耐寒锻炼，让身体更强健

文｜盛晓阳（上海交通大学附属新华医院发育行为儿童保健科主任医师） 编辑｜覃静

适度的寒冷刺激不会对孩子造成伤害，反而可以增强孩子的心肌收缩力和骨骼肌力量，使孩子能更好地应对各种天气变化。适度的寒冷刺激还可以增强孩子的抗病能力。

别人家的孩子一点都不怕冷，在冰天雪地里照样玩得生龙活虎的，之后也不会感冒生病。我们家孩子已经护理得够细致的了，可一不小心就会着凉感冒，难道这都是天生的？” 不少家长都有这样的苦恼。其实，孩子的耐寒能力是能锻炼出来的，而且，经过耐寒锻炼的孩子更强壮、更有活力，也更坚强、更自信，能轻松应对寒潮的袭击，还能更自如地面对挫折。

耐寒锻炼，自古就有

我国自古就有“春捂秋冻”的说法。“秋冻”，就是指在逐渐转冷的秋冬季节，适度让孩子少穿一点，坚持户外活动，经受寒冷的磨练，帮助孩子增强体质，让孩子更强健，从而使孩子在秋冬季节少生病，其实这就是一种耐寒锻炼。秋凉时节，适度地让孩子少穿一点，感受一些凉意，让他能够慢慢适应寒冷，这样的耐寒锻炼可以帮助孩子更好地适应外界环境，增强体质，有利于孩子的生长发育和健康。

但是，有的家长却因为担心孩子着凉生病，不敢让孩子受一点凉。秋风乍起，就忙着给孩子加衣服，如果孩子流点鼻涕、咳嗽几声，就更是紧张，甚至都不敢让孩子外出了，生怕孩子病情加重。

寒冷不是致病的主要原因

其实，经过3年抗击新冠病毒的经验，家长应该了解，孩子得病的原因主要不在于气温，而在于是否接触了具有强致病性的病毒、细菌等病原体。受凉只是诱发孩子生病的因素之一，因为寒冷会刺激孩子的呼吸道黏膜，损伤和降低呼吸道黏膜的防御功能，致使致病病原体乘虚而入。

当然，在面临同样的致病病原体时，身体素质良好、体格强健的孩子生病的概率低，而且往往症状轻微，很快就能痊愈；
而身体素质差、体格羸弱的孩子就极易生病，且病症严重，病程更长。

寒冷刺激应该适度

进行耐寒锻炼的目的是提高孩子对寒冷的应激能力，以减少寒冷对孩子的伤害，并且利用寒冷刺激来提升孩子心血管、消化、呼吸、免疫等器官系统的功能。耐寒锻炼是在孩子可以承受的基础上，逐渐增加寒冷刺激的强度，提高孩子对抗寒冷的能力。

耐寒锻炼要讲究适度，也就是温度和时间都要适度，而且要让身体有慢慢适应的过程。如果突然让孩子处于温度过低的环境中，就有可能导致冻疮、冻伤的发生，长时间处于低温环境或在严寒下还可能造成低体温，进而危及生命。

而适度的寒冷刺激不会对孩子造成伤害，反而可以增强心肌收缩力，扩张冠状动脉，消除支气管黏膜水肿，松弛支气管平滑肌，增强骨骼肌力量，提高机体代谢水平，等等，使孩子能更好地应对各种天气变化。适度的寒冷刺激还可以刺激人体内淋巴因子、白细胞介素以及趋化因子等各种细胞因子的释放，这些细胞因子能有效地协调或促进免疫功能，增强孩子的抗病能力。

耐寒锻炼最明显的好处是强健孩子的体格，但耐寒锻炼的好处远不止于此。耐寒锻炼能让孩子更快、更好地适应自然环境，还有助于提高孩子的意志力、忍耐力和坚持力。

降低呼吸道感染的概率

在秋冬寒冷季节，孩子容易生病的部分原因是吸入冷空气时，呼吸道黏膜血管收缩，黏液分泌减少，致使呼吸道上皮细胞屏障功能受损，病原体更容易入侵。寒冷还可刺激呼吸道局部炎症反应，加重呼吸道症状。而坚持秋冬季户外活动这样的耐寒锻炼，可以让孩子适度地吸入新鲜的冷空气，从而逐步降低孩子呼吸道对冷空气刺激的反应性，保持呼吸道黏膜屏障功能以及适度的局部免疫反应，使孩子发生呼吸道感染的概率明显降低。

有利于生长发育

秋冬季户外运动包括跑步、跳绳、滑冰、滑雪等，都属于中高强度的运动，能促进孩子的骨骼、肌肉生长，增强心肺功能，改善呼吸、循环和消化系统的功能，因而有利于孩子的生长发育。

增强抗病能力

适度的寒冷刺激可以刺激人体内各种免疫细胞释放淋巴因子、白细胞介素以及趋化因子等各种细胞因子，这些细胞因子在人体内起着类似激素或神经递质的作用，有效地协调或促进人体的免疫功能，增强孩子的抗病能力。

更好地适应天气变化

适度的寒冷刺激可以刺激人体的自主神经系统。自主神经系统是人体中枢神经系统的一部分，自动调节人体的心率、消化、呼吸频率、唾液分泌、出汗、尿液生成等内脏功能，维持着人体内环境的稳定，使人体能适应不同的外界环境。经常承受一些寒冷的刺激，可以使人体的自主神经系统更活跃，更好地适应各种天气情况。

适应自然环境和社会环境的能力更强

经过耐寒锻炼的孩子不仅能更好地适应寒冷环境，而且也能更容易适应其他恶劣的自然环境。而自然环境适应良好的孩子往往积极而坚强，这些孩子也能够较好地适应社会环境，有良好的交往、处事、人际关系。

增强记忆力，提高学习效率

参加秋冬季户外运动，能增强孩子大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢更灵敏，准确调节体温，提高孩子的御寒能力；
同时，还能增加大脑氧气供应量，增强孩子的记忆力，提高学习效率。坚持耐寒锻炼可使孩子更具活力、更灵活，并能提升孩子在应对错综复杂的变化时的判断能力，及时做出协调、准确、迅速的反应。

对于意志力的培养大有裨益

意志力是指一个人能自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。这种品质对于孩子将来在生活、工作中获得成功非常重要。在寒冷环境中坚持户外活动，坚持用冷水洗澡，忍受寒冷的刺激，对于孩子意志力的培养大有裨益。能够坚持耐寒锻炼的孩子往往有很强的忍耐力、坚持力。但是，即使只是少穿点衣服，长期用冷水洗脸、洗手等，也需要孩子和家长的坚持。

虽然经过耐寒锻炼的孩子体格强健、心性坚定，但对孩子的耐寒锻炼不能操之过急，而应该量力而行、循序渐进、坚持不懈。

耐寒锻炼的通用法则

在进行耐寒锻炼前一定要确保孩子的身体健康，在孩子身体条件允许的情况下进行。比如患有各种先天性或急慢性疾病的孩子就不适合参加中高强度的冬季运动，反而要重视秋冬季节的寒冷防护，因为寒冷刺激很可能诱发或加重疾病，患有哮喘的孩子就不适合在秋冬季经受寒冷的刺激，孩子很可能因为吸入冷空气而诱发哮喘的急性发作。

耐寒锻炼需要循序渐进，让孩子逐渐适应寒冷环境。比如，对于不适合贸然进行耐寒锻炼的哮喘孩子，可以有计划、有步骤地先从夏季开始进行户外运动锻炼，如跑步、跳绳等，然后坚持到秋冬季，并且根据孩子的身体状况和天气情况，决定秋冬季的锻炼是继续在户外进行，还是移入室内。

耐寒锻炼需要长期坚持下去才能见到效果，而不是短时间内就能一蹴而就的。耐寒锻炼能让孩子获得强健的体格，提高适应力、意志力，这些都需要长年累月地坚持。

耐寒锻炼的具体建议

对于绝大多数孩子来说，他们适合采用结合日常生活的耐寒锻炼，而并非冬天洗冷水澡、寒冷天气穿很少的衣服在户外跑步等严苛、极端的方法。事实上，只有极少数经常参加体育活动、体质极佳的孩子才能忍受这样的耐寒锻炼。由于每个孩子的生长发育和健康状况不同，平时活动水平和锻炼强度也不同，每个孩子都需要个体化的耐寒锻炼计划，而且需要因势利导，根据实际情况采用简便易行的方法，这样耐寒锻炼才能长久坚持。

对于年龄小、平时很少参加体育活动、体质比较弱的孩子，耐寒锻炼可以从少穿一件衣服做起。家长通常觉得孩子还小，应该比大人多穿一点。而事实上，孩子好动且新陈代谢旺盛，比家长少穿一点才合理。需要提醒的是，秋冬季气温下降往往随着寒潮来临，当气温急剧下降时，家长还是应该及时给孩子增添衣物。当寒潮过境后，应该根据气温让孩子合理穿着，穿上的冬衣还是可以脱下来的。孩子的衣着，尤其是外衣应穿脱方便，让孩子能依自己的感觉穿脱衣服。另外，带领孩子进行耐寒锻炼时，不必一味追求让孩子衣着单薄，而应选择轻巧保暖、便于活动的衣物，并且在运动过程中随着孩子的感受及时增减衣物。

一年四季让孩子坚持用冷水洗手、洗脸，也是一种简便易行的耐寒锻炼方法。这种方法看上去很容易，但长期坚持下去也不容易，特别是冬天。家长可以让孩子从夏天开始，尝试用家里水龙头放出的冷水直接洗手、洗脸。随后随着气温逐渐降低，自来水温也逐渐降低，孩子已经形成习惯了，也能逐渐适应，并不会感觉特别凉。

户外活动坚持到秋冬季节也是一种很有效的耐寒锻炼，尤其是在我国北方地区。在我国北方，在初秋时每天2小时以上的户外活动，对家长和孩子来说是一种享受；
在深秋时继续每天2小时以上的户外活动，就需要家长和孩子的坚持了；
而进入冰天雪地的冬季，每天的户外活动就成了挑战。但是，坚持户外活动，不仅可以让孩子呼吸到新鲜空气、接触到阳光，同时也能满足孩子的好奇心，让孩子有机会探索和感受大自然的变化。

在寒冷季节进行户外活动时，一定要让孩子真正动起来，跑步、跳绳、骑车等是最容易开展的运动，而滑冰、滑雪等冬季运动让孩子更感兴趣，当然难度也更高一些。

由于在低温环境中人体体表血管收缩，肌肉僵硬，韧带的弹性和关节的灵活性降低，如果运动前没有充分的热身运动，极易发生运动损伤。因此，秋冬季孩子外出运动前，一定先让孩子在室内做一些热身运动，比如拉伸、慢跑或轻松的身体活动，让身心做好接受耐寒锻炼的准备。经过适度热身运动后，人体体温上升、微微出汗，血液流量和血氧饱和度增加，可为肌肉提供更多的养分，也使肌肉、肌腱以及关节等更松弛、更灵活，协调性更好，同时还可增加孩子的心率次数与呼吸的深度和频率，这些都能帮助孩子做好全身准备，接受寒冷的刺激、运动的磨炼。

耐寒锻炼就是让孩子挨冻

耐寒锻炼是让孩子能逐渐适应寒冷环境，但一定不是让孩子挨冻。让孩子少穿一件衣服是耐寒锻炼的第一步，但不是贸然地一下就让孩子少穿衣服。孩子穿衣服可以比家长少一件，而不是多一件。少穿衣服需要从初秋开始，随着气温下降，加衣服的速度可以慢一些，让孩子逐渐适应寒冷。不过，当强烈的寒潮来临，气温急剧下降时，还是要及时添加衣物；
而当气温有所回升时，也同样需要及时减少衣物。

当孩子参加冬季户外跑步、滑冰、滑雪等活动时，需要先在室内热身，做好准备活动，然后穿着轻巧防风、便于活动的衣物外出运动，并且注意手、脚、耳朵等末梢部位的保暖。在运动过程中让孩子按自己的感受及时增减衣物。运动结束回到室内后及时换上干爽适宜的衣物。

耐寒锻炼应该在寒冷的时候进行

对孩子的耐寒锻炼不能只在寒冷季节进行，而应该是将日常的运动锻炼坚持到寒冷季节。比如，长年坚持晨跑才有良好的健身效果，习惯于晨跑的孩子，才有可能在寒冷季节继续晨跑，而如果到了寒冷的秋冬季才开始晨跑，孩子几乎无法坚持。即使只是用冷水洗手、洗脸这样简单的耐寒锻炼方式，也最好从暖和的季节就开始进行，孩子才能逐渐适应。如果孩子平时不参加运动锻炼，到了寒冷的秋冬季才进行耐寒锻炼，大概率会受凉生病，无法坚持。

耐寒锻炼必须风雨无阻

耐寒锻炼的目的之一是培养孩子具有不惧风雨的坚忍的意志力，因此耐寒锻炼需要孩子的忍耐和坚持。然而，秋冬季极易发生极端天气，比如大雪、沙尘暴等，近年来更因为空气污染，秋冬季易发生雾霾，在这样的环境中继续进行耐寒锻炼对孩子的健康有害无益，甚至可能发生意外，此时应该停止户外运动，可继续让孩子在室内进行相应运动量的锻炼。

所有的孩子都适合做耐寒锻炼

并非所有的孩子都适合做耐寒锻炼，但大多数孩子都可以尝试在秋冬季少穿点衣服，用冷水洗手、洗脸，在气温适宜时参加户外活动，等等，这样温和的耐寒锻炼方法适合大多数孩子。

但在尝试让孩子参加秋冬季长跑、滑冰、滑雪等运动前，必须保证孩子身体健康，患有先天性、慢性疾病的孩子不适合参与这些秋冬季耐寒锻炼，而正在参加上述耐寒锻炼的孩子患有急性疾病时也需要暂停耐寒锻炼，等疾病痊愈后再逐步恢复。

对于大多少孩子来说，耐寒锻炼的目标是希望孩子能在寒冷季节里不惧风寒，坦然接受寒风的考验，增强体质，提高抗病能力，并且磨炼意志力，而不是追求冬泳甚至光身雪地跑等极致的耐寒训练。