浅谈合理营养和膳食平衡

　 浅谈合理营养和膳食平衡

　随着经济的发展和生活水平的不断提高，人们对营养的要求越来越高，如何吃得科学备受关注，只有合理营养，人体才能健康。食物营养是一日三餐中用以维持人们生命活动所要消化、吸收和利用的各类营养素，而合理营养就是食品在符合卫生要求的前提下，经过合理选择与配合，采用合理加工与烹调，使食物中所含营养素的种类、数量、质量以及比例都能适合人们的生理、生活和劳动的实际需要。在饮食上讲究科学，合理安排饮食，根据不同年龄、性别、健康状况以及劳动强度等因素，调整和优化食物结构，引导人们正确、合理进行食物消费，最终达到提高机体健康素质的目的，因此，一日三餐的合理营养、平衡膳食对机体的健康至关重要。它是人们维持生存，增强体质，预防疾病，保持精力充沛，提高劳动效率和延缓机体衰老的重要保证。

　　食物中包含的营养素有水、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、矿物质、维生素、微量元素等，不同食物的营养成分不同。如米、面等以淀粉即碳水化合物为主：牛奶、大豆、鸡蛋、瘦肉以蛋白质为主：水果、蔬菜则富含矿物质、维生素和膳食纤维。食物间的千差万别要求我们想到膳食平衡，营养全面，就一定要不挑食、不偏食。所谓“饮食有节”吃各种食物都有一定的限度，在质的方面有荤有素，在量的方面有主有辅，根据每个人的不同体质、体力和年龄等情况适时、适量地进餐，有规律地进食，不要过饥过饱，不要过凉或过热，不要暴饮暴食。

　　平衡膳食要强调“辨证用膳”，膳食应结合四时气候、环境等进行调整，由于四季气候存在春温、夏热、秋凉、冬寒的特点，人的生理过程易受外界气候变化的影响，所以要注意使食物的选择与之有所适应。春天是万物生发之季，人的新陈代谢最为活跃，饮食易甘平，适当配合清肝原料，如小白菜、胡萝卜、油菜、荸荠、芹菜、荠菜、菊花等：夏天是一年中最热的季节，饮食应以清凉为宜，适当加入清心补气生津的原料，如西瓜、黄瓜、西红柿、茄子、丝瓜、绿豆、杨梅、枇杷、沙参、冬麦、鸭肉等：长夏是湿热并重的季节，饮食应以清淡为主，忌食肥甘，常用食疗原料有冬瓜、山药、赤豆、扁豆、玉米、薏豆、豌豆、茯苓等：秋天，炎暑渐消，气候凉爽干燥，易出现燥症，饮食宜多食甘润，以生津养肺润肤的为原则，常用食疗原料有梨、香蕉、柿子、银耳、萝卜、百合、菠萝、芝麻等：冬天，一年中最寒冷的季节，饮食易多食温辛，如羊肉、牛肉、狗肉、桂圆、红枣、核桃肉等。由于各地的地理环境生活习惯存在的差异，在饮食结构上也要考虑。

　　合理搭配膳食，调节人体生理酸碱平衡。正常情况下，身体营养良好的健康的人，血液多为中性或偏碱性，机体免疫力强。但是当食品搭配不当时，若食用过多的酸性或碱性食物，超出人体的生理调节能力，就会引起生理上的酸碱失调。有的人过多食用鸡鸭鱼肉，餐桌上的食物常常是荤多素少，久而久之，酸性食品摄入过多，则导致血液偏酸性，血液黏度增加，严重时会引起酸中毒，同时增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种酸性体质，将影响身体健康，易患多种疾病。所以，一日三餐要注重合理搭配酸碱性食物，大部分瓜果、蔬菜、豆类和奶类属于碱性食品，而大部分的肉、鱼、蛋等动物食品则属于酸性食品，根据食物的酸碱性，均衡搭配，即可避免酸碱失衡，又对健康大有益处。

　合理分配一日三餐热量，科学配餐与人体健康有着密切关系。一日三餐的科学分配要根据人的生理状况和工作需要来决定，每天热量的比例应为：早、晚为30％，中午为40％，既采用3:4:3的三餐分配比例，常言道：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”是很有科学道理的。从营养的角度来说，人体所需的营养素是多种多样的，这些营养素分布在各种食物中，没有一种食物单独食用能满足人体所有营养素的需要，所以必须对食物进行合理选择和科学搭配。作为一个健康人来讲，每人每日吃300 g～500 g的主食为宜，粗粮、细粮应搭配食用；富含动物蛋白质的食物，每人每日应摄食畜禽肉类50g～100g，鱼虾类50 g，蛋类25 g～50 g，此类食物约占膳食总量的13％，重体力劳动或孕妇、乳母的热量应适量增加，并应重视蛋白质的质量：蔬菜、水果是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来源，蔬菜品种多，营养成分各有差异，要经常变品种或多种蔬菜合炒，以起到互补的良好效果，每人每日应掌握在400 g～500 g蔬菜，水果中富含丰富的有机物和多种消化酶类，帮助消化，促进食欲，增强胃肠蠕动，利于排便，有效降低胆固醇等，每人每日应摄食100 g～200 g鲜果；油脂类可供给热量，是增进食物的色、吞、味不可缺少的食物。植物油所含的必须脂肪酸比动物油高，而动物油饱和脂肪酸多，脂肪熔点高，不宜被人体消化吸收，其中的胆固醇又可引至动脉硬化和心脑血管症等，因此，提倡少吃动物脂肪酸，多吃植物油脂。每人每日应摄入油脂类不超过25 g，另外应重视膳食纤维在人体营养中的作用和地位，现代医学研究证明：纤维素虽不能为人体所吸收，但能进行反吸收，能将体内多余的营养和脏物带走，对营养过剩的现代人大有益处，因而被称为人体不可缺少的“第七营养素”。

　　值得一提的是食物营养价值，既取决于食物的营养成分，还取决于烹调加工过程中营养成分的保存率。烹饪加工的方法是否科学、合理，将直接影响食品的质量。在选择烹饪原料、调配膳食、烹调加工时，都要考虑合理营养和运用科学的烹调方法，充分发挥食品内各种营养素的效能。烹饪原料在烹调前均要洗涤，以除去虫卵、杂物和污物，保证食品卫生，但方法要得当。如在淘洗大米时，用足够的冷水淘洗，不可用流水冲洗或热水浸泡，防止大米表皮含有的B族维生素过多流失：蔬菜应先洗后切，这样要尽量减少维生素(主要是水溶性维生素)和矿物质的流失。洗涤之后的原料(如蔬菜和水果)尽量做到现切现烹，现烹现吃，以避免原料中易氧化的营养素与空气接触机会增多而加大损失。同时通过合理配菜，恰当地搭配营养成分尤为重要，首先要注重营养均衡，其次要注意营养之间的相互关系。充分发挥不同食物的营养特点，多种食物相配，荤素搭配，使菜肴中的营养成分更全面，以利于人体消化、吸收和利用，另外，减少营养素损失的措施更重要，食物营养成分在烹调时不同程度的流失，是不可避免的，但采取一些科学的保护措施，则能使菜肴保存更多的营养素。如挂糊、上浆、勾芡是菜肴制作工艺中的主要组成部分，通过在原料的表面形成一层保护外衣，使原料中的水分和营养素在烹调过程中不致大量外溢，减少损失。总之，作为烹饪工作者，在配膳烹调中，应尽量设法保持食物中原有的营养索，避免被破坏损失。了解各种烹调方法对营养素的影响，掌握各种食物所具有的营养成分的种类、数量、理化性质及生理功用，按照合理营养及平衡膳食的原则进行选择食物营养配餐，指导设计食谱，不断改善和提高饮食营养质量。