锻炼的计划、任务。因为功能性训练是循序渐进的，所以在各个群体当中有着广泛的应用。不过由于全民健身的活动在目前的开展还不算深入，不少群众对功能性训练这类基础训练仍存在误解，有些人认为功能性训练侧重力量锻炼，只适合于年轻群体。实际功能性训练的方向比较多，不仅有力量、肢体协调性的训练内容，在平衡能力的提升方面也极具优势。平衡训练就是功能性训练的基本构成之一，分为整体身体素质平衡发展训练和运动员平衡能力锻炼两种，且都是在打破身体平衡和保持平衡之间动态展开，适合不同年龄段锻炼。

功能性训练的模式一般是四层金字塔模型，处于基础位置的（第一层）是围绕人身体协调性的训练，主要是提升人身体的柔韧性、保证人身体在运动过程中的协调稳定性，训练者通过此训练的可以减少之后运动过程中受到的伤害。处于金字塔第二层的动作训练模型是身体功能动作模型，其中模型的具体动作与竞技体育项目中的一些动作一致，相比人们自己在家中随意进行的动作训练，这一训练的效果质量更高，对人身体功能的调节发挥着较为有效的作用。处于金字塔再上一层的训练模型有向专门训练靠拢的“趋势”，其主要围绕体育专项技术所需的各项运动能力来展开，包括力量训练、速度训练、耐力及爆发力等的训练，用于专业的运动员或具有一定运动素养的人，而对于大多数群众则具有一定的难度。处于金字塔顶层的训练模型是完全面向职业选手的，主要是在正式运动项目开展前职业选手的专项运动能力训练，相关人员在选择这一内容时要仔细结合选材对象能力、水平。

1.2、全民健身视域下功能性训练的作用

功能性训练方法重视对训练者的平衡性塑造，尤其有利于规范训练者身体的不稳定状态，在此之上开展的训练则强调肌肉、神经等全面性的协调，但是在训练内容上要更有针对性，方法上强调一端固定地向心收缩与两端固定地静力性收缩，静力动力的交替更具有科学性，且功能性训练一般是徒手或轻重量符合，比较具有便捷性，十分适合全年龄段人群展开练习。总结说来，功能性训练就是正式健身开展前的准备性训练，动作内容相对简单、基础，如果针对专业运动员或专业的赛事，则会在动作难度和训练强度上有所提高，这样一看功能性训练在普通人群中的应用与专业角度的应用具有一定的矛盾、对立性，因而在训练开展前区分好对应的群体十分重要。如对于一些年迈的老人，功能性训练相对柔和、轻松，且在内容上更具针对性，能有效改善老年群体的心肺功能、肢体协调水平；
对于一些初学者而言，功能性训练能够保证其运动训练的稳定性，提高其身体灵活性；
对于专业的运动员选手，这种训练能够保证其在专项比赛中保持稳定的发挥，不令身体受到伤害；
总体体现出了这一训练类型面向的广泛性，因而对全民健身这一理念的落实具有较强的推动作用。

功能性训练的常规动作都是些简单但科学的动作，有的与专向训练中的某个环节动作一致，有的则是人们日常生活中司空见惯的锻炼动作，如高抬腿。但实际上，高抬腿是短跑前非常有必要的训练动作，其能让训练者跑步速度有所提升，也能避免训练者在跑步过程中肌肉拉伤，虽然看起来不甚复杂，却对跑步训练有着较好的铺垫效果；
再如站立动作，人们对这一动作想必都不陌生，但是其不同于一般的站立，训练中训练者需要挺胸收腹，长时间也会让人产生疲乏的感觉，但这一动作训练的效果却不可小觑，其看似与运动并无关联，但却会为一些站立运动的展开规范身形和平衡，如站立抬杠铃等；
再有就是跳楼梯动作，一些人认为这是孩童的运动方式，其实这一动作训练对韧带锻炼十分有效，田径场上的许多竞技项目都需要对参赛者展开这一赛前锻炼，如跳高、跳远等。功能性训练说到底是运动训练的一个分类，包含力量、敏捷度、爆发力训练等，所采用的辅助道具不多或比较常见，需要提供专业设施的情况也就是敏捷梯、平衡半球一类，比较容易获取和大规模的投建，因而从这一角度来看，这一训练类型也比较适合在全民健身活动中应用、推广。

2.1、功能性训练对专业运动员身体机能的影响

随着各地对全民健身运动的深化组织与开展，功能性训练内容在其中的占比逐步提高，其优化了传统体能训练的一些高强度开展方式，让更多群众、群体得以参与到其中。但是负责活动举办的主办人员还是要注意对参与对象年龄段、从事职业进行划分，毕竟从长效的训练角度来看，不同的群体对相同的功能性训练反应不同，其身体机能变化情况也是差异巨大，如不能针对不同年龄群体对训练内容有所偏重，统一的开展训练必然会产生许多问题，不利于相关训练的推广。对此，有关人员要针对训练人群做好分析。对于专业运动员来说，密集、难度、强度较高的训练是必要的，但是功能性训练与传统的训练还是具有一定的差别，传统训练以增强训练者体力为主，一般通过高强度、高负荷的训练内容来换取训练者力量、速度等水平的提升，但往往忽视人在训练和比赛中的身体平衡、协调等方面的锻炼，容易为机体带来损伤；
功能性训练在此基础上强调身体平衡和稳定性的训练，提出高质量动作训练这一概念，打破了体育训练以力量训练为主的局限判断，让训练的展开系统性更强，让原本的力量、速度等训练效果的提升更快。一般来说不同专项、不同部位的锻炼在方法上也有所不同，功能性训练更加侧重肌肉与神经关节之间的协调联系，以让训练者的各个部位都得到综合的锻炼和调整，进而提高其身体机能素质。对于专项的项目开展和比赛来说，功能性训练侧重身体肌肉、神经的控制力联系，可有效预防运动伤害的产生，并对运动性伤病的康复具有较好的效果，能保证功能训练的长效开展。以赛艇运动为例，专业的运动员要保证运动开展中的速度、力度，而在起伏的水面上划桨，还需要运动员具有一定的平衡力，这就需要平时的训练中增加平衡训练内容。功能性训练可借助瑞士球、平衡垫、悬挂系统等辅助工具来实现训练效果，专业的运动人员可在其中完成腹直肌、腹外斜肌、腹内鞋机等的专项控制训练，以保证其在大量扭转运动中减少损伤。

2.2、功能性训练对青年人身体机能的影响

功能性训练在青年人群体训练当中的应用要对准这一群体的身体素质的基本情况以及发展需求。一般青年人步入社会，面临的工作压力比较大，同时要兼顾好家庭，双重压力环境下要求年轻人拥有较强的体质和抵抗力，以在承受环境的同时更好地获得发展。即如果青年人群具有较好的身体素质，其就能以更充沛的状态应对生活中的各种问题，这是社会建设者健康生活的前提基础，也是年轻人在此阶段解决一切问题的最好方式。结合青年人群的这一生活背景、参与运动训练的特点，可知他们最常出现的身体问题就是亚健康，容易感到疲惫，像长时间坐着工作的人腰部、腿部大多有损伤，让他们开展锻炼不可过于激烈，要一切以舒展全身、肢体的训练为主，这样的训练有益于练习者全身的血液循环，减轻其因血液淤堵导致的诸多病痛针对帮助青年群体充实工作、学习热情很有帮助。以体操训练为例，这是全面训练人身体素质的有效方式之一，青年群体在具体的训练中可采取腿部蹦跳的方式激活其血液在脑补等重要部位的畅快流通，维持一个相对较好的精神状态。做体操的好处不仅能让疏通人身体血液流通，保证大脑的休息、让肌肉放松，还能提高人的心肺功能，帮助氧气供应全身，使各个器官良好运转；
同时全身心的活动能够加速身体代谢，减少运动中乳酸的积累，人的睡眠质量在终身的运动过后也会有所提高。年轻时采取这一运动方式，能够防治老年时一些慢性疾病的发生，而全身的体操一般有美妙的音乐伴奏，如果经常练习这种体操，训练者的精神也可以得到陶冶，生活的乐趣得到提升。所以对青年人群来说，做全身的体操属于训练相对简捷、性价比更高的一种功能性训练方式，可以在青年群体中大规模的组织推广，有利于该群体身体问题的改善和解决。

2.3、功能性训练对学生身体机能的影响

相对于身强力壮的青年群体来说，学生群体的身体素质比较脆弱，但有着较高的发展需求，身体各项机能都处于发育之中，所以对其展开科学的功能性锻炼很有益处；
另一方面，当前学生学习的时间都比较长，一天以内甚至有超过12h的情况，尤其初三、高三的学生，急需要适当的体育训练来帮助他们增强体质。对于这种情况，功能性训练应当结合实际需求来设置，即对学生的情况进行分层，再具体瞄准不同学生的体育训练需求，以让训练的展开对学生具有较为高效的体质提升作用。如对于身体较弱的学生，可让其多开展走路或跑步等训练，锻炼其心肺功能，提升其肺活力，以使其更好地应对长期的学习生活；
对于肺活力本身就很好的学生，功能性训练可以在学生运动承受力之内加强训练轻度，进一步增强学生的体质，以使其在学习过程中更加的投入——人的体质越强，精神越容易集中。与此同时，调高训练也可改善学生局部身体的功能、素质，比如让学生的腿部、腰部更具有爆发力，这对于长期坐在课桌前学习的学生来说也是缓解全身压力的一种训练方式。学生训练跳高能够舒展腿部，并连接腰部的力量锻炼，能有效避免学生久坐而导致的腰部问题。当然，跳高、跳远过程中刷新新的高度和长度，能够释放学生的心情，使其保持愉悦，更好地调节身心，这对于处于压力之下的毕业生来说格外有益。实际上对于一些要应考的学生来说，运动对心理的调节一直被人们所忽略，而这却正是学生发展中所必须的调节内容，传统的训练方式只侧重对学生体质进行锻炼，鲜少注意对学生此方面的激发和促进。用功能性训练来维持学生在学习生活中的活力，不得不说是一种很好的补充，其表面是锻炼了学生的身体，实际上也排解了学生学习过程中的苦闷心理，以至于恰当的功能性训练能够对学生成绩的提高都还有进一步的促进作用。

2.4、功能性训练对老年人身体机能的影响

老年人群在近几年也是健身运动、训练的主流群体。一来老年群体在维持健康体质方面需求较高；
另一方面老年人有更多的时间投入到身心运动当中，其不仅能增强老年人群的身体体质，还能有效调节其情绪、心境，使其在退休过后能够很好地过渡生活，减少老年抑郁等不良的心理健康问题的产生。当然，老年群体因为身体年龄较大，各个部位机能相对较弱，不加以运动会降低其自身的活动效率，影响日常生活中各项实践的有效处理，但若开展运动训练，也要考虑到其对不同运动项目的适应性，避免引导其接受强度过大的训练内容，而造成不必要身体损伤的产生。对老年群体开展功能性训练主要是紧扣“提升老年人实际生活中的各项能力，提高其生活质量”、“增强老年人在家庭生活中的责任分担，加强其老年生活的价值感”等目标进行具体的训练内容设计。要知道，老年人的睡眠方式有碍于其体内血液流通，容易造成其一侧身体麻木的情况，因而初步的训练可以就改善老人的睡眠方式展开，增强平衡站立等的训练，使老年群体日常起居“自由度”更高；
对于老年群体各关节逐渐衰退的问题，功能性训练有必要对其日常站立、行走等内容展开针对性的训练，主要是提升其在此过程中的平衡能力和肌肉控制能力，以让老年群体的身体更加灵活，身心都得到较好的调节。另外由于老年人从工作岗位退下来，脑部活跃度有所降低，生活中也需要及时地展开相应的训练来保持其脑部反应的敏感度，避免其语言等功能加快退化。此时的功能性训练可以是花色、数字的认识、反应训练，也可以是一些其他的辨识训练，注意保证训练内容符合老人的实际需求和倾向，增强老年群体的参与性，训练的目标、效果就算是达到了一半。

3.1、功能性训练的更多应用

功能性训练所提倡的观点很符合当前时代的一些价值观，与其相关的一些语录使人们对这一训练方式生出了盲目的 “崇拜”，诸如 “最根本的目的是功能”、“训练，而不是耗尽”、“先正确地运动，再多做运动”、“训练动作而不是肌肉”等金句让这一训练模式的科学性更加凸显，同时也令这一概念陷入了被“片面定义”的命运中。通过上文的分析我们指导功能性训练对不同的人群有不同的效果，且重视锻炼人的协调性，就有人断定这一训练模式不适用于需要增肌的人。而事实是功能性训练对增肌人群来说也十分重要，虽然增肌人群需要做大量的力量训练，且这些训练往往都是孤立性的，主要为让训练者的肌肉受到刺激，但如果就此忽视了功能性训练的作用，训练者的肌肉增长也会面临不均衡的情况，即部分部位肌肉强，而有的部位则较弱，可见增肌人群的训练也需要功能性训练对其训练动作的调节。

3.2、传统训练与功能性训练的联系

其实人们对功能性训练的好感主要源自于其在训练理念、方法上与传统训练的区别，但很多人不知道，功能性训练也与传统训练有着千丝万缕的关系。比如，在有证据支持的这一原则上，二者具有一定的共通性——在传统训练和功能性训练的抗阻训练中，都有三个共通原则，即符合渐进原则、多样化原则和专项化原则。其中符合渐进是指以渐进的方式一次一次开展训练，给训练者的身体逐步增加符合，使其抗阻能力得到循序渐进的提升；
多样化原则是指某一段时间内系统地对短期训练计划中的变量进行操控，以增加训练者对各项训练项目的适应性；
专项性原则是指通过选择某一训练动作展开转向的训练，以刺激训练者适应该专项训练内容。这三原则说明了功能性训练并非完全脱离于传统训练，只是其注重的训练方向、具体的点与传统训练不同，并不代表其在各方面一定强于传统训练。

3.3、功能性训练与其他训练的区分

有人对功能性训练理解片面，也有人将这一概念滥用，以偏概全。为避免人们在训练中被一些伪功能性训练所误导，下面就围绕几个相近词汇对功能性训练和其他的训练展开简单的区分。首先功能性训练侧重对平衡感的锻炼，但其不等同于平衡训练。功能性训练在于对训练速度、难度的反复勤换，以增强大脑和神经对不同刺激的反应，一些机械重复的工作不能因此包含在功能性训练当中，但平衡训练并没有这样的要求，比之让人保持身体的平稳，平衡训练更侧重让人在不稳定状态中找寻平衡；
其次功能性训练需要周期地展开，但其与周期性训练也有差别，像是很多高强度的训练、游泳瑜伽等单一重复的训练可能出现在周期性训练的任何阶段，其不符合功能性训练的种种特征，但却也着实为周期性训练的效果带来了促进，由此可看出功能性训练也不完全等于周期性训练。

全民健身是面向全国人民的健康锻炼理念，其推广的主要目的在于增强国民体质，不论男女老少，相关活动训练都会被纳入到地方政府、体育行政部门的考虑当中，以为国民身体力量、耐力、柔韧性和协调度带来提高。功能性训练在训练强度、适用广泛度方面与全民健身的理念相通，地方的活动组织可围绕这一训练类型展开尝试，或可为健身活动的规模带来扩张。不过在相关活动开展前，有关人员需要清楚功能性训练对不同人群身体机能的影响，只有如此，活动的内容、形式才能更具针对性，进而为有需要的群众带去有效的帮助。